Première semaine officielle de préparation ciblée pour Chicago. Objectif : maintenir la dynamique, corriger mes erreurs de l’Hyrox Paris, et continuer à progresser sans se blesser.
Une semaine encore bien chargée en entrainement
Cette semaine, retour au charbon.
Après l’Hyrox de Paris, une chose était claire : si je veux exister à Chicago, je dois corriger ma plus grosse faiblesse — les Wall Balls.
J’ai donc planifié toute la semaine autour de ce seul objectif : progresser là où j’ai pris cher.
Comme j’aime le répéter :
On ne juge pas le caractère d’une personne à sa manière de célébrer la victoire, mais à sa réaction quand elle est dos au mur.
Et là, sur les Wall Balls, j’étais clairement dos au mur.
👉 Spoiler : cette semaine, j’ai compris un truc sur l’entraînement Hyrox que j’aurais adoré savoir 6 mois plus tôt. Je te le partage plus bas.
Objectif de la semaine :
- Corriger ma plus grosse faiblesse repérée après Hyrox Paris : les Wall Balls.
- Organiser ma semaine pour progresser spécifiquement sur ça.
- Continuer aussi la progression sur :
- Running (vitesse et endurance)
- Endurance de force
Organisation générale de ma semaine :
- 2 blocs run de qualité :
- Un travail de vitesse sur tapis
- Un travail plus long d’endurance fondamentale (course/ergo)
- Beaucoup de zone 2 :
- Sur vélo et ski-erg
- Travail de force et explosivité :
- Focus dos, jambes, haut du corps (grip/bras)
- Toujours maintenir l’équilibre : pas sacrifier un axe pour en développer un autre.
Détail de mes entraînements jour par jour :
Lundi :
Debrief du Lundi :
Force pour le dos principalement, avec derrière un enchaînement de blocs de run.
J’ai fait 8 fois un kilomètre en partant à 17.1 km/h et en augmentant de 0.5 km/h à chaque run.
Je suis monté jusqu’à 20.1 km/h, j’ai juste explosé sur le dernier run.
Ensuite, j’ai fait des runs explosifs de 500m à 20.1 km/h, j’en ai fait 4. Et ça j’ai tenu, donc plutôt content.
Mardi :
Endurance de force — ce que j’appelle un Murph Marathon.
Objectif : faire un Murph en remplaçant le run par le ski-erg.
Donc : 1700m de ski-erg, 100 tractions, 200 pompes, 300 air squats, 1700m de ski-erg.
Puis on divise tout par deux et on recommence, jusqu’à ce qu’il reste 100m de ski-erg, 5 tractions, 10 pompes, 20 air squats. 1H20 de Murph non-stop en gros. Pour saturer les jambes pour mes fameux Wallballs
Mercredi :
Coaching avec Geoffrey Voisin à R2 Training.
Objectif : qu’il me donne des tips pour progresser au sled pull et aux wall balls.
Il m’a sorti des conseils de fou furieux.
Après la séance, il m’a donné un WOD de l’espace pour progresser sur les wall balls (je le donnerai en fin d’épisode).
Ensuite : une heure de recovery bike tranquille pour rester en zone 2.
Jeudi :
Force centrée sur les wall balls.
Un training de l’enfer avec du push press, des thrusters, du front squat.
Puis un WOD type Hyrox : montée cardio autour de 170 BPM avec du bourrinage sur le ski-erg, des burpees, enchaîné avec des air squats en tenant une balle de 10kg dans les bras, puis des séries de wall balls d’une vingtaine de reps unbroken, deep squat obligatoire, en état très compromised. Je voulais retrouver la sensation du Grand Palais quand j’ai explosé… j’ai été servi…
Vendredi :
Force sur les bras, car c’est mon point fort.
WOD basé sur dips + curls à 52 kilos à la barre.
Ça me permet vraiment d’avoir plus de force sur le ski-erg et le sled pull, et donc d’économiser mes jambes sur la course. Pas forcément recommandé de base, mais ça marche pour moi (#bicepswinraces comme dirait Hunter)
Samedi :
Classico avec mon pote Madani.
1km de run + 1km de rameur, et ça, 8 fois sans pause.
L’objectif : tenir un pace supérieur à sa vitesse de course pour le run, et un pace Hyrox standard sur le rameur.
