Si je devais résumer la semaine en un mot : écoute.Écoute du corps, du contexte, et surtout de l’envie.
D’abord, le pied gauche. Je traîne une douleur qui commence à ressembler à une gêne neurologique (nerf coincé ? inflammation ? mystère). Quand je cours un peu fort, ça tire, ça irradie, ça me fait boiter ensuite. Donc cette semaine, j’ai volontairement limité le running, même si l’envie d’en faire était bien présente. Je vais d’ailleurs passer une échographie pour en savoir plus. Le but, c’est de préserver la longévité, pas de se cramer bêtement à l’entraînement.
Ensuite, c’est les vacances. J’ai eu envie de me laisser porter, de retrouver un peu de jeu dans le sport. J’ai rejoint plusieurs WOD chez Break Training, en mode équipe ou full CrossFit, avec de l’intensité, du fun, de la variété. Et franchement, ça m’a fait du bien.
J’avais pas fait des “wall walk” depuis 2020, et j’en ai bien chié mdr…
Enfin, moins de run = plus de force. J’avais envie de retoucher un peu aux barres, d’avoir de la densité dans les jambes et les épaules, et je sentais que je pouvais encaisser. Donc j’ai chargé un peu plus que prévu, toujours en écoutant les signaux du corps.
Moralité : aucune cohérence dans le programme cette semaine, mais une vraie logique dans les sensations.
On est en off-season, c’est le moment où on recharge mentalement, pas où on s’épuise à cocher des cases. Garder la motive, faire ce qui donne envie, et s’adapter à ce que le corps raconte — c’est ça aussi, progresser intelligemment.
Une semaine dense, sans aucune structure… mais toujours riche en volume
Alors, qu’est-ce que j’ai vraiment fait cette semaine ?
- Un seul run, tranquille, en zone 2, pour garder un peu de contact sans forcer sur le pied.
- Un seul run “tempo” pour tester ma technique de run et ma cadence (more later)
- Deux sorties vélo aussi en zone 2, parfait pour faire tourner le moteur sans impacter la mécanique.
- Un jour full repos (encore un, et j’en suis presque fier).
- Un bloc violent que j’adore détester :
→ 400 m rameur + 150 m ski
→ Enchaînement fonctionnel explosif sur 6 rounds
→ Finisher : 100 wallballs à 9 kg unbroken (ou presque….)
Le genre de truc qui te fait te demander pourquoi t’aimes autant souffrir. - Beaucoup de blocs à Break Training :
→ Des mix CrossFit x Hyrox,
→ Des sessions en équipe,
→ Des formats ultra-denses où tu ne sais plus si tu fais un WOD, une simulation ou une purge mentale. - De la force à GOGO avec un gros focus upper body #epaulesenbeton
C’était beaucoup trop de blocs “violents” pour une seule semaine.
C’est moins structuré, moins documenté sur la papier, mais patience j’apprendre chaque jour un peu plus sur mon corps et sur le défi que représente l’Hyrox.
Y’a pas toujours un apprentissage clair à chaque session, mais le corps, lui, imprime.
Et ce genre de semaine, aussi brouillon soit-elle, laisse des traces utiles pour plus tard.
L’apprentissage mental de la semaine : exploser, mais rester dans le match malgré tout
ll y a ce bloc que je fais régulièrement. 40 minutes, 6 rounds, et un final bien sale avec 100 wallballs.
La semaine précédente, je le boucle en 40 minutes pile. Cette semaine ? 42’30.
Pas glorieux. Et pourtant, hyper instructif.
Il faisait très chaud ce jour-là. J’étais pas dans un bon jour non plus.
Mais ce qui m’a vraiment frappé, c’est mon état sur les wallballs.
J’ai explosé physiquement, mais pas mentalement !
J’ai fait :
30 / 20 / 10 / 13 / 27
À la rep de 10, je me suis dis “pas encore bordel”. Grande respiration, et boom 13 puis 27 reps. Sur la papier, c’est mauvais
Et pourtant… je les boucle en 4’50.
Et là, lumière 💡 (#einstein) : même quand je craque, tant que le mental tient, je reste dans un rythme “correct”. On est loin loin des 7’ de Chicago aux Worlds.
Parce que j’ai déjà connu ce moment où tu lâches vraiment.
Tu passes en zombie, tu débranches le cerveau, tu fais 4 reps, tu meurs, 4 reps, tu meurs.
Et là, c’est pas 20 ou 30 secondes que tu perds.
C’est 3 minutes.
Ce que je retiens ?
