Cette semaine, j’ai eu une sensation étrange : celle d’être dans la forme de ma vie… tout en étant à deux doigts de la blessure.
J’ai jamais été aussi fort, aussi stable, aussi précis dans mes wallballs, mon pacing, ma puissance sur l’assault bike.
Mais j’ai aussi eu mal. Notamment au pied gauche, à un point où le run est devenu compliqué.
Et là, stop. C’est le moment où j’ai compris que j’étais en train de payer mes écarts depuis Chicago.
Moins de sommeil. Moins de rigueur. Dire oui à tout le monde pour s’entrainer (même si j’adore partager mes training avec les amis), et surtout, moins de compléments alimentaires dans mon protocole.
Leçon apprise. Pas assez de repos !
C’est donc le moment de revenir aux fondamentaux :
écouter son corps, gérer l’intensité, reprendre les bases… et documenter tout ce que je peux pour progresser sans me cramer.
Voici donc le récap complet de ma semaine, mes trainings, mes apprentissages… et le retour à venir de mes routines qui marchent.
Une belle semaine d’entrainement Hyrox
Lundi – Run compromis & 100 wallballs unbroken
Un excellent bloc pour commencer la semaine :
- 4 rounds : 1,3 km run (dont 150 m de côte), 50 wallballs
- Finisher : 100 wallballs unbroken
👉 Objectif : travailler le compromis run / wallballs avec fatigue musculaire et lactique.
Résultat : super sensations, BPM restés en dessous de 165, 100 wallballs enchaînés sans pause — une grosse victoire physique et mentale.
Mardi – Force bras & finisher bras/biceps
Session haut du corps :
- Dips, bench press en prise serrée, pompes diamant
- Bloc bras : curls à 52 kg + dips
👉 Focus spécifique : renforcer bras, triceps, pectoraux pour être plus efficace sur le sled pull le jour J et limiter l’usage des jambes.
Effet : gros stress mécanique local, mais très fonctionnel.
Mercredi – Force dos & explosivité
- Tirage horizontal, vertical, rowing, bûcheron
- Bloc 21-15-9 : burpees over dumbbell, thrusters, wallballs
👉 Fait en 6’27, record perso sur ce format. Aucun break sur les thrusters pour la première fois.
Conclusion : progrès net sur l’explosivité et l’économie de mouvement, les efforts répétés paient.
Jeudi – Aérobie & bloc technique long
- 1h bike zone 2
- Bloc 40′ classique avec rameur, ski erg, burpees, thrusters, wallballs
- Finisher : 100 wallballs (séries 40-15-20-15-10)
👉 Même en ayant « explosé », temps final autour de 4’20 : preuve que la structure mentale est plus solide et que le corps tient même dans la fatigue.
Apprentissage : l’important, c’est de ne jamais lâcher complètement le rythme, même quand tout crie stop.
Vendredi – Deadlift & VO2Max test
- Bloc force : deadlifts (test 50 reps à 100 kg bouclées en 5’40)
- Bloc VO2max rameur : 5 rounds de 4’ (2’ à 2:00/500m, 1’ allure Hyrox, 1’ allure -5s)
- 10′ Ski erg + 5 x 100m/min + 30”/30” sur Assault Bike
👉 Sur les sprints à l’assault bike : 650+ watts atteints = gros progrès en puissance.
Constat : force préservée, capacité aérobie qui grimpe, la combinaison commence à prendre.
Samedi – Paris Force & bloc Hyrox 20’
- Force upper : push press, front squats, thrusters, bench press en cluster, dumbbell deadlift
- Bloc Hyrox : burpees, ski, cleans sur 20′
👉 BPM autour de 150, bon contrôle, bonne exécution, travail d’économie de mouvement.
Sensation : j’ai rarement été aussi solide. Je maîtrise mieux mon intensité et mon pacing.
🚨 État de forme général & douleurs
« Je me suis jamais senti aussi fort. J’ai fait mes premiers 100 “unbroken” compromis sur les wallballs, j’ai gagné en puissance sur l’Assault Bike et les Thrusters, et ma tehcnique de run n’a jamais était aussi bonne. Mais… j’ai mal au pied gauche. »
Je suspecte une petite lésion cartilagineuse ou un épanchement articulaire. J’y reviens plus bas.
Le training de la semaine !
Cette semaine je te partage un de mes blocs préférés pour booster ma V02max, sans contrainte mécanique.
Tout se fait sur les Ergos (#pasderun), et c’est clairement une de mes training préférés quand j’ai peu de temps devant moi, et que je souhaite vraiment faire une training de qualité. Et c’est celui que je vais privilégier à fond sur ces prochaines semaines, faute de running hehe !
La partie finale sur l’assault Bike fait mal, très mal, tu craches tes poumons sur les 2 derniers rounds, mais c’est là que la progression se fait
Warmup – 3400m Bike (sub 2’00/1000)
➤ Objectif : mise en route cardio sans taper dedans, histoire d’activer le système.
BLOC 1 – ROWERG : 5 rounds « Stop & Go »
➤ 2′ à race pace +10s (si tu es à 1’55/500, vise ici 2’05/500)
➤ 1′ à race pace
➤ 1′ à race pace -5s (si tu es à 1’55/500, vise ici 1’50/500)
Tu commences en « confort relatif », tu entres dans la zone lactique à la 2e minute, et tu exploses volontairement à la 3e.
C’est un travail de progression en seuil, parfait pour simuler ce que tu vis pendant les 8 stations d’Hyrox : tu gères → tu tiens → tu luttes.
