1. Intro : focus sur la Pliométrie et l’Explosivité
On entre dans une phase charnière de la préparation : on est à 40 jours des Championnats du monde et 30 jours de L’Hyrox Pro de New York.
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L’objectif, ce n’est pas de révolutionner la roue, mais de consolider les fondamentaux. Je garde donc l’entraînement de base qui m’a toujours servi : de la zone 2 (environ 50 % de mes séances), deux runs de qualité, et un travail ciblé sur l’endurance de force.
Cela dit, j’ai continuer de mettre l’accent sur ma principale faiblesse : les wall balls.
Toute la semaine a donc été structurée autour de deux axes : continuer ce qui fonctionne, et intégrer des nouveautés exigeantes – notamment en pliométrie et en explosivité – pour attaquer ce point faible de front. C’est douloureux, mais nécessaire.
Cette semaine, j’ai enchaîné sans pause : plio WB, seuil, zone 2, explosivité WB.
J’ai pris quelques claques. J’ai aussi vu des progrès.
Et surtout, j’ai appris. Notamment sur le physique idéal pour tout exploser en HYROX.
Je t’explique ça plus bas.
2. Structure & logique de la semaine
- Objectif : progresser sur les Wall Balls sans sacrifier le run ni l’endurance de force.
- Planning réparti entre :
- 2 blocs run (qualité + seuil)
- Beaucoup de zone 2 (vélo, ski-erg, rameur)
- Séances force + explosivité (haut/bas du corps)
- Résultat : semaine dense, mais très structurée.
3. WODs jour par jour + ressentis
Lundi : Explosivité & Wall Balls
- WOD explosif avec deadlifts, burpees, sprints ski-erg.
« Pour s’assurer que je maintiens bien ma “force”, j’ai quelques repères sur ce WOD. J’enchaine 12 rounds de 6 tractions et 100M de sprint sur le SKIERG. L’objectif est de toujours maintenir le SKI autour de 1’35/500. Preuve que je maintiens mon explosivité.
L’autre second point de repère que j’ai, c’est un “petit” WOD for time : 50 deadlifts @100KG. Je dois les passer sous 6 minutes. Au delà, c’est un signe de fatigue ou de perte de force. Cette semaine, je le passe en 5’58, donc tout roule !
- Combo AMRAP 20 min : Minute 1 :12 box jumps + Minute 2 : 20 wall balls à 9 kg.
« Difficile, mais je sens que ça progresse.
Je garde ma force de base, et l’endurance spécifique sur les wall balls commence à se construire. »
Mardi – 2h full zone 2
- 1h run au seuil SV1 (~11,5 km/h)
- 20 min rameur
- Combo 40 min : 1000 m ski-erg + 4 min assault bike (en boucle)
- 30 min de vélo récup
« Très belle journée d’endurance. Tout calé à 130 bpm max.
Pas sexy, mais fondamental pour tenir une course sans exploser. »
Mercredi – Conditioning + Wall Ball Nightmare
- Fit à 8h avec Thaïs à R2 training : burpees, ski, farmer carry en zone 2.
- WOD de l’enfer avec Farid (Breakfast Club, je reviens sur ce point plus bas) :
- 1000m ski + 100 wall balls
- 800 / 80 → jusqu’à 100 / 10
- Sans pause – total : 31 minutes
« Très dur, mais je sens que ça progresse.
Ravi d’avoir partagé cette séance avec Farid, qui sera aussi à New York cette année pour défendre son titre. »
Jeudi – Run de qualité + sprint en côte
- 5 tours des Tuileries (1,6 km chacun)
- 3’59 / 3’45 / 3’45 / 3’45 / 3’57
- Objectif : tenir du 3’45 malgré la foule, la chaleur et les relances
« Pas simple, mais bon entraînement pour simuler la ROXZONE avec ses stop-and-go du au monde ce jour là. En plus il faisait 28 degrés, donc parfait pour simuler l’environnement qu’on aura je pense à New York et Chicago”
- Ensuite : 6 sprint dans la côté de la rue des Martyrs (400 m raides)
➔ Objectif explosivité sous les 4’20 au km
« Globalement tenu, avec un dernier sprint à 3’57 (en mode vomito), mais tout ça sans carbone, juste avec des Puma Forever Run. De bon augure. »
Vendredi – La plus dure de la semaine
- Force haut du corps : push-press, développé militaire, front squat
- Bench press à 80kg : 6 rounds de 4×4×4 (20 secondes de recup entre chaque set) puis 1’30 entre chaque round
- Final : AMRAP 20 min
- 1ère min : 10 thrusters @12.5KG
- 2e min : 20 wall balls @9KG
« Un enfer. Mais je vois les progrès.