Je peux m’écrouler physiquement, tant que j’ai encore la lucidité pour gérer et la volonté pour relancer,
je peux limiter la casse.
Ça commence à faire tilt, et je suis quasiment certain que cette histoire de Wallballs, c’est terminé. On verra sur le prochain Hyrox Pro.
Mais mon “gut feeling” me dit que j’ai vraiment intégré cette douleur de fin d’Hyrox, et que mon cerveau est “locked”.
Je m’avance un peu trop, peut-être, mias la base c’est de croire en soit, et là j’y crois !
102 wallballs unbroken : petit exploit, grand symbole
Pour preuve, j’en remets une couche !
Samedi à Break, on a fini avec un “DOUBLE” KAREN en mode finisher.
Et là, grosse victoire perso : 102 wallballs unbroken à 9 kg.
Première fois que je passe la barre des 100 sans m’arrêter.
Et ce n’était pas juste un test à froid.
J’étais déjà bien entamé, par le WOD d’avant.
Et pour la deuxième fois de la semaine… rebelote.
100 wallballs unbroken après un WOD costaud.
👉 Est-ce que c’était facile ? Pas du tout.
👉 Est-ce que ça fait plaisir ? Carrément.
Tous les thrusters de ces dernières semaines commencent à payer.
La répétition crée la confiance, la confiance permet la progression.
Et pourtant, je sais que j’ai encore un sacré retard sur ce bloc.
Je me fais souvent punir sur les wallballs.
Je manque encore d’explosivité, de force dans les hanches,
et le passage course → wallball me casse les jambes.
Ce que m’a montré cette semaine, c’est aussi que
le CrossFit fonctionnel a encore une vraie place dans ma prépa.
Je me rends compte que j’ai des vraies lacunes sur des trucs “basiques” :
burpee broad jump, explosivité sur thrusters, stabilité sur wallballs…
Et en creusant, je sens aussi que tout est lié à la mobilité.
Le pied gauche qui fait mal, le bassin qui manque de fluidité,
ça remonte sûrement à des limitations techniques ou posturales.
Bref, je suis loin d’avoir terminé le chantier.
Mais chaque semaine, je reprends la pioche.
Et cette progression au millimètre me rappelle un truc essentiel :
c’est un sport long terme.
Tu veux tout, tout de suite ? Tu vas te cramer.
Tu acceptes de progresser lentement, tu construis une machine de guerre.
Et cette semaine, j’ai encore mis un peu d’acier dans la machine.
Le Murph sauce Hyrox
Allez petit training de la semaine qu’on a fait en binôme avec Sarah (en Wifi haha) pour commencer à préparer le podium du double mixte de Bordeaux hehe.
À vous de jouer les copains et de le tester !
🔧 Warm-up
→ 3400 m de bike (sub 2’00/1000 m)
Un échauffement cardio bien ciblé : 3,4 km de bike en maintenant une allure soutenue (sous les 2’00/km), pour activer le système aérobie et monter en température sans impacter les articulations. C’est une pré-fatigue douce qui prépare aux efforts fonctionnels qui arrivent.
BLOC CENTRAL – 20 ROUNDS
Cap Time : 25 min (20’ pour les élites)
Chaque round :
- 5 Pull-ups
- 10 Push-ups
- 15 Wall balls (à charge de compétition, soit 6 kg femmes / 9 kg hommes)
Ce bloc s’inspire du célèbre WOD “Murph”, mais ici adapté aux exigences Hyrox :
👉 Pourquoi c’est brutal pour l’Hyrox ?
- 20 rounds = 100 tractions, 200 pompes, 300 wall balls…
Un volume colossal qui combine endurance de force, résistance mentale et intensité constante. - Les wall balls sont le cœur du bloc, exactement comme dans une fin de course Hyrox, où tout se joue souvent là.
- Enchaîner 20 fois ces mouvements, avec des transitions courtes voire inexistantes, c’est travailler l’économie de mouvement, la mécanique sur du volume, et le mental sur la répétition.
- La pression du cap time oblige à gérer son pacing dès le début et à ne pas partir trop fort. Sinon, tu exploses.
💀 Finisher
→ 3400 m Bike (sub 2’00/1000) + 100 Wall Balls (race weight)
Comme si t’en avais pas eu assez, tu termines avec un bloc typiquement Hyrox :
- 3400 m de vélo pour se remettre en jambe… tout en maintenant la fatigue.
- Et enfin, 100 wall balls unbroken si possible, à poids officiel.
Pourquoi c’est un finisher interessant ?
