J’ai attaqué cette semaine avec un objectif clair : travailler l’endurance de force. Moins de run, moins de force max, et plus d’enchaînements musculaires longs, répétitifs, sous contrainte lactique.
Ceci pour laisser reposer un peu la mécanique globale du corps sur le run et éviter les blessures. Idem pour la force “pure”. Avec tous les nouveaux mouvements que j’ai intégré (front squat, thrusters etc…). Je sens que mon corps doit encore s’y habituer. Et si je pousse trop fort le volume dans ce sens…. C’est blessure assurée.
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Donc focus “endurance de force” cette semaine.
« Je voulais voir comment le corps réagit à l’enchaînement de WOD longs, intenses, et centrés sur la répétition d’efforts musculaires. »
Spoiler : ça pique, comme d’hab.
2. Structure & logique de la semaine
- Objectif : laisser le corps au repos sur le run et la force pure. Et travailler à fond l’endurance de force et le travail au seuil.
- Planning réparti entre :
- 2 blocs run (qualité + zone2 )
- Beaucoup de zone 2 sur ERG (vélo, ski-erg, rameur)
- Séances seuil et endurance de force x 4 (coucou Murph)
3. WODs jour par jour + ressentis
Dimanche
Run de qualité aux Tuileries :
- 2 km d’échauffement tranquille
- 5 tours des Tuileries
- 4’00 / 3’43 / 3’43 / 3’37 / 3’57
« Petite progression par rapport à la semaine précédente. Mais ça grince : talon d’Achille gauche et adducteurs en alerte et tensions sur les adducteurs…
Clairement, l’enchaînement commence à se faire sentir sur le corps. »
Décision stratégique :
« Ce sera mon seul run de qualité de la semaine — histoire de laisser un peu le corps se poser et surtout d’éviter la blessure. »
Puis
Enchaînement ski / rameur / bike :
- 4 blocs de :
- 2 min zone 2
- 1 min allure Hyrox
- 1 min allure Hyrox -5 sec
- Finisher : 30 min d’Assault Bike
L’idée c’est de faire deux minutes en zone 2, une minute en allure de course Hyrox et une minute en allure de course Hyrox moins cinq secondes, donc très explosif, et ça quatre fois pour travailler la capacité aérobique sur erg et évidemment ensuite l’explosivité sur les erg. Et j’ai terminé par 30 minutes non-stop d’assault bike interminables. Absolument horribles, surtout après le bloc de run et le bloc d’explosivité sur erg. Mais l’idée c’était de continuer à travailler sur la base aérobique, et sur l’endurance de force pour le coup. Parce que ça génère tellement d’acide lactique, cet exo, que sur 30 minutes, t’as quand même le temps d’exploser dix fois. Aussi ne pas oublier la partie mentale. Au bout de 15 minutes, toute ta tête te dit qu’elle en peut plus, y’en a ras le bol et qu’elle a envie de faire autre chose, et donc il faut tenir, tenir, tenir, parce que évidemment que le corps peut faire les 30 minutes sur l’assault Bike. C’est important de ne pas abandonner, c’est un exercice qui est autant mental que physique. Car je le répète l’Hyrox c’est 50% physique / 50% mental.
Lundi
Force dos + endurance de force :
- Tractions, rowing poulie, dumbbell row à L’Usine Saint-Lazare
- 5 × 80 m burpees broad jump (récup 2’2 – 2’30)
- WOD sans pause :
- 100 sandbag lunges (20 kg)
- 1000 m ski
- 100 air squats (ballon 10 kg)
- 100 push press (12 kg)
- 100 air squats (ballon 10 kg)
L’objectif c’est de faire 5 fois 80 mètres de burpees broad jump, avec 2 ‘30 de récupération sur vélo, et ensuite d’enchaîner sur un WOD sans pause. Globalement c’était très dur parce que j’avais les jambes qui étaient encore bien bien asphyxiées du run de la veille, donc sur les burpees J’ai senti que j’avançais pas. Mais ce qui est intéressant quand même, c’est que malgré le fait que j’ai galéré à faire les 400 mètres de BBJ mes slots étaient autour de 3 minutes par 80 mètres, alors que d’habitude je mets 2’30. Ça m’a appris une chose : si t’exploses sur une station, finalement c’est pas ce qui va ruiner ton Hyrox, et ça faut se mettre dans la tête, parce que finalement 30 secondes à l’échelle d’un Hyrox c’est pas grand chose. Donc même si parfois t’exploses sur une station, faut vraiment aller au bout et continuer à se battre, parce que finalement tu ne perds que 30 secondes, et tout reste possible.
