De toutes les semaines de préparation aux Worlds, je pense que celle-ci fut l’une des plus denses, mais aussi des plus mémorables ! Beaucoup de plaisir sur tous les blocs malgré la difficulté des entrainements.
Cette semaine, j’avais un objectif simple : multiplier les blocs de travail au seuil.
Des formats FOR TIME, TIMECAP, EMOM, où tu enchaînes RUN, ERGos et stations fonctionnelles avec le cœur monte haut et ton cerveau en pls : “Pourquoi tu fais ça, déjà ?”
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Spoiler : pour progresser. Et pour le kiffer, toujours.
(Ah oui, petit bonus : En bas de cette newsletter, je vous ai mis un lexique complet Hyrox & CrossFit, pour tous ceux qui sont un peu paumés avec les termes que je balance chaque semaine #familyrequest).
C’est probablement l’une des semaines où j’ai pris le plus de plaisir depuis le début de cette prep.
Pas seulement parce que l’intensité était là — mais aussi pour la richesse des formats,
et pour tous les entraînements partagés avec les potes de R2, du BreakfastClub, de The1Camp, et j’en passe !
“Pas une seule seconde de monotonie. C’est pour ça que j’aime l’Hyrox.”
Ce que j’ai vraiment voulu intégrer ces derniers jours, c’est du travail au seuil sur 30 à 40 minutes.
Des formats où le cardio monte très vite autour de 160-165 bpm, et où tu dois tenir jusqu’au bout sans flancher.
« Le but : habituer mon corps à évacuer l’acide lactique,
à encaisser l’inconfort, et à performer dans ces zones qui s’apparent à la difficulté d’une course Hyrox. »
2. WODs jour par jour + ressentis
Dimanche – Run de qualité & finisher “ acide lactique” aux Tuileries
Session collective avec la team Hyrox !
« Merci à Sarah, Cédric, Ben, Amaury, Alexandre — trop cool de se dépasser ensemble. »
Bloc 1 : 5 tours des Tuileries au seuil
- Distance : 1,65 km/tour
- Objectif : bloc au seuil
- Allures tenues : 3’38 à 3’35/km
« Bonne progression sur le travail au seuil.
J’ai moins souffert que les autres fois, ça rentre. »
Bloc 2 : Finisher explosif
- Sprints de 5*200 m
- Entrecoupés avec 100-75-50-25 air squats
« Là, j’ai explosé. Full acide lactique dans les jambes.
La team m’a roulé dessus proprement.
Clairement encore du boulot à faire sur le bas du corps sous fatigue. »
Lundi – Force bras + Time Trial 40 min au seuil
Bloc 1 : Force haut du corps – biceps & triceps (50 min)
- Curls à 52 kg
- Dips
- Enchaînés avec très peu de pause
« J’adore ce petit bloc. Saturation complète du haut du corps,
parfait pour renforcer le grip et la force en vue du sled pull. »
Bloc 2 : Time Trial 40 min (travail au seuil)
- Démarrage :
- 1000 m ski-erg
- 3 min Assault Bike à fond → faire grimper le cœur le plus vite possible à 160 bpm pour retrouver les sensations de l’Hyrox
- Objectif :
- Rester au-dessus de 160 BPM
- Travailler en zone 4 en continu
- WOD :
- Enchaînements ski, burpees, push press (voir plus bas)
- Focus haut du corps uniquement (repos pour les jambes après le run de dimanche)
« Assez content : j’ai tenu tous les watts sur Assault Bike. »
« Assault bike : toujours >300 W / Ski : 250 m & 1000 m autour de 1’45. »
« J’ai souffert, mais sans explosé. Je pense que j’avais encore un peu sous le pied.
Mais je ne voulais pas me mettre trop dans le rouge compte tenu la semaine qui m’attend. »« J’aime vraiment ce genre de format. Combo parfait. »
Bloc 3 : Zone 2 récup (1h)
- Vélo tranquille
- Objectif : décrassage + base aérobie
« Toujours important pour garder une endurance solide,
et pour que les jambes digèrent le week-end. »
Mardi – Journée zone 2
« Comme d’hab, mardi c’est travail de fond.
