Quand j’ai découvert la structure d’une course Hyrox, j’ai tout de suite été intrigué par la rigueur et la clarté de son format. Rien n’est laissé au hasard.
Contrairement à d’autres disciplines où tu découvres les épreuves le jour J, ici tout est connu à l’avance. Et pourtant… ce format reste l’un des plus exigeants que j’ai pu expérimenter, même en étant préparé.
Un format simple, mais redoutablement exigeant
La première fois que j’ai lu la structure d’une course Hyrox en entier, je me suis dit « Thomas, izy ce truc, ça a pas l’air si dur je suis sur que je peux torcher ça facilement ».
Grave erreur !
L’Hyrox, c’est 8 kilomètres de course à pied, entrecoupés de 8 ateliers fonctionnels, toujours dans le même ordre. Tu cours 1 km, tu enchaînes un atelier, puis tu repars courir, encore et encore. Sur le papier, c’est limpide. Sur le terrain, c’est un test brutal d’endurance, de lucidité et de force mentale.
Je me souviens très bien de ma première simulation complète dans une salle parisienne improvisée. Entre le manque d’espace pour le sled et les transitions bricolées entre les postes, j’ai vite compris que l’enjeu n’est pas seulement physique, mais aussi logistique et mental. Après le 5e bloc, les jambes en feu, le souffle court, j’ai pensé à abandonner — et c’est exactement ce moment qui m’a rendu accro à ce format.
La structure d’une course Hyrox : toujours la même
Voici la structure exacte que tu retrouves dans toutes les compétitions Hyrox du monde :
| 🔢 Ordre | 🚀 Épreuve |
|---|---|
| 1 | 1 km de course |
| 2 | SkiErg – 1000 m |
| 3 | 1 km de course |
| 4 | Sled Push – 50 m (poids selon catégorie) |
| 5 | 1 km de course |
| 6 | Sled Pull – 50 m |
| 7 | 1 km de course |
| 8 | Burpee Broad Jumps – 80 m |
| 9 | 1 km de course |
| 10 | Rowing – 1000 m |
| 11 | 1 km de course |
| 12 | Farmers Carry – 200 m avec kettlebells |
| 13 | 1 km de course |
| 14 | Sandbag Lunges – 100 m avec sac |
| 15 | 1 km de course |
| 16 | Wall Balls – 75 reps (femmes) ou 100 (hommes) |
🗣️ “Ce format, c’est l’examen du corps et du mental, en temps réel. On n’a pas besoin d’un juge, le chrono tranche pour nous.”
— extrait de ma newsletter du 28 avril
Une montée en intensité pensée pour te casser (mais te construire)
Il y a une logique invisible mais implacable dans l’enchaînement des ateliers. Tu démarres fort sur du cardio technique, tu enchaînes avec de la puissance pure, tu passes par du grip, de l’endurance musculaire, puis tu termines avec un atelier qui te demande de tout donner, quand tu n’as plus rien.
Dans mes séances à haute intensité, j’ai appris que le corps ne triche pas, mais que l’esprit peut saboter ou sauver la performance. Sur certaines transitions — notamment après le Sled Pull — j’ai eu ces moments de flou total, où tu continues mécaniquement, sans savoir si tu es encore dans ton plan. Et pourtant, tu continues. Parce que l’Hyrox, c’est aussi une épreuve de lucidité.
Catégories et charges : un format ajusté à ton niveau
Tout le monde affronte la même structure, mais avec des charges différentes selon la catégorie :
- Open : charges accessibles pour démarrer
- Pro : version “élite” (celle que je prépare pour Chicago)
- Doubles / Relais : effort partagé, idéal pour progresser en binôme
Actuellement, je m’entraîne sur la version Pro. Et je te confirme qu’enchaîner un 1 000 m SkiErg, puis pousser 152 kg sur 50 m de sled, ça pose un vrai cadre au mental. Tu ne peux pas te cacher derrière une stratégie : tu exécutes, ou tu t’écrases.
Pourquoi cette structure fait toute la force de l’Hyrox
Ce format te permet une progression mesurable, un entraînement structuré, et surtout une comparabilité mondiale. Tu peux refaire la même course dans une autre ville, un autre pays, et mesurer ton évolution. Et c’est cette rigueur-là qui m’a plu dès le départ.
Chaque simulation me permet d’affiner mon pacing, de tester mes transitions, de comprendre à quel moment je perds de l’énergie inutile. Ce format t’oblige à te connaître, pas juste à performer.
En résumé : on en tombe (presque) tous amoureux
L’Hyrox n’a rien de compliqué dans sa structure. Mais ce protocole universel devient un miroir sans filtre : il te montre ce que tu vaux, où tu bloques, ce que tu dois travailler. Et à chaque course, tu reviens pour une seule raison : faire mieux.
FAQ du débutant sur l’hyrox
Le format est-il le même pour tous ?
Oui, la structure est identique dans toutes les courses Hyrox à travers le monde. Ce sont les charges qui varient selon les catégories.
Peut-on s’entraîner seul pour ce format ?
Absolument. Je construis mes séances en solo autour de ce format fixe, avec des outils simples : tapis, kettlebells, sac de sable, rameur…
Quelle est la meilleure stratégie pour réussir l’enchaînement ?
Connaître ses points forts, travailler les transitions, et ne pas exploser sur les premiers blocs. La régularité est bien plus payante que l’intensité brute.