À 3 semaines des championnats du monde, les sensations oscillent entre lucidité, impatience, et doutes silencieux.
Ce n’est plus le moment de tout remettre en question — et pourtant, c’est exactement ce que ton cerveau essaie de faire. Deload ou pas ? Run ou repos ? Force ou endurance ?
Cette semaine, j’ai multiplié les tests, les ajustements, et les dernières cartouches.
Je me suis pris une claque sur les stations de force. J’ai repris confiance sur les wallballs. J’ai bouclé un training avec 1000 wallballs. J’ai explosé, j’ai douté, j’ai appris.
Mais surtout : je continue à croire en mon plan.
Voici le carnet de bord de cette semaine intense, à moins de deux semaines de Chicago.
Dimanche – Run vomito & wallballs de l’enfer
Retour en mode duo d’élite avec mon frère Hadrien, alias “le mec qui claque un 10 km en 37 minutes sans s’échauffer”.
Après un petit échauffement de 2 km, on est partis sur 6 blocs de 1,1 km à fond, avec des allures autour de 3’35/km.
Sauf que ce n’était pas sur piste… mais en faux plat montant, autour de la maison. Pas un virage simple. Pas une ligne droite.
Entre chaque bloc de run, je faisais 52 wallballs, avec un objectif très clair :
Les faire unbroken, sous fatigue.
Et sur le 6e bloc, j’enchaîne les 100 wallballs d’un coup, pour simuler l’arrivée finale d’un Hyrox.
Cette fois, j’avais mis les chaussures à plaque carbone.
Résultat : galère pour caler la stabilité sur les wallballs.
Mais super test pour apprendre à trouver le bon écartement de pieds, et sentir les vraies sensations du jour J.
Résultat final : 100 wallballs en 4 minutes, répartis en blocs 40 / 25 / 20 / 15.
Pas évident, mais je commence à tenir une vraie stratégie mentale sur cet exercice de l’enfer.
Lundi – Bloc de force & enchaînement type Hyrox
Comme prévu, retour à l’Usine Paris pour une séance très structurée, avec un focus clair : le haut du corps et la force fonctionnelle.
1. Bloc de force (haut du corps / grip / dorsaux)
- Rowing machine et haltères lourds, pour travailler le grip, le tirage, et l’explosivité (notamment utile sur le sled pull & le rammer).
- Tractions strictes en séries, toujours pour solidifier les fondamentaux.
2. Enchaînement burpees type Hyrox
- 5×80 m de burpees broad jump, départ toutes les 5 minutes
- Récup active sur vélo entre chaque série
Meilleur ressenti que la semaine dernière : je commence à encaisser ce type d’effort, même si ça reste brutal.
3. Bloc “For Time” : combo explosif
- 1000 m de SkiErg
- 100 m de lunges
- 100 push press (2×12,5 kg)
- 1000 m de SkiErg
- 100 push press
- 100 air squats avec medball de 10 kg
Bloc très complet. Pas de perf stratosphérique, mais une vraie solidité qui s’installe sur ce type d’enchaînements.
4. Récup : 30 min de vélo tranquille
Toujours pour nettoyer l’acide lactique, faire descendre le rythme cardiaque et préparer la suite de la semaine.
On fait le taf. Rien de spectaculaire, mais de la constance, et c’est ce qui compte à 3 semaines de Chicago.
Mardi – Double dose d’endurance (zone 2 + run tempo)
Journée 100 % travail aérobie, découpée en deux grosses sessions, histoire de continuer à bâtir la base avant New York.
1. Midi : endurance & machines
- 20 minutes de rameur, pace stable autour de 2’/500m, sans forcer.
- 5 rounds :
- 4 minutes d’Assault Bike
- 1000 mètres de SkiErg
- => Objectif : garder le cœur entre 130-140 bpm, sans jamais monter trop haut.
- 30 minutes de vélo récup pour finir, tranquille, en mode détox.