Pas sexy, pas violent. Mais c’est ce qui construit l’endurance d’un Hyroxer. »
1. Run sur tapis (1h05)
- Distance : ~12 km
- Allure : 11,5 km/h
- Objectif : ne jamais dépasser 130 BPM
« C’est mon vrai SV1. Et je suis resté dedans tout le long. Plutôt bien, bonnes sensations. »
2. Rameur – 5000 m (20 min)
- Structure :
- 2 min cool
- 1 min allure Hyrox
- 1 min sprint
- Objectif : ajouter un peu d’intensité en gardant le contrôle
« Travailler un peu l’explosivité sur erg tout en restant peu dans le rouge. »
3. Combo ski / assault bike – 40 min
- 5 blocs de :
- 1000 m ski-erg (~2’00/500 m)
- 4 min d’Assault Bike (~250 W)
« Toujours autour de 130-135 BPM. Contrôle total.
Un gros travail d’endurance sous le radar, exactement ce que je cherche. »
4. Finisher : vélo tranquille (30 min)
- Objectif : décrassage + retour au calme
Conclusion :
« Pas spectaculaire. Mais indispensable.
L’Hyrox reste avant tout une course d’endurance. Et ça, faut jamais l’oublier. »
Mercredi – Marathon wall balls, et défi mental
« Une journée ultra complète. Dure. Longue. Mémorable.
Du wall ball, du mental, de l’endurance de force. Et beaucoup de sueur partagée avec les copains de R2. »
1. Wall Ball Nightmare avec Farid à R2 TRAINING
- Format pyramidal :
- 1000 m ski – 100 WB
- 1000 m ski – 80 WB
- 600 m ski – 60 WB
- 400 m ski – 40 WB
- 200 m ski – 20 WB
- 100 m ski – 10 WB
- Résultat : 26’20 (30 secondes de mieux que la semaine dernière)
« Petit à petit, ça rentre. On grappille du temps. La technique s’installe. La tête tient le choc. »
2. EMOM 27 min – 15 wall balls/minute @ 9 kg
« Aucun intérêt technique. Mais une valeur mentale énorme. »
- Objectif : résistance mentale
- À partir de la 10e minute :
« On se regardait avec Farid, on attendait de voir lequel des 2 allait proposer d’arrêter.
Et on est allé jusqu’au bout. Et c’est comme ça qu’on progresse mentalement. Abandonner n’est pas une option. »
3. Hybrid Training by Joff @ R2 Training
- Combo pyramidal Ergo + station Hyrox :
- 1000 m / 800 m / 600 m / 400 m / sur ERG.
- À chaque bloc : une station Hyrox
- Burpees broad jump
- Wall balls
- Lunges
- Farmer carry…
- Durée : 35’
- Zone 3: – endurance de force – erg sous fatigue
« Exactement ce qu’il fallait pour conclure ce mercredi.
J’étais rincé, mais excellent training comme d’hab. »
Conclusion :
« Très grosse journée. Très dure. Très formatrice. Et surtout : partagée avec une team au top. »
Jeudi – Murph (unpartitioned) + E5MOM infernal avec Max
« Le training de mercredi s’est terminé tard. Et jeudi 9h, retour au charbon avec Maxime de The1Camp.
Encore un training de l’espace. Et un corps déjà bien rincé. »
1. Murph revisité (avec Maxime)
- Modifié :
- Run remplacé par 1700 m ski-erg
- Aucun split →
- Toutes les tractions
- Puis toutes les pompes
- Puis tous les air squats (300 Unbroken youpiiii)
2. Bloc E5MOM × 6 rounds
- Minute 1 : 15 calories ski
- Minute 2 : 20 m burpee broad jump
- Minute 3 : 15 calories rameur
- Minute 4 : 15 wall balls
- Minute 5 : 50 sec kettlebell hold (32 kg)
« Rien d’insurmontable sur le papier.
