Cette semaine, j’ai tout testé.
L’entraînement, la récup, la nutrition, la gestion du stress… et la course en conditions réelles, face aux meilleurs.
Verdict ?
Je n’ai pas explosé. J’ai tenu. J’ai géré. Et j’ai appris.
Je repars avec des certitudes précieuses, des ajustements à faire, et une confiance nouvelle.
Maintenant, cap sur Chicago, le boss final !
Voici le carnet de bord de cette semaine intense, avec en point d’orge l’Hyrox de New York en PRO MEN.
Samedi précédent — Session force & V02 max
Après la claque du training de mercredi, retour à l’Usine pour un bloc orienté force haut du corps et explosivité cardio.
Bloc 1 – Force bras :
- 12 rounds :
- 8 curls à 52 kg
- 20 dips
- Très peu de pause entre les deux mouvements → objectif : saturation des bras et grip.
Bloc 2 – Intensité cardio :
- Assault Bike : 10 minutes en 30’’ ON / 30’’ OFF à fond la caisse → cardio dans le rouge.
- SkiErg : 10 sprints de 100 m, départ chaque minute, le plus vite possible.
Soir :
- Run de 15 km avec Anne-Charlotte.
- Allure zone 2.
- Objectif : base aérobie + récupération active.
Dimanche — La séance « force parfaite » pour l’Hyrox
Retour à un gros bloc de force, construit autour d’exercices que je considère — personnellement — comme les seuls à conserver si on veut maintenir une vraie base de force, sans griller toute l’énergie nécessaire au reste de la prépa Hyrox.
Bloc 1 – Force complète, structurée, intelligente
- Épaules et explosivité haut du corps – 6 ROUNDS
- 4 reps de développé militaire à 50 kg
- 4 push press à 50 kg
- 8 thrusters à 12.5 kg par dumbell
- Travail de jambes & isométrie
- Front squat à 60 kg – 6 ROUNDS
- 4 reps + 15 sec debout sans reposer la barre
- 4 reps + 15 sec debout sans reposer la barre
- 4 reps
→ Ça chauffe sévère et ça bosse vraiment le maintien postural et le mental.
- Front squat à 60 kg – 6 ROUNDS
- Complément haut du corps – 6 ROUNDS
- 16 push press à 12.5 kg
- Développé couché à 80 kg
- 3 x 4 reps avec 20 sec de pause
- Permet de bien entretenir la force sans surcharge.
- Grip & chaîne postérieure
- Deadlifts haltères à 40 kg x 2 (80 kg total)
- 6 reps → toujours ce travail complet et fonctionnel pour l’Hyrox.
Durée totale : un peu plus d’une heure. C’est dense, ça tape, mais c’est exactement le genre de bloc que je vais garder chaque semaine d’ici Chicago. Ni trop, ni pas assez. Juste ce qu’il faut pour entretenir la force tout en continuant de progresser.
Lundi — Memorial Day : Murph + Seuil = combo légendaire
Quoi de mieux qu’un Murph pour célébrer Memorial Day ?
Évidemment, je ne pouvais pas passer à côté. Cette fois-ci, je l’ai fait en version partitionnée (5-10-15) :
- 5 tractions
- 10 pompes
- 15 air squats
…le tout répété jusqu’à compléter le format complet.
Résultat : 28 minutes 12.
Sans gilet lesté, certes, mais je suis super content du temps. Ça montre à quel point tout le travail accumulé ces derniers mois commence à payer, même sur des formats classiques comme le Murph.
Mais comme ce n’était pas suffisant, j’ai enchaîné direct avec 45 minutes de travail au seuil, dans un format ultra complet :
- 500 m de SkiErg en intervalle
- Push press
- Sandbag cleans
- Goblet squats
- Burpees over dumbbell
- Et bien sûr, les wall balls.
Puis, pour clôturer cette séance de l’enfer, j’ai lancé un dernier AMRAP de 20 minutes, en enchaînant :
- Pompes
- Tractions
Bilan estimé : 150 tractions et 300 pompes.
Le tout suivi de 30 minutes de zone 2 tranquille sur le vélo pour faire redescendre.
1h30 de travail au seuil + le Murph + recovery ride : je pense qu’on peut dire que le Memorial Day a été honoré comme il se doit.
Mardi — Volume & récupération active
Objectif du jour : maintenir la force, sans taper dans la machine.
Retour sur les 4 fondamentaux de la force que je considère comme les plus utiles pour l’Hyrox :
- Push Press
- Front Squat
- Deadlift
- Bench Press
Pas de folie sur les charges ni les reps : l’idée était surtout de garder des repères nerveux et techniques, sans créer trop de fatigue résiduelle.
Ensuite, 1h30 de vélo en zone 2, tranquille.