Mardi
Rituel zone 2 :
- 1h de run à 11,5 km/h (SV1)
- 3 × 20 min :
- 5000 m ski
- 5000 m rameur
- 20 min Assault Bike
- 20 min de récup vélo
Pour mardi, toujours la même chose, c’est ma journée zone 2, donc une heure de run au SV1 à 11,5 km heure. Et ensuite j’ai un bloc de 5000 mètres de ski, 5000 mètres de rameur, et 20 minutes non-stop sur Assault Bike, ce qui fait 2 heures de zone 2, avec ensuite à la fin 20 minutes de bike en recovery tranquille. Ça permet de travailler la capacité aérobique, notamment sur un effort long de 2h20. Clairement c’est une séance chiante mais faut la faire, ça repose aussi l’esprit et le système nerveux, parce qu’il n’y a aucune intensité.
Mercredi
Wall Ball Nightmare avec team Breakfast club (avec Farid & Sarah) :
- Temps total : 26’40 (vs 30’+ la semaine précédente)
- Avec la vraie ball officielle Hyrox (Centr 9 kg)
Hybride Challenge by Coach Joeff :
- 70 min non-stop : run, wall balls, push-ups, burpees, box jumps…
- Terminer sous 70 min → 69 min avec Ben
« Très bon ressenti. Deux blocs très différents mais ultra complémentaires. » « Ben ? Un mutant. 1’22/500 au rower. Jamais vu ça. »
Jeudi
MURPH DAY REVISITÉ:
Bloc 1 – Murph modifié (run remplacé par ski-erg)
- 1 Mile ski-erg
- 100 pull-ups
- 200 push-ups
- 200 air squats unbroken
- 1 Mile ski-erg
« 35’ au total. Très content du Murph : la semaine dernière j’explosais sur les air squats,
mais là j’ai réussi à enchaîner 200 d’un coup.
Le jour et la nuit. Clairement, progression validée. »
Bloc 2 – Enchaînements type Hyrox en format défi perso
« Objectif : 3 min d’Assault Bike à 270 W (~1 mile), puis une station type Aerox. »
- Enchaînements :
- 100 push press
- 100 air squats
- 100 hand release push-ups
- 3 min de plank
- etc.
- Dernière station : 100 wall balls avec Centr 9 kg
« Même sous fatigue, j’ai bien géré. Ça confirme que ça rentre. »
Bloc 3 – WOD 25 min en AMRAP
- 12 box jumps
- 15 seated wall balls
- 10 thrusters
- 20 wall balls
Objectif : tenir 25 min non-stop, accumuler le max de reps sur les Wallballs avec les jambes saturées.
J’ai tenu 2 heures vraiment de pure endurance de force. Ceci dit, avec du recul, je ne recommande pas parce que je pense que si vous débutez l’Hyrox, c’est clairement le meilleur moyen de se blesser. Par contre de mon côté c’est cool avec tous les entraînements que je fais de voir que j’ai passé ça. Et j’ai pris beaucoup de plaisir en fait, je n’ai pas spécialement souffert même si j’étais au seuil. J’ai bien géré l’effort et l’objectif de vraiment travailler l’endurance de force cette semaine est 100% validé. Ces formats AMRAP, c’est clairement ce que je préfère.
Vendredi – Deadlifts, burpees & finisher 100 wall balls
Changement d’habitude :
« D’habitude je fais du run le vendredi. Mais comme je l’expliquais en intro, je veux eviter la blessure vu que ça grinçait dimanche au dernier run.