Mais c’est l’enchaînement qui fait mal.
L’endurance musculaire est mise à rude épreuve, l’acide lactique t’envahit.
Et c’est là que tu dois tenir. »
3. Finisher : 100 wall balls
- Réalisés en 4’33
« Pas exceptionnel, mais en progression.
Surtout sans run avant, donc jambes fatiguées différemment.
Mais ça rentre. »
Max me mettait 1 à 2 WB d’avance toutes les 15 reps… Monstre de cadence (Moi j’ai toujours la charue…).
4. Récup du soir
- 1h de vélo
- Séance sauna à L’Usine
« Objectif : se détendre, se reconstituer après deux jours très costauds.
Et se préparer à une fin de semaine qui s’annonce bien intense elle aussi. »
Vendredi – Bloc run de qualité à la campagne & EMOM mental
« Retour à la maison familiale, fête de famille & anniversaire en vue. Deux jours à la campagne.
Et l’occasion de me confronter à mes anciens terrains d’entraînement, ceux que je faisais à 15-16 ans. »
1. Bloc 1 – Tempo Run en faux plat montant 2,4 km (200 m D+)
- Parcours : faux plat + grosse montée
- Temps actuel : 10’20
- Ancien record (ado) : < 9’40
« Je fais 20 kg de moins qu’à l’époque, donc logique.
Mais j’ai quand même bien tenu. Et ça m’a fait plaisir de le refaire, meme si je vois que je ne bats pas encore mes “old time PR ».
2. Bloc 2 – Ligne droite en forêt (5 × 1 km)
- Allures tenues : entre 3’40 et 3’28/km
« Terrain pas ultra roulant, faux plat, mais je suis resté stable.
Pas de douleur. Bonnes sensations. »
3. Bloc 3 – EMOM 30 min (wall balls + sprint)
- Minute 1 : 20 wall balls
- Minute 2 : sprint 150 m
- Minute 3 : 21 wall balls
- Minute 5 : 22 wall balls
- Jusqu’à 27 wall balls (16e minute), puis redescente jusqu’à 20
- Durée totale : 30 min
« Gros gros bloc. Très content d’avoir tenu ce format.
À la fois musculairement, mentalement et cardiaquement surtout après le bloc de run »
Ressenti global :
« J’ai vu une vraie progression par rapport à cet hiver.
Avant, j’explosais au 3e run de 1km, avec le cœur à 170 bpm.
Là, j’ai tenu tout le long autour de 160 bpm.
Et j’étais plus rapide.
Donc clairement : la forme monte. Et ça donne de la motive pour Chicago. »
Samedi – Murph en version run & bloc seuil en plein air
« Dernier jour de la semaine, toujours à la campagne.
Et l’occasion parfaite de mixer plein air, run, stations et travail au seuil. »
1. Murph avec miles de run (partitionnée 5/10/15)
- Format :
- 1 mile run
- 20 rounds de :
- 5 pull-ups
- 10 push-ups
- 15 air squats
- 1 mile run
- Temps : entre 30 et 32 min
« Cette version est plus cardio : zéro pause, donc cœur élevé en continu.
Beaucoup moins traumatisante musculairement aussi que le “unpartitioned”, mais bon format d’endurance. »
2. Finisher Murph – Simu fin de course
- 80 m burpee broad jump
- 200 m run
- 100 wall balls partitionnés : 40 / 25 / 20 / 15
- Temps estimé : ~4 min
« C’est la strat que je pense adopter le jour J.
Je coupe avant saturation, et je reste dans le contrôle tout du long. »
3. Bloc “for time” – 30 min seuil
- Contenu (8 rounds réalisés) :
- 150 m run
- 40 m burpee broad jump
- 150 m run
- 22 wall balls
- Finish : encore 100 wall balls (en ~4’30)
« 30’ d’effort ininterrompu autour des 2 pires stations de l’Hyrox. Peu de récup. Cœur haut tout du long.