Une seule consigne : aucune intensité, juste tourner les jambes, faire circuler le sang, décompresser, et préparer le corps à la suite.
Le message du jour : volume sans violence, pour laisser le système nerveux respirer. Parce que le week-end qui arrive + les Worlds qui approchent, ça va secouer. Et si tu veux performer, il faut aussi savoir quand ne pas en faire trop.
Mercredi — Test au seuil & gros apprentissages nutrition
Même bloc que lundi. Même structure. Mais cette fois : objectif intensité.
👉 Murph (version Partitioned) pour commencer, avec un temps amélioré : 27’30.
Déjà ça, c’est satisfaisant. Le corps encaisse mieux.
Mais c’est surtout le bloc de travail au seuil derrière qui m’intéressait.
Le cœur du training :
- SkiErg avec allures ciblées à 1’51/500m
- Enchaînements fonctionnels : Push Press, Sandbag Clean, Goblet Squat, Burpees over DB, Wall Balls
- Time Cap total : 45 minutes
- Résultat : 40 secondes de mieux que lundi
Mais à quel prix ?
➡️ +10 BPM en moyenne sur la séance.
➡️ Un vrai coût énergétique pour gratter ces 40 secondes.
🧠 Apprentissages du jour :
- Chaque seconde “gagnée” a un prix :
Entre skier à 1’53 et 1’51, l’écart paraît minime… mais le cœur s’emballe.
Au-delà d’un certain seuil, tu n’es plus en rendement. Tu crames. - La nutrition pré-training change tout :
J’avais fait une grosse recharge glucidique la veille.
- peu d’intensité les jours précédents = énergie de mort de faim.
Mais j’ai peut-être fait mon training trop tôt après le repas → sensation de digestion encore active.
Donc moins de perf sur certains blocs.
- Le vrai game invisible à l’Hyrox, c’est ça :
Trouver le bon timing nutritionnel.
Trop de calories ? Tu digères mal.
Pas assez ? T’es cramé à la 3e station.
Il y a un vrai sujet de stratégie calorique + timing digestif, qui est largement sous-traité dans le contenu Hyrox actuel. À explorer pour la suite…
Jeudi — Dernier feu avant New York 🔥
🎯 Objectif du jour : dernière séance d’intensité avant le départ.
Pas question de tout donner — mais suffisamment pour envoyer un signal clair au corps : « prépare-toi, ça arrive. »
📌 Partie 1 : Force haut du corps
- 1h de travail ciblé bras
- Curls lourds & dips profonds, en split, avec de bons temps de récup
- Pas d’épuisement, juste de l’activation nerveuse et du maintien de charge
🧠 L’idée : stabiliser le volume de force, sans taper dans les réserves.
📌 Partie 2 : HIIT — Simulation HYROX
💥 Reprise du gros bloc du lundi
💥 Résultat : meilleur temps cette semaine — bouclé en 42 minutes
💥 Parfait pour valider la dynamique, prendre les dernières infos de pacing, affiner les sensations.
📌 Partie 3 : Récup
🚴 30 min de vélo zone 2, pour ramener le corps au calme.
🧘♂️ Focus sur le relâchement, la respiration, la gestion du stress post-effort.
🧭 Conclusion : Les voyants sont au vert. L’intensité est posée, les timings sont propres, la tête est calme.
Prochaine étape : New York, round final avant Chicago.
Vendredi — Voyage & Activation à NYC
🎯 Double objectif du jour :
- Minimiser l’impact du décalage horaire & du voyage long courrier
- Garder le système aérobie activé sans taper dans la machine
Atterrissage à New York vers 14-15h
Direction la salle de sport de l’hôtel (merci le vélo Peloton 👌) pour une session de remise en route complète :
- 🚴♂️ 1h de vélo zone 2, tranquille, jambes qui tournent, cardio relâché
- 🎯 20 minutes de wallballs → 15 reps par minute, fluide, sans stress
- 👟 30 minutes de run à 8 mph (~12,8 km/h), easy pace, juste pour respirer et transpirer un peu
🧠 Pourquoi ?
Parce qu’après 8h d’avion, du stress, du sommeil perturbé, le corps a besoin de se réactiver.
🛑 Pas d’intensité, mais pas de repos total non plus : le but est de rester « locked in », focus et prêt.
“Même si sur le papier ça peut paraître beaucoup la veille d’une course, je sais que pour moi, c’est ce qui fonctionne. Le corps reste chaud, le mental reste en place.”
Samedi – Race Day HYROX New York
Après cette nouvelle semaine de préparation, c’était l’heure du test grandeur nature.
La veille au soir
Pas de folie. Objectif : grosse nuit de sommeil → 10h pour récupérer du vol et recharger les batteries.
Le matin : Activation complète
But : Ne surtout pas arriver “froid” sur une course aussi violente.
