Quand j’ai commencé à m’intéresser à l’Hyrox, je pensais que c’était une course libre, avec des mouvements “à peu près corrects”. J’ai vite compris que l’Hyrox est en réalité extrêmement cadré. les règles officielles de l’Hyrox sont strictes sur chaque atelier. C’est d’ailleurs ce qui fait la force de ce format : où que tu cours, à Paris, Chicago ou Barcelone, tu joues avec les mêmes règles, les mêmes standards, les mêmes exigences.
Une épreuve standardisée à l’échelle mondiale
L’Hyrox repose sur un protocole universel. Les distances, les charges, les ordres d’exécution, les mouvements attendus : tout est défini dans un règlement officiel publié par l’organisation Hyrox International. Chaque participant, dans chaque catégorie, doit s’y conformer.
Cette standardisation est ce qui permet une comparabilité mondiale des performances, et c’est aussi ce qui m’a motivé à m’investir pleinement. Quand je vois que mon temps réalisé à Lyon peut être comparé à celui d’un athlète à New York, je sais que la discipline est juste, mesurable et sérieuse.
Le parcours officiel : 8 x 1 km + 8 ateliers
La structure ne change jamais : tu cours 1 km, tu fais un atelier, et tu recommences 8 fois. Mais ce que beaucoup sous-estiment, c’est que chaque atelier a ses propres règles d’exécution. Tu es chronométré avec une puce RFID, et chaque zone est encadrée par des juges officiels.
Voici un rappel du format, avec quelques règles clés :
| Épreuve | Règles principales |
|---|---|
| SkiErg | 1000 m, pas de contrainte technique stricte |
| Sled Push | 50 m divisés en 4 x 12,5 m, il faut pousser le sled sans aide |
| Sled Pull | Même distance, mais traction sur une corde sans mouvement parasite |
| Burpee Broad Jumps | Chaque saut doit être précédé d’un burpee complet (poitrine au sol) |
| Rowing | 1000 m, géré en autonomie, mais la distance doit être complète |
| Farmers Carry | 200 m avec deux kettlebells, interdiction de courir ou poser les charges |
| Sandbag Lunges | 100 m en fentes avant avec sac sur les épaules, genoux au sol à chaque répétition |
| Wall Balls | 100 reps (hommes) ou 75 (femmes), à une hauteur précise (3 m/2,7 m) avec une technique stricte |
🗣️ “Le moindre écart d’amplitude sur les wall balls ou une mauvaise position sur les fentes peut te coûter des pénalités, voire du temps de correction.”
— extrait de ta newsletter du 20 avril
Voici un carousel complet récapitulant les règles station par station
Le rôle des juges et des zones de pénalité
Lors des compétitions officielles, chaque zone est encadrée par un ou plusieurs juges. Ils vérifient l’exécution correcte des mouvements, le respect des distances, et le placement dans les zones de travail. S’il y a un doute ou une faute technique, tu peux être recevoir une pénalité (temps, ou pire on te redemande de faire le mouvement et on t’ajoute une distance supplémentaire à faire au sled par exemple), ce qui ajoute des répétitions ou de la distance à ton effort.
À paris par exemple, j’ai pris une tonne de « no rep » aux wallballs, car je ne cassais pas la parallèle sur le squat. C’était infernal. Non seulement tu casses ton rythme, mais le mental s’effondre très vite quand tu sens que tu perds du temps pour des erreurs évitables. Depuis, je travaille chaque mouvement avec précision, même en pleine fatigue.
Des règles précises pour chaque station
Plus l’Hyrox se développe, et plus les juges sont stricts. J’en sais quelque chose concernant les règles officielles de l’Hyrox. Je te redonne station par station les règles que tu dois absolument connaitre pour éviter les pénalités
SkiErg – 1000 mètres et rigueur dès la première station
Le SkiErg, c’est le premier atelier de l’Hyrox. Et même s’il paraît simple, il contient déjà plusieurs points de vigilance importants.