2. Soir : bloc run progressif
- 15 km au total :
- 5 km en footing léger
- 2 blocs tempo de 1,6 km (à 3’45/km)
- 4 sprints de 300 m (entre 3’20 et 3’10/km)
- Retour au calme en footing
Pas prévu à la base, mais les jambes étaient là, alors j’ai saisi l’occasion. Un bon dernier bloc qualité avant New York.
Sentiment global : très bonnes sensations.
Je sens que l’endurance est là, les sprints passent bien, et le travail des dernières semaines paie.
Mercredi – Le training le plus dur de l’année (vraiment)
Grosse claque.
Le training le plus violent, intense et destabilisant de cette préparation. Et ça, je le dois à Farid du Breakfast Club, qui avait décidé qu’on allait souffrir. Et on a souffert.
Le concept ? Simple :
Prendre les 4 pires stations de l’Hyrox, les assembler façon Frankenstein, sans run, en format 3 rounds, avec les poids pro.
Le WOD de l’enfer (x3 rounds) :
Cash-in 100 wall balls (histoire de démarrer en beauté)
Puis 3 rounds
- 500 m SkiErg
- 50 m Sled Push
- 500 m Rowing
- 50 m Sled Pull
- 500 m SkiErg
- 80 m Burpee Broad Jump
- 500 m Rowing
- 100 m Sandbag Lunges
Cash-out : 500M SkiErg All Out + 100 Wallballs
Poids Pro. Pas d’échappatoire. Pas de pacing. Juste de la douleur.
Résultat :
Explosion totale au 2e round.
Les poids Pro t’écrasent, l’enchaînement t’asphyxie, et l’absence de run ne laisse aucun temps de récup actif.
Constat sans filtre :
Je suis trop dépendant du run pour mes perfs.
Sur les stations pures, il y a encore un monde à combler, notamment sur :
- La force
- L’explosivité
- Le grip
- La gestion de l’intensité sur longue durée
Seule victoire : les Wall Balls.
Dernier bloc, au bout d’1h30 d’effort, je cale :
- 55 reps unbroken
- Les 100 en 4 minutes
- Et c’est là que je sens le vrai progrès depuis Paris.
En résumé :
J’étais pas au niveau. Un training rempli d’apprentissage, et c’est ça qu’on veut.
C’est dans la douleur qu’on bâtit les standards d’un podium.
Jeudi – Deux leçons simples : le travail paie, et faut jamais flancher
Retour à Ritm aux Champs-Élysées.
J’étais cramé du WOD infernal de mercredi, j’avais zéro envie de m’entraîner, mais je suis allé au charbon. Et j’en retire deux leçons très claires :
1. Le travail paie toujours
Toute la séance s’est faite avec une Wall Ball de 12 kg, et ça ne m’a jamais paru aussi fluide.
Il y a 3 mois, c’était un calvaire de la prendre dans les bras.
Aujourd’hui, je gère les reps, je garde la cadence, et je sens la mécanique progresser.
2. Il ne faut jamais juger une séance aux 30 premières minutes
J’étais rincé au démarrage. J’ai peiné sur chaque mouvement au début.
Mais le corps a fini par se mettre en route. Et plus j’avançais, mieux je me sentais.
Rappel : la régularité l’emporte toujours sur la motivation.
Contenu du training :
1. Bloc de force (45 min)
- Combo habituel : 50 deadlifts à 100 kg en 6 minutes (objectif maintien force & explosivité)
2. Premier bloc (E3MOM x6)
- Minute 1 : 6 deadlifts @100 kg
- Minute 2 : 14 box jumps
- Minute 3 : 17 wall balls @12 kg
3. Deuxième bloc (30 min)
- Minute 1 : 200 m SkiErg
- Minute 2 : 15 wall balls @12 kg
- => Enchaîné pendant 30 min non-stop
4. Troisième bloc (20 min)
- Minute 1 : 20 hand release push-ups
- Minute 2 : 15 wall balls @12 kg
- Minute 3 : 200 m SkiErg
Vendredi – L’énergie était là, j’ai tout donné
Journée un peu freestyle… mais quand tu sens que le corps est au rendez-vous, tu l’écoutes.