Dur, mais propre. Et très formateur. »
Ressenti :
« Quel bonheur de pouvoir faire ça à la campagne, loin de la ville et dans la nature.
Mélanger run et stations façon Hyrox, avec de vraies transitions, du soleil et aucun stress logistique. »« Je sens la progression. Pas de douleurs. Pas de fatigue excessive malgré le volume.
Très content de cette semaine. Très riche. Très intense. Mais quel kiff. »
3. Victoires de la semaine
1. Gagner le Wall Ball Nightmare (mental & ego boost)
« Bon ok, j’ai battu Farid cette fois.
Mais pour sa défense, il avait déjà couru le matin, moi j’étais frais comme un gardon. »
- Format : EMOM 27 min – 17 wall balls/minute
- Total : +700 wall balls
- Zéro abandon. Juste des regards en coin à la 10e minute. Et une guerre silencieuse jusqu’au bout.
« C’est dans ce genre de duel qu’on construit un vrai mental. On n’a rien lâché. »
2. Fréquence cardiaque mieux maîtrisée sur les blocs au seuil
- Constat : je reste autour de 160 BPM sur tous les EMOM/for time
- Avec des rythmes solides en run ou en erg
- « Je sens que mon corps commence à s’adapter.
Là où avant j’étais à bout, aujourd’hui je tiens.
Et ça change tout. »
3. La progression se voit, se sent, se mesure
- Rythme cardiaque 5 à 6 % plus bas sur les mêmes efforts qu’il y a 6 mois
- Blocs de run de 1 km :
« Avant c’était vomito direct.
Aujourd’hui, c’est encore vomito…
Mais un vomito plus léger.
Et ça, c’est clairement une victoire. »
4. Échecs & ajustements
1. Zéro training de force pure cette semaine
« Pas un seul bloc de force. Nada. Rien. »
- Est-ce que c’est grave ? Pas sûr.
- Est-ce que c’est cohérent avec l’objectif long terme ? Pas vraiment.
« Je sais que la clé, c’est la cohérence dans la durée.
Donc oui, j’ai fait de très bons blocs cette semaine…
Mais oublier totalement la force, ce n’est pas optimal. »
2. Aucune station type sled ou lunges
« J’ai pas touché un traîneau. Ni fait une fente lestée.
Et ça, je ne recommande pas. »
- Pourquoi c’est gênant ?
- Parce que ça coupe le lien avec le format spécifique Hyrox
- Parce que tu perds la gestion de l’effort sur ces blocs
- Et surtout : t’oublies vite comment doser sur ces stations
« Honnêtement, j’ai mal planifié.
Je vois pas comment j’aurais pu caler ce bloc,
mais c’est clairement un point d’amélioration logistique. »
3. Récupération négligée (zone 2 oubliée)
- Quelques blocs vélo en zone 2 zappés
- Surtout en fin de semaine, pas de salle dispo à la campagne
« Et là je me rends compte à quel point ça me manque.
La demi-heure de vélo pépère en fin de session,
ça change tout : t’enlèves l’acide lactique, tu relâches, tu récupères. »
- Résultat : jambes lourdes dimanche, sensation de fatigue résiduelle
« C’est pas dramatique. Mais c’est hyper parlant.
Et clairement, un truc à ne pas laisser glisser sur les semaines à venir. »
Plan pour la semaine prochaine :
« Après 4 semaines bien intenses, il est temps d’ajuster un peu le curseur. »
1. Réintégrer la force et les stations spécifiques Hyrox
- 1 vrai bloc de force, notamment bas du corps
- Retour des stations clés :
- Sled push / sled pull
- Lunges
- « Objectif : ne pas perdre les gains accumulés,
et garder le lien avec la structure spécifique de la course. »
2. Alléger un peu le run (repos mécanique)
- Beaucoup de run cette semaine →
« Je sens que ça a tiré sur la mécanique.