Les règles officielles (version 2024–2025) :
- Tu dois réaliser 1000 mètres complets. Pas 999, pas 999. Le compteur doit afficher 1000.
- Tu dois rester sur le plateau du SkiErg pendant toute la durée de l’exercice. Poser un pied au sol en dehors = pénalité.
- Tu n’as pas le droit de partir tant que le juge ne t’a pas validé la distance et donné le signal.
- Tu peux modifier le damper à tout moment pendant les 1000 m (changement introduit en 2024–2025). Avant, c’était interdit.
Mon retour terrain :
Sur ma première vraie simulation, j’avais mis le damper à 7 en pensant que c’était optimal… Mauvais choix. J’ai cramé les épaules à 600 m, mais à l’époque, impossible de changer. Aujourd’hui, on peut modifier le damper en cours d’effort, et ça change tout. Tu peux adapter ton rythme en fonction de tes sensations, ce qui est super utile si tu gères mal ton pacing sur les premières minutes.
Mais attention : j’ai aussi vu des athlètes se précipiter pour repartir sans attendre le signal du juge. Résultat : pénalité immédiate, ou pire, obligation de revenir sur la plateforme.
Sled Push – puissance brute et précision millimétrée
Deuxième atelier, le Sled Push est souvent redouté pour sa brutalité. Pousser un traîneau chargé sur 50 mètres, en 4 segments de 12,5 m, casse les jambes, le dos et parfois le mental. Mais au-delà de la force, il demande surtout une précision d’exécution que beaucoup négligent.
Les règles officielles :
- Le sled doit être poussé sur 4 lignes de 12,5 m, dans un couloir matérialisé.
- Tu as le droit de t’arrêter autant de fois que tu veux pendant les 12,5 m.
- À chaque segment, le traîneau doit avoir entièrement franchi la ligne pour que la distance soit validée.
- Si le sled s’arrête pile sur la ligne ou juste avant, tu devras le repousser, même de quelques centimètres.
Mon retour terrain :
C’est exactement ce qui m’est arrivé sur une course. J’étais à bout, j’ai poussé jusqu’à ce que le sled atteigne la ligne… mais pas au-delà. Le juge m’a arrêté net : “Repousse-le, il n’est pas passé.” À ce moment-là, tu dois relancer ton effort avec des jambes déjà saturées, et ça coûte une énergie énorme pour trois malheureux centimètres.
Depuis, j’ai intégré une règle simple à l’entraînement : je pousse toujours 5 cm plus loin que la ligne, volontairement. Parce qu’en course, sous fatigue, la perception de la distance est biaisée. Et si tu rates la validation, tu paies cash, en temps et en énergie.
Sled Pull – technique, vigilance et maîtrise sous pression
Le Sled Pull est probablement l’un des ateliers les plus sous-estimés en termes de technicité. En apparence, il s’agit simplement de tirer le traîneau sur 12,5 m à l’aide d’une corde… mais en réalité, c’est un condensé de règles strictes, de gestion de l’espace et de coordination.
Les règles officielles de l’Hyrox sur le sled pull :
- Tu disposes d’un carré de 1,50 m de profondeur dans lequel tu dois rester pour tirer.
- Il est strictement interdit de dépasser la ligne avant du box : si ton pied mord la ligne, tu reçois une pénalité immédiate (souvent 5 m supplémentaires à tirer).
- Tu dois tirer le sled entièrement au-delà de la ligne de 12,5 m, comme pour le push.
- La corde doit rester dans ton box et ne pas empiéter sur la zone d’un autre athlète.
- Tu dois faire 4 longueurs, et c’est à toi de les compter. Le juge ne te rappellera pas si tu te trompes.
Mon retour terrain :
Je te le dis franchement : c’est une des stations les plus dures de l’Hyrox. Pas forcément en termes de force pure, mais en termes de précision et de concentration. Avec la fatigue, la corde peut s’emmêler, tu peux marcher dessus, sortir de ton carré sans t’en rendre compte… et là, c’est pénalité directe.