BLOC 2 – SKIERG : 10 rounds 30″/30″
➤ 30″ all-out
➤ 30″ rest
Travail d’explosivité et d’oxygénation. Tu vas chercher le pic de VO2. Le Skierg étant une des premières stations d’Hyrox, il est stratégique de savoir le gérer « en sur-régime ».
BLOC 3 – ASSAULT BIKE : 10 rounds 30″/30″
➤ 30″ all-out
➤ 30″ rest
C’est le test VO2 max par excellence. L’Assault Bike te met dans le rouge plus vite que n’importe quelle machine. Là, on pousse la tolérance au lactique et la capacité à répéter les efforts très intenses — exactement ce qu’on te demande sur les wallballs ou les burpees broad jump.
FINISHER : 100 Wall Balls @ race weight
Pourquoi ce bloc est top pour la VO2 spécifique Hyrox ?
Il alterne haute intensité / récupération courte
Il simule la courbe d’effort réelle d’une course : montée en puissance → gestion lactique → explosion sous fatigue
Il finit sur le mur des wallballs, pour retrouver la sensation de fin de course.
Bref, un bloc éprouvant et ultra spécifique mais qui va te permettre de développer ta caisse comme jamais.
Tu veux bosser ta résistance à la douleur, et préparer ton corps à l’effort type Hyrox ? Fais ce bloc. Et tiens le cap.
N’oublie pas de me taguer sur Instagram si tu le fais ! Je te mettrai en avant pour avoir survécu à ce bloc !
En complément, je vous mets cette super ressources de Rich Ryan sur le sujet de la V02Max et de son utilité pour l’Hyrox.
⚠️ Alerte pied gauche
Depuis plusieurs semaines, je sens une gêne persistante sous le pied gauche.
Et cette semaine, je sens que ça me gène vraiment sur la course à pied.
J’ai fini par faire les choses sérieusement : IRM, arthroscanner, kiné…
Résultat ?
Rien de dramatique, mais assez pour m’arrêter un temps :
- Un peu de cartilage atteint
- Quelques épanchements
- Une inflammation liée à l’overtraining, clairement
Et ça m’a mis une claque.
Parce que je suis en pleine bourre, parce que je n’ai jamais été aussi prêt…
Mais le corps, lui, il envoie des signaux, et c’est à moi de les écouter.
Août = récupération intelligente
Donc voilà.
Changement de stratégie.
- Pause totale du run pendant un moment (min. jusqu’à mi/fin août). Juste le 10km probablement avec mes frères le 09 aout.
- Place au vélo, ski, rameur pour garder le cardio.
- Plus de renfo ciblé, plus de suivi médical (kiné, et médecin du sport),
- Et surtout, zéro panique
Je suis en avance sur la saison.
Le gros objectif reste l’Hyrox de Paris en octobre.
Et pour y arriver fort, il faut que je revienne propre, pas en boitant.
j’ai le temps, je ne suis pas inquiet.
Aussi le médecin qui m’a fait passer l’Echographie m’a remis les pendules à l’heure.
« À ce niveau là, c’est une folie de ne pas voir un kiné et un médecin du sport au moins une fois par mois”
Message reçu docteur !
Je pense que c’est important de vous le partager ici. C’est bien de vouloir tout faire tout seul, mais un moment il faut aussi savoir s’entourer d’experts pour atteindre le plus haut niveau.
Petit clin d’oeil à Madani et Itzik de l’Usine Paris qui me dise cela depuis des mois 😉
“La discipline, c’est aussi savoir freiner quand c’est nécessaire.”
C’est probablement ce que je retiens le plus cette semaine.
J’ai souvent répété : “Faut s’écouter”. Là, je l’applique.
Et même si ça me fait chier de ralentir maintenant, je veux jouer ce jeu à long terme.
Et ce genre de période, c’est aussi le moment parfait pour travailler différemment.
Pour revenir encore plus fort.
Alors voilà. J’avance, même à vélo. 😉
Apprentissage #2 : Se faire confiance (oui j’en ai déjà parlé en plus dans les newsletters précédentes)
Depuis mon retour de Chicago, j’ai fait le Yes Man.
Oui au double WOD. Oui au bloc full body. Oui à la séance bonus.
Et… non au sommeil, aux compléments, au protocole que je m’étais pourtant bien fixé.
C’est simple, j’ai arrêté les compléments :
- Zéro collagène
- Zéro Arthropure
- Zéro d’oméga-3
- Zéro Acie hyaluronique
- Et globalement, moins d’attention au sommeil et à la récupération
Résultat ?
Une forme de mutant sur le papier…
Mais un corps qui a commencé à tirer la sonnette d’alarme, et un pied gauche qui flanche.
Et je pense que c’est pas un hasard.
Jusqu’à Chicago, j’étais carré. Peut-être un peu trop, mais en tout cas : zéro blessure.
Depuis, j’ai relâché, et mon corps me le fait payer.
Ce que je retiens
C’est une leçon d’humilité mais aussi une preuve que :
👉 Mon protocole de prépa marchait vraiment.
👉 Que les petits détails font les grosses différences, surtout dans un sport comme l’Hyrox.
👉 Et que l’hygiène de vie globale, c’est pas accessoire. C’est le socle.
Donc dès que mon pied va mieux, je repars sur les bases :
✔️ Compléments quotidiens. Merci à Nutrimuscle d’ailleurs de m’accompagner sur ce point. Je vous remets ma stack ici pour ceux qui veulent un protocole qui fonctionne
✔️ Routine sommeil stricte
✔️ Nutrition clean
✔️ Moins de Yes Man attitude
✔️ Et plus de constance dans la récupération
Parce que si je veux tenir 6 mois à ce rythme sans péter une durite, j’ai pas le choix : faut remettre de la rigueur.