Donc je vais lever un peu le pied sur les km pour prévenir une blessure. »
3. Refaire du travail de pliométrie & renforcement bas du corps
- Pour continuer la progression sur les wall balls
- Et consolider les gains de ces 4 dernières semaines
- « Je veux garder ce que j’ai construit.
Pas le moment de tout dilapider à 3 semaines de l’objectif. »
4. Zone 2 quotidienne (léger mais constant)
- Rituel : un peu chaque jour
- Pour entretenir l’endurance + maximiser la récupération
5. Début de “deload” (avant NYC)
« Je suis pas un grand fan des grosses semaines de deload.
L’Hyrox, c’est dur — donc faut rester dans l’intensité pour garder le rythme. »
- Mais cette semaine, ce sera quand même :
- Un peu moins de volume global
- Plus de récupération nerveuse
- Et un focus sur la qualité du travail au seuil
« Le samedi suivant, c’est l’Hyrox de New York.
Donc on ajuste cette semaine pour arriver frais, mais pas rouillé.
Et derrière, ce sera la dernière ligne droite pour Chicago. »
5. apprentissage de la semaine – Le travail au seuil, la vraie clé à l’approche de la compet ?
1. S’entraîner en groupe, c’est (vraiment) un game changer
« Je fais souvent mes blocs seul, mais cette semaine,
le fait de m’entraîner avec le Breakfast Club, la team de R2, les potes au run des Tuileries,
et même mon frère ce week-end…
Franchement, ça change tout. »
- Plus de motivation
- Plus de plaisir dans la difficulté
- Échange de tips
- Et surtout, une vraie aventure humaine partagée
« C’est ce qui me donne envie de continuer chaque semaine.
Parce qu’on progresse mieux à plusieurs. Et surtout, on kiffe plus. »
2. Zone 2 : pas glamour, mais indispensable
« Plus j’écoute l’Elite 15, plus je comprends à quel point c’est fondamental. »
- Oui, c’est chiant.
- Oui, t’as pas toujours envie de faire 30 min de vélo en fin de session.
- Mais ça marche. Vraiment.
« Je le sens d’un jour à l’autre : récupération plus rapide, jambes plus légères,
meilleure endurance de fond. »« Et de toute façon, quand tu fais les trucs que personne veut faire,
c’est là que tu creuses l’écart. »
3. Le travail au seuil : la clé en approche de compétition
« C’est exactement ce que j’ai partagé la semaine dernière.
Et c’est ce que je continue à expérimenter. »
- Formats 30 à 40 min non-stop
- Enchaînements run/erg/stations sans pause
- Objectif : mettre le corps & le cerveau dans les vraies conditions Hyrox
« Ce n’est plus le moment de faire des blocs de force de 2h,
ni des sorties d’endurance de 3h.
C’est le moment de simuler la course, encore et encore. »
4. Apprendre à écouter son corps… mais aussi son intuition
« Je ne prétends pas avoir LA vérité. Peut-être que je me plante.
Mais mon gut feeling me dit que je suis sur le bon chemin. »
- Ressenti > théories absolues
- Et toujours : tester, ajuster, affiner
« J’avance au feeling, mais en conscience.
Et jusqu’à Chicago, je vais continuer à pousser dans ce sens. »
6. Contenu marquant de la semaine
La dernière vidéo de Hunter McIntyre : rigueur, seuil, et bodyfat
Cette semaine, j’ai maté la dernière vidéo de Hunter McIntyre sur ses runs au seuil.
Et franchement, grosse claque de discipline.
Le mec est ultra structuré, analytique, méthodique. Et c’est pas pour rien qu’il a été trois fois champion du monde.
1. Travail au seuil ultra précis : le 4×4 minutes, 1 minute de récup
- Hunter bosse sur des blocs de 4 minutes à haute intensité, avec seulement 1 minute de récup.
- Il part sur un ratio 80 % effort / 20 % récup.
« Ça m’a marqué parce que je prends souvent trop de récup sur mes blocs de run.