Ça m’est déjà arrivé de poser le pied un peu trop loin en tirant un dernier coup fort. Le juge m’a stoppé et demandé de refaire une demi-longueur. À ce moment-là, tu es déjà à la limite, et cette sanction t’explose physiquement.
J’ai aussi appris à compter les longueurs à voix haute. Sur le moment, tu perds vite le fil. En simulation, j’ai déjà fait une longueur de trop, et une autre fois, j’ai failli sortir sans finir. Donc maintenant, à chaque tirage, je dis “Un. Deux. Trois…Quatre” dans ma tête ou à voix basse. C’est bête, mais ça te sauve un effort inutile.
Et un autre point crucial : garde la corde bien dans ton carré. Elle prend de la place, surtout en fin de station. Si elle traîne ou se glisse chez le voisin, tu risques une désorganisation complète, voire un avertissement.
Burpee Broad Jumps – le cauchemar technique sous haute surveillance
C’est souvent à ce moment de la course que l’Hyrox te fait comprendre pourquoi on l’appelle la course de fitness la plus dure du monde. Tu es déjà à la moitié du parcours, et tu dois enchaîner des burpees avec saut en longueur sur 80 mètres. Ce n’est pas juste épuisant. C’est ultra technique. Et le moindre détail peut te coûter une pénalité… ou ta course.
Les règles officielles de l’Hyrox sur les burpees :
- Le premier burpee commence avec la poitrine et les mains posées devant la ligne de départ, sur la zone violette (en général).
- Il est interdit de démarrer par un saut. Tu dois d’abord faire un burpee complet au sol, puis enchaîner.
- Lors de la remontée, les pieds doivent se replacer côte à côte à l’endroit où étaient les mains. Pas de “step-up”, pas de petits pas avant le saut.
- Au moment du saut, les mains doivent être posées à moins de 20 cm devant l’endroit où tes pieds ont atterri. Pas de “plongeon”.
- Chaque répétition mal exécutée = pénalité : souvent 5 mètres supplémentaires.
Mon retour terrain :
Je me suis déjà fait reprendre plusieurs fois sur le tout premier burpee, simplement parce que j’avais posé les mains derrière la ligne ou que j’avais commencé par un saut. C’est un détail, mais ça donne le ton à toute la station. Aujourd’hui, je visualise toujours cette première position : poitrine au sol, mains sur la ligne violette, calme et propre.
Et ensuite, c’est la mécanique qui compte. Pas de pas intermédiaires pour se relever, pas de pied qui traîne, pas de saut désordonné. À Paris, l’un des favoris en Pro a été disqualifié en pleine course pour avoir enchaîné des step-ups, au lieu de se relever proprement avec les deux pieds. Quand j’ai vu ça, j’ai compris qu’ici, la technique est aussi décisive que la condition physique.
Un autre point : la distance entre les mains et les pieds au moment du saut. En pleine fatigue, on a tendance à s’effondrer un peu en avant, à poser les mains trop loin. Mais les juges sont intransigeants. Et là aussi, c’est 5 mètres de burpees supplémentaires. Autant dire que ça peut ruiner tout ton pacing, et faire exploser ton chrono.
Dans ma prépa pour Chicago, j’ai refait cette station en boucle, en vidéo, pour corriger chaque geste. Parce que les burpees ne pardonnent rien. Et parce que si tu veux jouer la régularité, c’est ici que tu dois être irréprochable.
Rowing – lucidité, rigueur et discipline sous tension
Sur le papier, le rameur paraît “simple” : tu rames 1000 mètres, point. Mais sur le terrain, entre la fatigue accumulée, l’agitation de la zone et l’envie d’aller vite, cette station devient un vrai piège à erreurs. Et les règles officielles sont là pour cadrer chaque geste.