1h30 de prépa, très contrôlée :
- 1h de vélo zone 2
- 20 min de run à 8 mph (12,8 km/h)
- 10 min de wallballs → 15/min, cadence fluide
Objectif : activer les muscles, connecter le cerveau à l’intensité qui arrive, tout en gardant un corps sous contrôle.
🍽️ + 😴 Sieste & Récup
Repas maîtrisé, puis une vraie sieste pour poser le système nerveux.
L’après-midi est entièrement dédiée à la détente mentale et physique :
- Stretch/mobilité pendant 30 minutes
- Respiration & visualisation
- Prépa mentale → me plugger à la course, au moment présent
Dernière heure : échauffement & bascule dans l’arène
- 20 min de bike
- Sprints courts, activation sled, ski, wallballs
- 15 min avant le départ → je stoppe tout
10 min de respiration (hyperventilation maîtrisée, recentrage)
Puis… 18h30. C’est le moment.
Plus de doutes, plus de réglages.
Seulement l’instant. Seulement la course.
🗽 Race Day – HYROX New York
Entre adrénaline, rythme de l’Élite et bonnes surprises.
Le départ est donné. Juste à côté de moi ? Rien que Dylan Scott, membre de l’Élite 15. Objectif : partir fort et m’accrocher.
Dès les 200 premiers mètres, je sens que je suis bien. Respiration maîtrisée. J’emboîte le pas de Dylan sans paniquer. J’entre sur le SkiErg dans le wagon de tête — machine Dumper 7.
Hyper-oxygénation maximale, je reste lucide et bien ancré.
Sur les 500 premiers mètres de ski : 1’45/500m de moyenne, un gros démarrage. Trop rapide ? Peut-être. Je calme ensuite le jeu autour de 1’48, 44 spm. Contrôle, puissance, respiration.
Dylan me met malgré tout 50 mètres sur le SKI… que je ne reverrai plus. Mais je ne panique pas. Je repars seul, entre les fusées de tête et le peloton.
🛷 Arrivée au sled push : très bonnes sensations. Et là, surprise.
Le sled glisse comme jamais.
Je gère. Je prends mes pauses, j’envoie quand il faut, mais je n’explose pas. Je sais que la route est encore longue.
Je repars les jambes entamées, oui, mais encore lucide. Et surtout, le run en extérieur fait un bien fou : oxygénation, bonnes vibes, rythme tenu.
Et là… j’arrive au sled pull.
Sled Pull & le piège de la corde
Et effectivement, ça glissait. Peut-être trop.
Mais dès le premier tirage, ma corde se coince sous le sled. Dix secondes perdues. Je déconnecte vite la frustration, je débloque, je repars.
Mais je galère un peu. Les lignes sont étroites, je perds du temps à chaque aller-retour. 6 longueurs, très techniques. Pas un désastre, mais pas non plus une réussite.
Ironie du sort ? Je récupère presque pendant le sled. Et c’est un peu scandaleux.
Run + Burpees = premier mur
Je relance, j’attaque les burpees. Et là… c’est le premier mur.
Je les claque en 3’03. Honnêtement, je ne pouvais pas faire mieux.
Mais à la sortie, je suis cuit.
J’ai un peu envie de vomir, je sens que j’ai mal géré la nutrition. Trop mangé avant ? Possible. Pourtant, mes BPM sont bas (160). Mais l’estomac ne suit pas.
Je fais le run le plus faible de ma course. Je le sais. Mais je ne m’effondre pas.
Rameur & crampe au mauvais moment
Arrivé au rameur, je me sens plutôt bien les 300 premiers mètres. Je suis à 1’50, 1’51.
Et là, crampe à l’ischio. Coup dur.
Je m’adapte : je rame avec les bras, je relâche la jambe, j’essaye de détendre.
Je bois une gorgée d’eau en sortant — et la crampe disparaît.
Un peu de temps perdu, mais pas de panique. Je reste dans ma course.
Farmers Carry – unbroken mais… ça pique
J’arrive au Farmers Carry. Magnésie partout : mains, tête, bras — c’est presque un rituel.
Mais là, je souffre. Les kettlebells de 32 kg me rappellent que j’ai séché un peu pour affûter mon corps… et qu’elles, non.
Malgré tout, je le claque unbroken, sur un rythme solide.
Mais je paie le prix : le run derrière est rude, sûrement mon deuxième plus mauvais après celui des burpees.
Je sens que le Farmers m’a vidé. Il y a encore du boulot à faire sur cette station.
Lunges – enfin une respiration
J’arrive aux Lunges. Et là, je souffle.
C’est une station forte pour moi. Je gère. Je garde un bon tempo, je laisse descendre les BPM, je me replace mentalement.
Je sais que le run d’après est le plus long (deux tours et demi), donc je me préserve, je gère le pacing, je me projette.