Et je pense qu’il a raison : faut bosser la résistance à l’inconfort. »
2. Il traque tout. Absolument tout.
- BPM, allures, temps, fréquence cardiaque par rapport aux mêmes blocs, mois après mois.
- Il compare, il ajuste, il explique.
« C’est là où tu vois que l’Hyrox est un sport très analytique.
Tu progresses pas à l’aveugle. Tu observes, tu testes, tu corriges. »
3. La sèche maîtrisée & le bon gabarit en Hyrox
- Hunter avait été piqué dans son ego par un test de masse grasse à 12 % il y a 1 mois.
- Dans cette vidéo, tu sens qu’il a corrigé le tir, sans tomber dans l’extrême.
« Il a clairement séché, perdu un peu en volume, mais il a gardé l’explosivité.
Il apprend de ses erreurs. L’an dernier, il était trop light. Cette année, il ajuste. »
4. Mon parallèle perso : trouver le poids de forme
« Moi aussi je pense que je suis un peu trop lourd aujourd’hui.
Je suis à 79 kg, je sais que mon poids de forme est autour de 75 kg pour performer. »
- Pas de sèche maintenant : trop court avant Chicago.
- Mais objectif saison 2026 : travailler progressivement vers ce poids idéal,
sans sacrifier la force ni l’explosivité.
« Hunter le montre bien : le bon profil en Hyrox, c’est pas un bourrin de 90 kg.
C’est un athlète complet, explosif, endurant, sec et intelligent dans sa prep. »
7. Les petites anecdotes de la semaine
7. Anecdotes de la semaine
1. Premier run vomito aux Tuileries avec la team Hyrox
« Premier gros run de qualité partagé avec la team Hyrox.
Gros big up à tous ceux qui sont venus !
On a souffert ensemble, on s’est motivé ensemble… et c’était un vrai kiff. »
2. Farid, alias “Monsieur 1000 Wall Balls”
« Le mec a fait 700 wall balls avec moi mercredi…
et il en a remis 1000 ce week-end.
Farid, t’es pas humain. »
3. Grosse session avec Max
Toujours un plaisir de s’entraîner avec Max de The One Camp et les gars de R2Training.
Du gros niveau, du gros kiff, et des belles vibes.
4. Le frérot en teaser de la semaine prochaine
« Gros run partagé avec mon frère ce week-end.
Le teaser ? Il nous claque un 10 km en 37 minutes sans entraînement.
Je répète : sans entraînement.
La suite dans le prochain épisode. »
5. Place validée pour l(Hyrox Paris 2026 (ouf !)
« J’ai réussi à choper une place pour l’Hyrox Paris le 28 octobre.
Avec les galères d’inscription que tout le monde a eues,
je suis soulagé.
Ce sera clairement un des gros objectifs de la saison 2026. »
6. Le vélo damper 10 sans selle évité (merci la famille)
« Apparemment, à l’ERGO party de R2 training de Samedi…
il y avait du vélo Damper 10… sans selle.
Donc un grand merci à ma sœur de nous avoir invités à la confirmation de ma filleule.
Parce que, clairement, je suis bien content d’avoir échappé à cette horreur.«« Et un énorme bravo à tous ceux qui l’ont fait.
Parce qu’il faut un mental d’acier…
et probablement un fessier en kevlar. »
BONUS : Lexique complet Hyrox & CrossFit (pour ne plus jamais se sentir paumé)
Voici un lexique complet de tous les termes que tu retrouves souvent dans le jargon Hyrox (et CrossFit, qui partage beaucoup de codes). Une ligne, une explication. Simple, clair, et utile.
🔄 Formats de compétition et structure
- Hyrox : Compétition de fitness hybride (8 épreuves fonctionnelles + 8 km de course).
- Roxzone : Zone de transition entre la course et les épreuves.
- Elite 15 : Top 15 mondial des temps Hyrox, catégorie reine.
- Doubles : Format à 2 athlètes (partage des stations).
- Relay : Format à 4, chacun fait 2 x 1 km run + 2 épreuves.
- Pro : Catégorie avec charges lourdes, plus exigeante.