Les règles officielles de l’Hyrox sur le rower :
- Tu dois effectuer 1000 mètres complets. S’arrêter avant 1000 = pénalité.
- Tu peux ajuster le damper autant que tu veux pendant l’épreuve.
- Il est strictement interdit de commencer à ramer si tes deux pieds ne sont pas attachés.
- À la fin, tu dois reposer la poignée dans son support prévu à cet effet.
- Tu n’as pas le droit de quitter le rameur avant que le juge ait validé la distance et t’ait donné le feu vert.
Mon retour terrain :
C’est l’atelier où le manque de lucidité peut te coûter très cher. J’ai vu des athlètes s’asseoir, attraper la poignée, commencer à ramer… sans même avoir attaché leurs pieds. Sous la pression, tu veux aller vite, tu mélanges les étapes, et là c’est la pénalité assurée.
Personnellement, j’ai intégré un rituel mental à chaque arrivée sur le rameur :
- Je m’assois calmement
- Je pose mes pieds sur les calepieds
- Je serre les sangles
- Je règle le damper (si besoin)
- Je prends la poignée
- Et seulement là, je commence à ramer
Ça paraît scolaire, mais ce petit protocole m’a sauvé plusieurs fois. Parce que dans l’euphorie, tu crois que tu vas gagner 5 secondes, mais tu risques surtout d’en perdre 30 en pénalité.
Et attention à la fin : pas de lâcher de poignée à la va-vite, pas de départ anticipé. Tant que le juge n’a pas dit “ok”, tu ne bouges pas. Et tu t’assures bien que le compteur est à 1000, pas 998, pas 999.
Farmers Carry – le calme après la tempête… ou presque
Les Farmers Carry sont souvent perçus comme la station “facile” après les burpees et le rameur. Pourtant, c’est aussi celle où j’ai vu le plus de pénalités bêtes, liées non pas à la charge ou à la technique, mais simplement à la façon dont on repose les kettlebells à la fin.
Les règles officielles :
- Tu dois parcourir 200 mètres avec deux kettlebells (une dans chaque main), plus vite possible.
- Tu as le droit de poser les charges autant de fois que tu veux.
- Une fois la distance complétée, tu dois reposer les kettlebells exactement à l’endroit où tu les as prises, bien droites et dans l’espace prévu.
- Si les kettlebells tombent, roulent, ou sont déposées n’importe comment, le juge peut te faire revenir pour les replacer correctement.
Mon retour terrain :
C’est l’un des rares ateliers où tu peux te recentrer, mais il ne faut pas le sous-estimer. D’abord, un conseil simple : prends de la magnésie. Les kettlebells Pro sont lourdes, les poignées sont épaisses, et si tu glisses en cours de route, tu risques de les poser trop souvent — ce qui casse ton rythme et use tes avant-bras.
Ensuite, sois intelligent sur la gestion de l’effort. Si tu poses les charges, fais-le stratégiquement. Mais surtout, sois exemplaire au moment de les reposer à la fin. Je me suis déjà fait rappeler une fois parce que j’avais “balancé” les kettlebells dans le rack, pensant que c’était fini. Le juge m’a arrêté net : “Reprends-les, remets-les correctement.” Et à ce moment-là, tu as juste envie de hurler.
Depuis, je finis cette station en me disant : “C’est pas fini tant que t’as pas rangé proprement.”
Un geste de rigueur qui t’évite une erreur stupide en fin d’effort.
Sandbag Lunges – précision, rythme et attention aux détails
Les fentes avec sandbag sont parmi les stations les plus sournoises de l’Hyrox. Tu es cramé, tu veux juste avancer, et c’est justement là que les erreurs techniques s’accumulent. Pourtant, les règles sont strictes, et le moindre faux mouvement peut t’envoyer en arrière ou te coûter des secondes précieuses.