- Ce finish simule exactement la fin d’un Hyrox. Tu arrives déjà fatigué. Le cœur tape fort. Les jambes sont lourdes. Et là tu dois envoyer 100 reps de wall balls.
- C’est un excellent outil pour entraîner la gestion du mur final, apprendre à pacer sous fatigue, travailler la posture et l’économie de mouvement, même quand le cerveau crie stop.
Analyse running : quand tout change… pour le mieux (mais ça pique)
Cette semaine, j’ai tenté d’appliquer sérieusement les 5 premiers piliers de la technique de run que j’avais partagés dans la dernière newsletter. Pas juste de les lire, et tenter de les intégrer. Et franchement… c’est pas un cadeau.
J’ai fait une bonne séance de run structurée :
- ✅ 30 minutes en zone 2 pour poser le cadre et m’échauffer proprement
- ✅ 20 minutes tempo pour aller chercher un peu de jus
- ✅ Et surtout 15 minutes spécifiques focalisées à fond sur la technique : cadence, oscillation verticale, engagement des bras, et posture générale.
Et là, je vais être honnête : j’ai pris une claque.
Changer de foulée, c’est passer par la case prison pendant un moment
Dès que j’ai essayé de modifier ma foulée en augmentant la cadence, en corrigeant mon rebond, en relâchant les épaules mes BPM ont explosé. Alors que je courais à la même allure qu’un footing classique.
Pourquoi ? Parce qu’en changeant ma mécanique, je demande à mon corps de bosser différemment. Ce n’est pas encore automatique, donc c’est énergivore. Mes muscles, mon schéma moteur, ma respiration… tout le monde rame pour suivre. Et ça, c’est normal.
Mais c’est exactement là qu’il faut persister.
Réapprendre à courir, ca va être loooong
Ce que je sens, c’est que je cours “moins bien” aujourd’hui pour courir “beaucoup mieux” demain. Je paye maintenant pour récolter plus tard.
Et si je respecte les bases biomécaniques, que je fais confiance aux datas et à mes sensations long terme, je vais devenir un meilleur coureur. Plus économique, plus stable, moins explosif dans le mauvais sens du terme à la fin d’un Hyrox.
Analyse running : 6 mois de taf… et ça se voit
Je vous mets ici deux runs très comparables, espacés de 6 mois :
➤ Run 1 (janvier)
- Durée : 1h05
- Distance : 13,6 km
- Cadence : 165 ppm
- Oscillation verticale : 9,8 cm
- Temps de contact au sol : 221 ms
➤ Run 2 (cette semaine)
- Durée : 1h00
- Distance : 13,34 km
- Cadence : 175 ppm
- Oscillation verticale : 8,6 cm
- Temps de contact au sol : 189 ms
Ce que je retiens :
- +10 pas par minute. C’est énorme. Et c’est sans doute l’indicateur le plus révélateur : j’ai réussi à augmenter significativement ma cadence, ce qui veut dire moins de temps passé au sol, plus de réactivité, et moins de stress mécanique sur les articulations.
- Oscillation verticale : passée de presque 10 cm à 8,6 cm. J’ai donc réduit le rebond vertical dans ma foulée. Moins je saute, plus j’avance. C’est exactement ce que je cherche pour être efficient sur 8x1000m en Hyrox.
- Temps de contact au sol : je suis passé de 221 ms à 189 ms. Là encore, c’est une excellente nouvelle : je passe moins de temps à “m’écraser” au sol et plus de temps à rebondir. C’est l’effet “ressort” que j’essaie d’installer depuis plusieurs semaines.
En clair : je cours de mieux en mieux.
C’est toujours un peu frustrant de faire le taf et de sentir que ça coûte encore plus d’énergie que ma foulée “naturelle” (qui est tout sauf économique), mais c’est normal. Je suis en train de reprogrammer mes patterns moteurs. C’est comme apprendre à écrire de la main gauche alors qu’on est droitier : au début, c’est laborieux.
Objectif : faire en sorte qu’en 2026 (oui je vous ai dit ça prend du temps), je puisse maintenir une foulée propre, stable et éco-efficiente à un tempo race-pace (entre 3’45 et 3’50/km) sans exploser dans les stations.
Pour conclure cette semaine
Je prends le temps. Je laisse mon système nerveux s’adapter. Et surtout : je fais confiance au process.
Rendez-vous dans quelques semaines pour voir ce que ça donne en course réelle. Mais je le sais : je suis déjà en train de progresser. Pas en vitesse. Pas en chrono. Mais en économie, et c’est ce qui fera la différence à la fin d’un Hyrox.