Donc, j’ai voulu pousser la logique endurance de force jusqu’au bout cette semaine. »
Bloc 1 – Deadlift (force sous volume)
- 50 reps à 100 kg le plus vite posible (après un bon echauffement)
- Objectif : tenir sous 6 minutes
« Juste pour vérifier que la force se maintient sous fatigue. Validé en 5’59 pile poile »
Bloc 2 – WOD 21-15-9 (enchaînement explosif)
- 21 / 15 / 9 :
- Deadlift à 100 kg
- Burpees over dumbbells
- Push press (non-stop)
« Format rapide mais hyper taxant sur le système nerveux et les jambes. »
Finish : 100 wall balls (fatigue avancée)
- Balle Centr 9 kg
- Enchaînés en fin de séance
« L’objectif, c’est toujours le même : apprendre à faire les wall balls dans un état de compromission avancé. Toujours pas Unbroken, mais j’apprends à mieux gérer les pauses
Samedi – Aérobie, sled, wall balls
BLOC 1. Session Aérobie avec Julien (R2 Training)
- Format : 2’30 effort / 0’30 récup, répété
- Enchaînements : Ergos, wall balls, farmer carry
« Top séance full aérobie, exactement dans le thème de la semaine.
Idéal pour bosser au seuil. »
BLOC 2. Bloc sled pull – focus technique poids pro
- 4*50 mètres de sled pull au poids PRO + relance sprint 150M sur AIR Runner
- FINISHER 100 WALL BALLS
J’étais vraiment cuit à la fin, donc je suis arrivé au Wallballs dans un état de fin d’Hyrox, donc c’était parfait. Ce qui m’a permis de surtout voir un peu comment je me sentais. J’ai fait des séries de 25. J’ai dû mettre 5 minutes. J’ai pas réussi à prendre le temps parce que j’ai chié avec ma montre. Mais je pense que ça va être la stratégie que je vais adopter à New York et Chicago, à savoir couper les WB en séries en 25. Je trouve que mentalement ça se fait assez bien. Je vais essayer de faire moins de 5 minutes, mais ça me permettra surtout d’éviter d’exploser. Je pense que 25 par 25, avec 10 à 15 secondes de pause entre les blocs, me permet vraiment de contrôler l’effort et d’éviter d’exploser. Je suis content d’avoir fait ce training-là et fait ces Wallballs dans ces conditions, parce que ça m’a permis de me rassurer sur le fait que si j’applique cette technique-là, normalement je devrais pas exploser et avoir un temps qui est à peu près correct à New York et Chicago.
3. Victoires de la semaine
- 1. Gros progrès sur l’endurance de force bas du corps« Entre les squats, les wall balls, les thrusters… je sens que je gère beaucoup mieux l’effort. »
- Meilleure capacité à enchaîner sous fatigue
- Sensation d’être plus explosif
- Les blocs passent mieux, la mécanique devient plus fluide
- 2. Pas de blessure = victoire n°1« Rester en forme, ne pas se blesser : c’est la priorité absolue. »Cette semaine, avec les gros blocs de run et les charges cumulées,« j’ai clairement senti que j’étais à la limite parfois, mais j’ai réussi à dodge la blessure.
Donc rien que ça, c’est une vraie victoire. »
4. Échecs & ajustements
1. Le run, c’est toujours compliqué à encaisser
« Quand je fais de gros blocs, je sens que mon corps met du temps à récupérer. »
Je pense sincèrement que je suis un peu trop lourd pour progresser efficacement en course.
Je suis à 80 kg actuellement. Ce n’est pas le moment de faire une sèche agressive (on est trop proche des Worlds), mais à partir de cet été, il va falloir sécher un peu (je vise 75kg) si je veux améliorer mes allures et soulager la mécanique globale sur le corps.
Je veux à tout prix éviter les blessures, donc ça me semble nécessaire.
2. On ne peut pas tout bosser à fond en même temps
« J’ai été un peu trop ambitieux.
Essayer de progresser à la fois en run, en force et en explosivité, c’est chaud. »
Conclusion :
- Je conserve mes allures actuelles en course jusqu’au World. Je ne pense pas pouvoir progresser davantage d’ici là.
- Je ne me mets pas la pression pour progresser sur la force non plus pour éviter les blessures
- Je me focus à fond sur le travail au seuil au format AMRAP / EMOM principalement pour les burpees & wall balls
3. Fatigue nerveuse accumulée → besoin de déload
Cette semaine était très intense.
Je sens que le système nerveux a accumulé un peu trop de fatique. Et ce n’est pas productif de tirer trop longtemps sur la corde. Donc la semaine à venir sera moins intense. Avant de repartir sur un dernier gros bloc avant les worlds.
« Je dois mieux gérer la charge.