Temps total : 1h03’15 (30 secondes de mieux que la dernière fois).
Départ à 17.2 km/h, augmentation de 0.1 km/h par run, terminé à 18.1 km/h.
Ensuite : air squats avec une balle de 10kg pour finir, faute de wall balls possibles à L’Usine.
WOD de la semaine à tester : « Spécial Wall Balls Strength & Cardio »
Si tu veux reproduire un peu ce que j’ai bossé cette semaine, voilà le WOD que je te recommande de tester :
(clairement un des plus durs de ma prépa jusqu’ici)
Les échecs de la semaine
Cette semaine, en attaquant sérieusement la prépa Wall Balls, je me suis pris la réalité en pleine face.
- Déficit de force et d’explosivité au niveau des jambes :
Sur les thrusters, clairement, je suis une loutre.
Impossible d’enchaîner proprement, et la sensation d’exploser au bout de quelques reps est réelle.
La moindre série me donne envie de vomir. - Déficit au niveau de la ceinture abdominale :
Je ressens un vrai manque de stabilité et de force sur tout le tronc quand je suis sous fatigue.
Ce qui explique en partie pourquoi mes Wall Balls se dégradent autant en fin de course. - Un gros coup au moral en voyant l’écart avec ce qu’il faudrait pour Chicago :
Il reste énormément de boulot.
La route va être longue, mais je suis déterminé à cravacher. - Le WOD de Geoffrey Voisin m’a détruit :
Un combo burpees ➔ thrusters ➔ wall balls…
Et là, exactement la même sensation qu’à l’Hyrox de Paris :
« Explosion totale, nausée, incapacité à garder le rythme. »
Clairement, j’ai encore explosé sur cette structure d’effort.
Ça confirme que le chantier numéro 1 d’ici Chicago, ce sera :
- Renforcer la ceinture abdominale
- Construire des jambes solides et explosives
- Tenir la posture et le rythme malgré l’accumulation de fatigue
Le fameux WOD de Joeff : 21-15-9
- Thrusters avec KB 12kg
- Burpees + jump au dessus des Kb
- Wallballs 9kg
Temps : 7’07 (une loutre je vous dis). Si j’arrive à le passer sous 6 minutes d’ici Chicago je serai content.
4. Ce que j’ai réussi cette semaine
Grosse nouvelle pour lancer cette section :
- Je me suis inscrit à l’Hyrox Pro de New York, deux semaines avant les Worlds de Chicago !
« Ce sera mon dernier tremplin pour m’habituer au poids pro, affiner mes repères et préparer ma stratégie pour Chicago. »
Énorme step en vue.
Côté performance running :
- Progression nette sur le Classico :
- Le mois dernier : calé à 17.1 km/h sur les 8 runs.
- Cette semaine : monté jusqu’à 18.1 km/h au dernier bloc.
« Clairement, ça avance dans le bon sens. »
- Progression sur les blocs de run d’1 km :
- 1 km entier couru à 19.6 km/h
- 600m tenus à 20.1 km/h
« Et surtout, aucune douleur mécanique : hanches, genoux, tendons — tout encaisse. C’est une énorme victoire en soi. »
Côté endurance de force et bas du corps :
- Murph spécial Hyrox terminé en 35 minutes et 10 secondes :
- (1700m ski-erg ➔ 100 tractions ➔ 200 pompes ➔ 300 air squats ➔ 1700m ski-erg + dégressif)
- Et avec de la marge de progression encore dispo.
« Je sais que je peux encore gratter du temps, mais c’est déjà un repère solide. »
Côté Wall Balls :
- Premiers signes encourageants sur l’endurance de force bas du corps :
- Quadriceps et chaîne postérieure qui tiennent mieux qu’il y a 3 semaines.
- Moins d’explosions précoces sur les gros blocs d’air squats / wall balls.
« Même si le chemin est encore long, je sens que le socle commence à se construire. »
7. Ce que j’ai appris cette semaine
1. S’entourer des meilleurs change tout
Cette semaine m’a rappelé un truc essentiel :
« Apprendre seul, c’est bien. Mais bénéficier du savoir-faire des meilleurs, c’est mille fois mieux. »
Le coaching avec Geoffrey Voisin, même sur 1h, a été un game changer :
- Technicité sur le sled pull
- Optimisation du geste sur les Wall Balls
- Conseils précis que je n’aurais jamais trouvés tout seul
Respect évidemment : je ne révèlerai pas tous ses secrets ici :p
Si tu veux progresser sérieusement, je ne peux que t’encourager à aller prendre une séance avec lui
2. S’inspirer d’idées neuves pour casser ses routines
Spéciale dédicace à Alix de R2 Training, qui m’a donné l’idée du training de jeudi (celui centré sur la force pour les Wall Balls).