Midi – Bloc infernal :
10 rounds (sans pause) de :
- 100 Wall Balls (9 kg)
- 100 Push-ups
- 10 Burpees
Soit 90 minutes de taf, full épaules, full mental.
Les Wall Balls sont rentrées à chaque fois en 4 minutes environ (split 40/25/20/15), et les push-ups en séries de 10.
Gros volume. On abandonne pas.
Soir – Rameur + récup
- 1 km all-out : 1’39 / 500 m
- 6 x 500 m à 1’55 / 500
- 1h de vélo zone 2 en récupération
J’avais vraiment de l’énergie ce vendredi, super sensations.
Progression nette sur l’endurance de force et la performance pure.
ÉCHEC DE LA SEMAINE : le mur du sled
Mercredi, avec Farid, on a fait probablement le training le plus dur de l’année :
toutes les stations les plus violentes de l’Hyrox, sous format pro, dans un seul WOD.
Et là, pas de surprise :
j’ai explosé.
Pas sur les wallballs.
Mais sur les vraies stations de force : sled push, sled pull, sandbag, burpee broad jump…
J’ai vu mes limites. Et j’ai pas de solution immédiate.
J’ai privilégié le run et l’endurance de force depuis 6 semaines.
Et clairement, je paie le prix de ne pas avoir assez bossé la vraie force pure sous charge pro.
C’est pas le moment de paniquer ni de tout remettre en question à 2 semaines des Worlds…
Mais il faudra que je tire des conclusions après Chicago.
Je vais pas me mentir : ça risque de me coûter cher.
Mais je serai prêt à l’assumer.
Et à m’ajuster pour la suite.
VICTOIRES DE LA SEMAINE : les petits gains qui font la diff
1. Les Wall Balls deviennent “moins douloureux”
C’est fou à dire, mais le WOD de mercredi m’a confirmé un truc :
les wall balls sont devenus une station « plus facile ».
Quand je vois le chemin parcouru depuis Paris, c’est un vrai boost mental.
- Dimanche : 6×1 km + 50 wall balls unbroken à chaque fois
- Vendredi : 1000 wall balls cumulées sur un WOD
C’est toujours dur. Mais c’est tenable.
Je suis encore loin de faire les 100 unbroken.
Et je n’arrive pas à passer sous les 4 minutes.
Mais ce n’est pas l’objectif.
L’objectif, c’est de ne plus exploser à cette station.
2. Le rameur me surprend
Mon time trial all-out : 1’39 / 500 m
Franchement, je ne pensais pas être capable d’aller aussi bas.
Et c’est cool de voir qu’une station que je croyais « moyenne » est en fait plutôt solide.
3. Le run continue de progresser
Pas de gros éclats cette semaine, mais des signaux encourageants :
- Allures tenues
- BPM plus bas
- Meilleure récup après les blocs
La courbe continue de monter doucement, mais sûrement.
Conclusion :
Pas une semaine parfaite.
Mais une vraie semaine de progression.
Et plus j’avance, plus je sens que le sub60 est atteignable.
Il faudra se battre. Mais ça peut passer.
INCONNUES ET ZONES GRISES : ce que je n’ai pas encore résolu
Même à 10 jours des Worlds, il reste beaucoup de points d’interrogation.
Et clairement, je ne me sens pas encore “en maîtrise” sur tout.
1. Le fameux deload
Tout le monde en parle. Moi, je l’ai jamais fait.
Et jusqu’ici, j’ai toujours performé en gardant de l’intensité jusqu’au bout.
Mais je me pose la question :
Et si, cette fois, il fallait lever le pied ?
Est-ce que je vais arriver cramé à Chicago ?
Ou au contraire, est-ce que je flanche si je relâche trop tôt ?
J’en sais rien. Et j’y vais au feeling.
2. L’alimentation avant et pendant la course
Mercredi, Farid m’a proposé un gel : j’ai refusé, et j’ai explosé.
Vendredi, j’en ai pris un avant mon WOD de 1000 wallballs, et j’avais la caisse.