Les règles officielles :
- Tu dois réaliser 100 mètres de fentes avant avec un sac sur les épaules (20 kg femmes en Pro, 30 kg hommes en Pro).
- Le premier pied d’appui doit être derrière la ligne de départ. S’il la mord, tu dois recommencer.
- À chaque répétition :
- Le genou arrière doit toucher le sol,
- Tu dois te redresser en extension complète (pas de “marche en canard”),
- Interdiction de faire deux fois la même jambe en appui ou de faire des petits pas (step-up).
- À chaque segment (25 ou 50 m), le pied en flexion doit dépasser la ligne.
- À la fin, tu dois reposer le sandbag exactement là où tu l’as pris, bien droit.
Mon retour terrain :
Cette station, je l’ai apprise à la dure. À Toulouse, j’étais dans le dur, j’ai balancé le sandbag n’importe comment dans le bac, pensant que c’était fini. Le juge m’a arrêté : “Repose-le correctement.” Résultat : 10 secondes perdues, concentration explosée. Depuis, je le dis clairement : le sandbag, tu ne le jettes pas. Tu le ranges. Point.
Mais ça commence dès le début : le premier pas est crucial. Si ton pied d’appui mord la ligne, tu recommences. C’est un piège classique. Aujourd’hui, je regarde toujours ou je mets mon pied en flexion avant de démarrer.
Et au dernier pas, assure-toi que ton pied dépasse bien la ligne finale. Si tu t’arrêtes trop court, le juge te renverra en arrière pour faire l’ultime flexion… Affreux. Et c’est encore plus dur de repartir quand tu penses avoir fini.
Wall Balls – l’épreuve finale, entre précision et agonie
Les Wall Balls, c’est le dernier mur de l’Hyrox. Tu es à bout, tu as 100 répétitions à faire, et chaque répétition peut faire la différence entre une belle course… et un échec. C’est l’exercice le plus complet, mais aussi le plus pénible mentalement. Et les règles, ici, ne laissent aucune place à l’à-peu-près.
Les règles officielles :
- Tu dois réaliser 100 répétitions avec un wall ball (6 kg femmes / 9 kg hommes en pro).
- Le mouvement commence obligatoirement par un squat. Si tu lances la balle directement, sans flexion initiale, la répétition ne compte pas.
- Chaque squat doit “casser la parallèle” : ton bassin doit descendre sous la ligne de tes genoux (deep squat).
- La balle doit atteindre le centre exact de la cible (3 m hommes, 2,7 m femmes).
- Des capteurs électroniques enregistrent les no-reps : si tu lances à côté, trop bas, ou sans assez de puissance, la rep est invalidée.
- Tu peux poser la balle et prendre des pauses autant que tu veux, tant que tu respectes l’aire de travail.
Mon retour terrain :
Franchement, de toutes les règles officielles de l’Hyrox, c’est l’atelier que je redoute le plus, même en m’y préparant. Tu arrives vidé, et là tu dois encore enchaîner 100 squats, viser juste, et tenir mentalement.
Le piège le plus courant ? Vouloir “gagner du temps” en lançant directement le wall ball sans flexion initiale au premier Wallball. Je me suis fait reprendre sur ma première course : “Non, recommence, t’as pas fait le squat.” Depuis, c’est gravé dans ma tête : on prend la balle, on descend, puis on envoie. Toujours.
Et ensuite, il y a la régularité du mouvement. Les juges ne laissent rien passer. Si tu ne descends pas assez bas, si tu vises à côté, c’est une no-rep. Et avec les nouveaux capteurs, tu ne peux plus tricher. Il faut viser juste, au centre, à chaque fois. Et quand la fatigue est là, et que tu es à 180 Bpm, ta précision s’effondre.
Le Running – ne pas se tromper de tour, c’est déjà performer
On l’oublie parfois, mais l’Hyrox, c’est avant tout 8 km de course. Et même si “juste courir” semble simple, le running est parfois la source d’erreurs majeures, notamment sur le nombre de tours à effectuer. Ce n’est pas un détail : une erreur ici peut ruiner toute ta course.