Je vous mets sa note vocale en bonus (si tu veux progresser sur les Wall Balls, écoute-la : ça pique).
3. Rééduquer son système nerveux pour performer en Wall Balls
Autre révélation cette semaine :
« Mon explosion sur les Wall Balls à Paris venait aussi d’un manque de mobilité et d’une mauvaise connexion cerveau/muscle. »
Problème identifié :
- Mon squat n’était pas assez “deep”.
- Mon système nerveux n’était pas habitué à descendre “cul par terre” à chaque Wall Ball.
Solution en cours :
- Travailler à fond le deep squat naturel
- Répéter jusqu’à ce que le cerveau automatise le geste
Même chose sur les burpees :
C’est en répétant le bon mouvement, en débloquant la « mind-to-muscle connection », que tu deviens plus fluide et plus efficace sans y penser.
Conclusion :
« La technique n’est pas que physique. C’est d’abord une question d’entraînement du cerveau et du système nerveux. »
Et ça, c’est un truc que je n’avais jamais réalisé aussi clairement avant cette semaine.
9. Petit moment off : anecdotes de la semaine
1. Le prodige familial (et scandale national)
Cette semaine, mon neveu m’envoie un message sur Instagram.
Il me demande ce que c’est que “Le Murph”…
« Ok je vais tester. »
Derrière, il m’envoie son premier bloc :
- 100 pompes + 300 air squats
- Terminé moins de 7 minutes.
Le gars a 16 ans, première tentative, et il sort déjà des temps dignes des recordmans du monde.
« Un vrai scandale. À suivre dans les prochaines années : je sens que le relais familial est en bonne voie… »
2. Merci Hyrox France pour le petit rappel douloureux
Hyrox France publie une story cette semaine pour remercier les bénévoles…
Et qui apparaît sur la photo officielle ?
Moi, à moitié mort, en train de me faire aligner par la bénévole qui m’avait mis 20 No Reps au Wall Balls sur la course de Paris.
« Merci Hyrox France de me rappeler cet échec mémorable. »
Mais bon, comme on dit :
« C’est dans la douleur qu’on progresse le plus. »
Et shoutout à Madani qui m’accompagne sur la plupart de mes training à l’Usine Paris et qui me motive à me dépasser ! Un mental d’acier le Mad Runner !
La ressource de la semaine
8. Ressource de la semaine : James Kelly sur l’optimisation du running pour Hyrox
Cette semaine, je voulais aussi partager une ressource vraiment top :
Une vidéo de James Kelly, qui fait partie du top 3 mondial.
Dans cette vidéo, il explique comment travailler son running spécifiquement pour l’Hyrox :
- Comment penser son entraînement course
- Comment progresser intelligemment sur l’endurance + vitesse
- Comment mieux l’intégrer au format Hyrox (enchaînements, transitions, maintien de l’effort)
« Perso, c’est exactement le modèle que je suis pour construire mes blocs de course. »
Je peux que vous encourager à regarder cette vidéo, surtout si vous voulez mieux comprendre l’approche course spécifique Hyrox et comment progresser dessus.
10. Conclusion + objectifs pour la semaine prochaine
On repart pour une nouvelle semaine !
L’objectif reste le même :
- Continuer à travailler sérieusement le running sans se blesser
- Multiplier les séances spécifiques Wall Balls,
➔ Cette fois, pas seulement des air squats, mais de vrais Wall Balls complets
➔ Travailler aussi la fatigue des épaules en condition réelle - Ajouter plus d’aérobie : ➔ Beaucoup plus de temps passé sur le ski-erg et le rameur
➔ Construire une vraie grosse caisse d’ici Chicago
On verra les progrès la semaine prochaine — avec beaucoup d’apprentissages à la clé, j’espère.
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Ça m’aide énormément et surtout, ça me motive à continuer de vous partager mon voyage vers Chicago.