- Open : Catégorie standard, plus accessible.
- Mixed Relay / Mixed Doubles : Relais ou duo homme/femme.
🏃️ Épreuves officielles Hyrox
- 1000 m SkiErg : Machine simulant le ski de fond.
- Sled Push : Pousser un traîneau métallique lourd sur 50 m.
- Sled Pull : Tirer ce traîneau sur 50 m, corde en main.
- Burpee Broad Jump : Burpee + saut en longueur sur 80 m.
- 1000 m Rowing : Rameur Concept2, all-out.
- 200 m Farmers Carry : Marcher avec 2 kettlebells lourdes.
- 100 m Sandbag Lunges : Fentes avec sac de sable.
- Wall Balls : Lancer une balle lourde contre un mur à 3 m en sortie de squat.
🏋️♂️ Mouvements fonctionnels & CrossFit classiques
- Air Squats : Squats sans charge.
- Thrusters : Squat + développé épaules en un seul mouvement.
- Push Press : Développé épaules avec impulsion des jambes.
- Wall Balls : Squat + lancer de balle à 3 m.
- Burpees : Se coucher à plat ventre puis sauter debout.
- Hand Release Push-Ups (HRPU) : Pompes avec relâchement des mains en bas.
- Box Jumps : Sauts sur une box plyo.
- Step Overs : Montée latérale sur box avec charge.
- Devil Press : Burpee + soulevé d’haltères au-dessus de la tête.
- Deadlifts : Soulevé de terre.
- Pull-ups : Tractions à la barre.
- Kettlebell Swings : Balancé de kettlebell en puissance.
- Lunges : Fentes avant ou arrière.
- Front Squats : Squat avec barre en front rack (devant les épaules).
- Overhead Squats : Squat avec barre tenue bras tendus au-dessus de la tête.
💥 Formats d’entraînement
- EMOM : Every Minute On the Minute. Tu exécutes un exo dès le début de chaque minute.
- AMRAP : As Many Rounds/Reps As Possible sur un temps donné.
- E3MOM / E5MOM : Un round toutes les 3/5 minutes.
- For Time : Tu dois finir le WOD le plus vite possible.
- Time Cap : Temps limite pour finir le WOD.
- Cash-in / Cash-out : Début ou fin d’un WOD par une séquence intense.
- Buy-in : Démarre l’entraînement avec un effort unique avant de rentrer dans le corps du WOD.
- Ladder : Charge ou répétitions qui augmentent à chaque round.
- Chipper : WOD à gros volume où tu avances mouvement par mouvement.
⚖️ Matériel spécifique
- SkiErg : Machine à cordes simulant le ski de fond.
- Assault Bike : Vélo à bras type « air bike » à résistance à air.
- Rowing / Rammer : Machine à ramer (Concept2).
- Kettlebell : Poids en forme de boulet avec poignée.
- Wall Ball Center : Balle officielle Hyrox, 6 ou 9 kg.
- Sled : Traîneau métallique poussé ou tiré.
- Box plyo : Caisson pour les sauts (box jumps).
- Erg : Terme générique pour tout matos cardio type rameur, ski, bike.
- Weighted Vest : Gilet lesté pour ajouter de la difficulté.
- Grips : Protège-mains pour les tractions et le grip.
🏋️ Physiologie / Métriques / Zones d’effort
- BPM : Battements par minute (fréquence cardiaque).
- SV1 : Premier seuil ventilatoire (transition entre zone 2 et zone 3).
- Zone 2 : Endurance de base, 60-70 % FC max.
- Zone 3 : Zone tempo, 70-80 % FC max.
- Zone 4 : Seuil anaérobie, 80-90 % FC max.
- Zone 5 : Effort max, au-dessus de 90 %.
- VO2max : Capacité maximale d’utilisation de l’oxygène.
- RPE : Rate of Perceived Exertion → ressenti de l’effort de 1 à 10.
- Lactate Threshold : Seuil à partir duquel l’acide lactique s’accumule.