Les règles officielles :
- Tu dois courir 8 fois 1 km, entre chaque atelier.
- Chaque parcours est différent selon la salle : le nombre de tours par segment varie (souvent entre 2 et 4 par bloc).
- Il est obligatoire de consulter l’Athlete Guide pour connaître le nombre exact de tours à réaliser avant chaque station.
- En cas d’erreur :
- 1 tour en moins = 5 minutes de pénalité
- Station oubliée = 10 à 15 minutes de pénalité
- Tu dois suivre les consignes affichées sur les écrans “IN/OUT” placés près de l’arche d’entrée dans la rock zone.
Mon retour terrain :
Faire un tour en trop, c’est rageant — faire un tour en moins, c’est fatal. À chaque HYROX, le start tunnel est placé différemment. Ce qui veut dire que la configuration change à chaque événement.
Avant chaque course, je prends 5 minutes pour repérer les zones, les distances, et surtout combien de fois je dois passer devant l’arche “IN” avant de rentrer pour faire ma station.
Et c’est encore plus vrai pour le dernier run. Sur certaines courses, les wall balls sont placées dans une zone différente, parfois en-dehors de la roxzone. Il faut donc savoir exactement si tu dois courir un tour de plus ou non. Une erreur à ce moment-là, après tous les efforts, c’est juste destructeur.
Il y a des écrans géants pour t’aider, mais quand tu es à bloc, en train de sprinter, tu n’as pas toujours le temps de lire. Si tu es débutant ou sur ton premier Hyrox, prends le temps de lever les yeux. Regarde ton nom. Assure-toi que c’est bien le moment de rentrer. Une vérif de deux secondes peut t’épargner cinq minutes de pénalité.
Et surtout : respecte le format. Tricher, rater une station, ou essayer de gagner du temps en coupant un tour n’a aucun intérêt. L’Hyrox est fait pour te mettre à l’épreuve, pas pour être détourné. Et le vrai kiff, c’est de tout valider, proprement, jusqu’au bout.
Ce que ça change dans l’approche à l’entraînement
Ça fait un paquet de règles officielles de l’Hyrox j’en conviens, mais il faut les connaitre.
Savoir que chaque répétition est jugée, chaque mouvement potentiellement sanctionné, ça change tout. Je ne m’entraîne pas pour “juste finir”, je m’entraîne pour réussir chaque mouvement proprement, même sous pression.
Aujourd’hui, je construis mes séances en simulant les contraintes exactes : je marque mes distances au mètre, je contrôle mes positions sur les lunges, je fais attention à la hauteur de mes wall balls etc…
En résumé, les règles officielles de l’Hyrox ne sont pas là pour compliquer les choses. Elles sont là pour garantir que tous les athlètes jouent avec les mêmes armes, et que la performance soit comparable, propre, méritée.
En tant qu’athlète, ça te pousse à élever ton niveau d’exigence, pas seulement dans la charge ou la vitesse, mais dans l’exécution elle-même.
Tu as encore des questions sur les règles officielles de l’Hyrox ?
Existe-t-il un règlement officiel de l’Hyrox ?
Oui, un règlement complet est publié par l’organisation. Il encadre chaque atelier, les distances, les répétitions, les fautes, et les pénalités.
Les mouvements sont-ils surveillés pendant la course ?
Oui. Chaque zone dispose de juges officiels qui valident l’exécution des mouvements. Des pénalités sont appliquées si besoin.
Peut-on être disqualifié si on en suit pas les règles officielles de l’Hyrox ?
C’est rare, mais en cas de triche manifeste ou de non-respect répété des règles, l’organisation peut intervenir.
Les règles officielles de l’Hyrox sont-elles différentes en Doubles ?
Non, les standards de mouvement restent les mêmes, mais la répartition des efforts entre les deux athlètes est libre.