Alors qu’en course, je ne mange ni ne bois jamais.
Peut-être une erreur. Peut-être pas.
Mais j’ai pas eu le temps de tester tout ça sérieusement.
Et là, c’est trop tard pour expérimenter.
3. Le matos : toujours en test
Les gants mitaines ? Testés. Nuls.
Les gants jardiniers ? Toujours pas testés.
Je pars à Chicago avec des incertitudes jusque dans l’équipement.
Conclusion ?
Je ne suis pas un pro.
Je suis un amateur passionné, qui se donne à fond, avec les moyens du bord.
Il y a des trous dans la raquette.
Mais je les assume. Et j’ai hâte d’apprendre encore, sur le terrain.
Les inconnues d’aujourd’hui seront les certitudes de demain.
Et je partagerai tout ici, comme toujours.
APPRENTISSAGE CLÉ : faire confiance à son process
A post shared by @thomasmouflard.hyrox
Semaine après semaine, je partage ici mes entraînements, mes ressentis, mes échecs, mes victoires… et parfois aussi mes doutes.
Mais cette semaine, j’ai compris un truc essentiel :
dans l’Hyrox, il n’y a pas de recette universelle.
Tout le monde fait à sa sauce.
L’élite 15. Les gars de ma salle. Moi.
Chacun a ses croyances, ses routines, ses erreurs aussi.
Et plus l’échéance approche, plus le bruit devient assourdissant.
Faut-il deloader ou pas ?
Manger pendant la course ou non ?
Mettre des gants ou serrer les dents ?
Changer ses blocs à 10 jours de la compète ?
Non.
Le vrai game changer, c’est la confiance.
Croire en son process.
Croire en son entraînement.
Croire en ses choix.
Pas parce qu’ils sont parfaits.
Mais parce que ce sont les tiens.
Et c’est ça, je pense que c’est le vrai secret à quelques jours des Worlds :
ne pas flancher.
ne pas modifier sa stratégie à cause du doute.
assumer, aller au bout, et tirer les leçons après.
Parce que ce qu’on construit, dans l’Hyrox comme ailleurs,
c’est pas seulement du cardio ou des muscles.
C’est du mental.
Et ça commence par faire confiance à ce qu’on a mis en place.
Je vous partage aussi une très bonne vidéo à ce sujet RICH RYAN (Elite15). À méditer.
Finalement, la clé reste de se concentrer sur les bases et les fondamentaux peu importe ce que l’on entend à droite et à gauche.
Dans tout ce bruit ambiant, ça reste LA VALEUR SURE !
ANECDOTES & MOMENTS MARQUANTS
- Dimanche dernier, j’ai partagé une partie de mon training Hyrox avec mon frère Hadrien (celui qui te claque un 10K en 37 minutes sans s’entraîner). Ça va déboucher sur des gros blocs cet été dans le Sud-Ouest, puisqu’on s’est inscrits avec mes deux frères aux 10 km de Soustons en août. Un nouveau terrain de jeu pour s’envoyer des tempos en famille, ça promet.
- Mercredi, WOD infâme avec Farid du Breakfast Club (vous commencez à avoir l’habitude), mais comme toujours, trop cool de pouvoir partager ça ensemble. Ce type de séance, seul, je l’aurais peut-être pas finie. À deux, tu termines en rampant, mais tu termines.
- New York approche, et il y aura une grosse surprise. Mais comme tout bon teaser : vous saurez en temps réel.
- RIP aux gants de muscu de mes 15 ans.
Testées mercredi sur le sled… grip catastrophique, le traîneau me glissait littéralement entre les mains. Comme quoi, même à 10 jours des Worlds, on continue de faire des erreurs de matos. Mieux vaut maintenant qu’en compétition. - Et enfin… je rejoins officiellement le club des 1000 wallballs en un seul entraînement.
C’était absolument dégueulasse. Mais j’y suis. Et rien que pour ça, je suis content d’avoir tenu jusqu’au bout. Symbolique, mais motivant.
Bref en avant pour la dernière semaine avant l’Hyrox de New York !