Meilleure cadence sur les THURSTERS, plus d’explosivité, plus de contrôle.
Toujours détestable, mais je progesse sur la cadence. Et ça, ça fait plaisir. »
Samedi – Biceps win races & Murph
Le samedi, c’est le rituel : Biceps Win Races + Murph.
Le cœur de la séance Biceps, c’est un circuit brutal en 12 rounds :
- 8 biceps curls à 52 kg
- 10 dumbbell curls à 15 kg
- 12 dips au poids de corps
Avec 30 secondes de récup entre chaque round.
Ça détruit les bras, mais ça me permet de maintenir force, explosivité et volume, en gardant une vraie logique de transfert en vue du Sled pull.
Plus j’utilise les bras sur le sled pull, plus mes jambes me remercient 🤪.
Puis… J’enchaine sur une petit Murph des familles “ à la sauce Thomas”.
Endurance de force on a dit !
4. Réussites de la semaine
- 1. Zéro rest day sur tout le mois d’avril« Pas un seul jour off. Même le lendemain de l’Hyrox de Paris.
Pour certains, ça peut sembler taré, mais pour moi, l’Hyrox c’est autant mental que physique. »Même dans les jours de fatigue, même quand j’avais pas envie, j’y suis allé.« Parce que si je commence à niaiser sur un entraînement… qu’est-ce que je vais faire le jour J ? »Évidemment, je reste à l’écoute du corps — pas question d’aller jusqu’au burn out.
Mais je refuse de “flake” par convention qu’il faut un “rest day”.
Parce que le jour J, t’as pas le droit de flake.« Et ça, je suis fier de l’avoir tenu en avril. Maintenant on attaque mai, même mentalité. »
2. Une semaine bien construite, avec du vrai taf de fond
- Très content du bloc global de cette semaine
- Progression sur les thrusters : plus de cadence, plus de régularité
- Plaisir grandissant sur la zone 2 : je sens que l’endurance monte vraiment, semaine après semaine
3. L’envie reste intacte — et c’est peut-être le plus important
« Toujours la même mission en tête : passer sous l’heure en pro, que ce soit à New York ou à Chicago.
Et tant que l’envie est là, tant que la volonté de réussir tient bon…
Je sais que je suis dans le bon sens. »
5. Ce que j’ai raté ou ce qui m’a challengé cette semaine
1. Run de qualité : objectif non atteint
Sur le run des Tuileries, j’aurais aimé tenir du 3’33/km, mais j’étais clairement au max du max à 3’45.
« Ça montre que j’ai encore du boulot à faire. J’ai pas explosé, mais j’ai rien lâché non plus — donc le plafond est encore bien là. »
2. Sensation de lourdeur
Je tourne actuellement à 79 kg, et je pense que mon poids optimal Hyrox est autour de 75–76 kg.
« À ce poids-là, je pourrais bosser davantage sur le seuil sans être bridé.
Aujourd’hui, je me sens un peu lourd sur les runs et ça tire vite. »
3. Explosivité toujours trop limitée
Même si je vois une progression sur les thrusters ou les box jumps…
« …on est encore très loin du niveau que je dois atteindre pour performer en pro.
Ça reste trop poussif, trop irrégulier. »
4. Fatigue nerveuse en fin de semaine
« La partie explosivité apporte de la nouveauté, mais aussi de la difficulté supplémentaire. Je sens que nerveusement, j’accumule un peu de dette. C’est normal à ce stade, et je prendrai le temps de refaire le plein d’énergie mentale après l’Hyrox de New York, pour éviter d »arriver cramer à Chicago. Je le répète : l’Hyrox, c’est autant mental que physique »
6. Ce que j’ai appris cette semaine
Cette semaine, le contenu qui m’a vraiment marqué, c’est un épisode de RoxLife avec un invité qui explique quel est selon lui le profil idéal pour performer en Hyrox.Deux choses m’ont particulièrement frappé :
1. Le profil type d’un top performer Hyrox
« Pas une brute épaisse.
Pas une machine à 95 kg de muscle.