Dernier run – la tête avant les jambes
Dernier run. Je sens que je pourrais appuyer un peu plus, mais je me calme.
Pas question d’arriver carbonisé aux wallballs.
Je le gère en contrôle, je reste dans la course. Pas un run record, mais le bon run au bon moment.
Wall Balls – le Graal ?
J’arrive aux Wall Balls avec une tête plutôt fraîche, malgré l’intensité.
Je suis concentré, préparé, je les ai bossés à la mort ces derniers mois.
Je voulais arriver en SUB55 aux WB pour assurer le sub60 en tout, et je suis arrivé en 55’07. Là je sais que ça va etre chaud, mais qu’il y a un monde ou ça passe…
Malheureusement… les Puma Nitro Elite carbone me flinguent l’équilibre.
Je galère à trouver le bon placement des pieds.
👉 Résultat : 3-4 no-reps d’entrée, puis encore quelques autres, le temps de caler ma posture.
8 no reps en tout, c’est toujours 10 de moins qu’à PARIS
Je fais 5 à 6 breaks pour me repositionner correctement. Pas optimal, mais je ne craque pas.
Je termine les Wall Balls en 4’57. Mon cardio est à 165 bpm.
Comparé aux 182 bpm à Paris, je suis en contrôle total. Un peut trop malheureusement
🕓 Résultat final : 1h00’04’’
À 4 secondes du sub-60.
Pas de frustration. Juste du carburant pour la suite.
Parce qu’en vrai :
✔️ Je termine bien
✔️ Je suis lucide
✔️ Et j’avais encore du jus
Alors est-ce que j’ai manqué l’opportunité de claquer mon sub 60 ce jour-là ? Peut-être.
Mais je repars avec des certitudes, des axes de progrès, et une confiance renforcée.
Ce HYROX à New York, c’était magnifique. Et maintenant…
On retourne bosser. Surtout sur les stations.
🏁 Dimanche – Apothéose en relais 🇫🇷
Après le choc de la course solo samedi soir, place au relais homme le dimanche. Objectif simple : gagner.
Notre équipe française – Farid, Alan, Quentin, et moi – était là pour une chose : botter le cul aux Américains.
Mais clairement, c’était pas gagné d’avance.
Le matin ? Crampes partout.
J’avais trop mal dormi, pas pu faire de vélo après la course. Donc j’ai fait 1h30 de bike en zone 2, histoire de refaire circuler un peu le sang. le matin
L’après-midi, rebelote : 30 minutes de bike, avec un bloc d’activation de 20 minutes (run 12 km/h + 15 wallballs par minute).
Juste pour ressusciter le corps avant les 15 minutes les plus intenses du week-end.
🧨 Le relais ?
Explosif.
J’étais en charge du ski et du farmer carry. Un run de départ à fond, dans les 3’20, un ski à 3’55 (moins bien que la veille, j’ai tout donné trop vite), et ensuite un farmer carry all-out.
Le cardio dans le rouge. Le grip cramé. Mais je voulais rien laisser.
Coup de théâtre : on croit avoir perdu, on a fait un tour de plus par erreur.
Mais à partir de la 5e station, on refait nos calculs… et on réalise que ça se joue à la seconde près.
Alors on envoie tout.
🔥 Quentin explose le sled.
🔥 Alan lâche des burpees en 1’40 (non mais ???).
🔥 Farid termine en beauté avec les wallballs unbroken.
Et on passe la ligne…
30 secondes d’avance. Victoire.
🥇 Champions du relais à New York.
La meilleure manière de boucler ce week-end hors norme. Une course d’équipe. De cœur. D’intensité brute.
Et un shoot d’adrénaline pour lancer le sprint final vers Chicago.
Conclusion : le plan fonctionne, maintenant faut conclure.
Je suis hyper content de ma course, surtout sur le run.
J’ai géré de bout en bout, jamais dans le rouge, toujours lucide.
J’identifie clairement mes marges de progression :
👉 Technique sur le sled push et le sled pull
👉 Stabilité sur les wallballs — je dois trouver la bonne paire de pompes carbone pour performer sans galérer le jour J.
(Petite leçon : ne pas attendre le jour de la course pour tester ses chaussures sur les Wallballs
…)
Ce que je retiens surtout :
✅ J’ai trouvé mon rythme d’entraînement
✅ Je suis dans une forme que je n’avais jamais eue avant
✅ J’ai encore de la marge sous le capot
✅ Et surtout : le sub60 est là, à portée de main
Il reste 10 jours avant Chicago.
Je vais garder le fitness, le poids, et l’intensité mentale.
Et à Chicago, je pars pour tout casser.
🎯 Sub 60 en pro, et une belle ligne pour clôturer la saison comme il se doit.