Et intégrer des semaines plus raisonnables de temps en temps. »
Plan pour la semaine prochaine :
- Volume global réduit
- Moins d’endurance de force
- Deux bons blocs de run en fin de semaine
- Accent sur la récup et la consolidation
- Toujours : écouter les signaux du corps avant la blessure
« Je peux mieux faire sur la gestion de l’effort. Et là-dessus, je dois progresser. »
5. apprentissage de la semaine – Le travail au seuil, la vraie clé ?
Cette semaine, j’ai regardé plusieurs vidéos d’athlètes de l’Elite 15 :
- Jack Deaden
- Rich Ryan
- Beau Wills
« Et franchement, gros déclic. »
Ces mecs-là s’entraînent quasiment systématiquement au seuil.
Des formats type AMRAP / EMOM sur 25 à 30 minutes, où l’objectif est simple :
tenir à 170 bpm pendant toute la durée du WOD,
en enchaînant Ergos, wall balls, run, burpees, thrusters…
« C’est exactement ce qui se passe le jour J de l’Hyrox.
Et c’est un format que je ne travaillais pas assez jusqu’à cette semaine. »
Ce que je fais aujourd’hui :
- Soit de la zone 2, longue, aérobie
- Soit de la zone 5, explosivité / sprints / fin de WOD
Ce que je fais trop peu :
- Le vrai travail de seuil, à 85–90 % de la FC max,
- Sur des formats soutenus de 20–30 min
- Dans la zone où ton cerveau te dit d’arrêter, mais où tu dois tenir
Objectif pour les prochaines semaines :
« Intégrer ce type de formats, pour continuer d’habituer mon corps à performer au seuil sur des durées de 25-30 min »
Exemples :
- Minute 1 : 18 Kcal au ski
- Minute 2 : 20 wall balls
- Minute 3 : Run à 100% de la VMA
→ à répéter 7 à 10 fois (20 à 30 minutes)
→ Avec un cash-in (ex : 3 min à bloc sur assault bike) pour faire monter la FC d’entrée
« Ce que je trouve fascinant avec l’Hyrox, c’est que je continue à apprendre chaque semaine.
Il y a toujours une nouvelle subtilité, une nouvelle piste, une nouvelle zone d’exploration. »
Et cette fois, c’est clair : le travail au seuil, je vais le mettre sérieusement sur la table.
6. Contenu marquant de la semaine
Je vous remets les vidéos des 3 athlètes que je cite plus haut. Vraiment hyper instructif !
7. Les petites anecdotes de la semaine
Parce que progresser, c’est bien.
Mais progresser à plusieurs, c’est encore mieux.
1. Le Wall Ball Nightmare du mercredi
C’est devenu un vrai rituel.
Toujours avec Farid, et cette semaine avec Sarah qui a rejoint l’enfer. de ce WOD
« Big up à eux deux, ils ont tenu. Et rien que pour ça, respect. »
rdv d’ailleurs le 28 juin 2025 pour une matinée de folie avec le Breakfast Club !
2. Hybride Challenge avec Ben – niveau stratosphérique
« Mention spéciale à Ben sur le ROWER :
Splits à 1’22/500m… j’avais jamais vu ça.
Un mutant. »
3. Le dimanche qui arrive – blocs de run avec les mordus
Je vous en dirai plus la semaine prochaine,
mais on va se retrouver aux Tuileries avec plusieurs mordus de l’Hyrox pour un gros bloc commun.
« Trop cool de voir cette énergie se partager. »
4. Nouveau jouet : ma Wall Ball officielle Center 9 kg
« Comme un gosse. Reçue, testée, validée.
Je vais la poncer tout l’été. »
5. Et un premier partenaire : NutriMuscle
Un grand merci à NutriMuscle, mon premier partenaire.
Je commence à tester leur créatine, oméga-3 et peptides de collagène.
« Très bonne digestion, pas de grosse différence avec NutriPure.
Mais le soutien compte, et je suis ravi de commencer cette collaboration. »
J’ai tout remis ici, et Nutrimuscle à même prévu un code promo de 5% si tu veux tester la même chose que moi ! NMA_THOMASMOUFLARD
Et voilà pour cette semaine.
Rendez-vous au prochain épisode. On continue d’empiler. Toujours avec le même objectif : sub60 en PRO d’ici les worlds !
BONUS : la saison 2025-2026 s’annonce chargée, stay tuned !