Le meilleur profil selon lui ? Un gars fit, avec un background type triathlète. »
Ça m’a parlé direct. Parce que ça rejoint ce que je ressens depuis quelques semaines :
les profils les plus performants sont ceux qui combinent endurance, légèreté, régularité. Pas ceux qui bourrinent.
« Clairement, ça me pousse à réfléchir à ma composition corporelle actuelle (79 kg), et à viser un poids plus fonctionnel (autour de 75-76 kg). »
2. Le facteur numéro 1 de la performance : le run au seuil
Il insiste sur un point :
« Le facteur déterminant, ce n’est pas ta VO2 max.
C’est ton seuil. »
Ta capacité à courir longtemps, sous fatigue, en maintenant une vitesse stable ET en évacuant efficacement l’acide lactique.
Ça veut dire :
- Travailler moins la force brute,
- Et beaucoup plus l’endurance de force et le run au seuil.
« Ça m’a parlé direct par rapport à ma séance des Tuileries où j’ai vu que je plafonnais.
Si je veux vraiment passer un cap, je dois construire une base plus “fit”, plus fluide, plus orientée sur la régularité. »
Conclusion perso :
« Une fois la saison terminée et les World passés. Je vais entamer une grosse prépa run cet été pour faire monter mon seuil. Idéalement j’aimerais revenir en octobre à l’Hyrox de Paris avec un run sous les 3’30. Wait and See »
7. WOD à tester cette semaine : Wallball NIGHTMARE
8. Les petites anecdotes de la semaine
1. Bienvenue dans le Breakfast Club
« Hyper content d’avoir pu rejoindre le Breakfast Club de Farid suite au Wall Ball Nightmare. »
Toujours cool de pouvoir partager la passion du Hyrox avec d’autres acharnés.
Merci Farid pour l’accueil — On se retrouve tous ensemble le 28 juin !
2. Reconnaissance à RITM — et gros boost mental
J’ai croisé quelqu’un (Julien qui se reconnaitra) qui m’a reconnu à RITM et qui m’a dit que le contenu que je partage était inspirant pour se mettre à fond à l’Hyrox.
Parce que cette aventure, je la vis pas tout seul.
« Je me lève le matin aussi pour ceux qui me suivent, qui m’écrivent, qui m’encouragent.
Et ça me donne une force de malade pour aller plus loin. »
3. Big up à Madani & la team de l’Usine
Gros big up à Madani, le Mad runner et à toute l’équipe de L’Usine (Itzik, Claudia), avec qui je partage l’aventure au quotidien.
« Ils m’encouragent de ouf. Je sais que je peux compter sur eux.
Et je vous le dis : je le fais aussi pour eux.
On va rien lâcher jusqu’à Chicago. »
- Premier partenariat avec Nutrimuscule !
Un gros highlight cette semaine : mon tout premier partenariat avec Nutrimuscle ! Ils m’ont proposé de tester une sélection de leurs compléments, et je suis vraiment heureux de rejoindre l’équipe d’ambassadeur.
Nutrimuscle va m’accompagner dans toute ma préparation Hyrox, au moins jusqu’aux Mondiaux, et ça, c’est un vrai kiff. Ça montre que la régularité dans le taf finit toujours par payer.
Je vous partage juste en dessous le pack que je vais tester. Pour moi, c’est la base solide pour performer, que ce soit sur Hyrox ou dans les sports d’endurance en général :
- Créatine : pour la force pure
- Collagène : pour préserver les tendons et les articulations
- Électrolytes : pour une hydratation optimale
- Oméga-3 : pour limiter l’inflammation due aux efforts musculaires répétés
J’ai hâte de voir les effets en conditions réelles d’entraînement. Et bonne nouvelle : je peux vous faire bénéficier de 20 % de réduction avec mon code promo (dispo ci-dessous) : NMA_THOMASMOUFLARD
Foncez si vous cherchez des produits de qualité, et un grand merci à Nutrimuscle pour leur confiance !
9. Clôture & focus pour la semaine prochaine
La semaine à venir sera centrée sur :
- Plus de travail spécifique sled push
- Enchaînements ski-erg + burpees + wall balls
- Réduction de l’intensité inutile
- Retour à un équilibre intelligent : intensité / récup / zone 2
« On continue d’empiler.
Objectif toujours en vue :
➔ moins d’1h en pro
➔ podium à Chicago
➔ entrée dans l’Elite 15 en 2026. »
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- Et surtout, n’oublie pas :
« Insubmersible. »