Cette semaine j’ai beaucoup couru.
Non pas pour cocher des cases ou empiler les bornes, mais pour observer.
Comprendre comment je cours. Comment je respire. Comment je ma cadence évolue à mesure que la fatigue s’installe.
J’ai quitté Paris pour le sud-ouest, ce qui a un peu chamboulé ma routine, mais a aussi ouvert de nouvelles fenêtres d’exploration : courir en forêt, sur sable, adapter ma foulée, bosser ma cadence.
Dans le même temps, j’ai creusé à fond un sujet que j’avais toujours laissé un peu de côté : l’efficience biomécanique en running.
Une vidéo de Richard Diaz m’a mis une claque (je vous la partage plus bas), et j’ai lancé une grosse étude sur comment courir mieux.
Résultat : je me suis rendu compte que ma foulée est encore à la rue, et que j’ai encore un énorme levier d’optimisation à exploiter côté technique pure.
Ajoutez à ça des réflexions de plus en plus claires sur l’intégration des blocs de “force” pour la préparation Hyrox et la nutrition (vive l’excès calorique… sauf le jour J), et vous obtenez une semaine moins dense en apparence, mais ultra riche en apprentissages profonds.
Let’s go !
Petit recap de la semaine (avec un jour de repos… rien ne va plus)
Dimanche – Le bloc débile
Initialement, c’était censé être une séance au stade avec Farid. Finalement, pluie + boulot + départ imminent pour le Sud = improvisation à la maison.
Résultat ? Un home training 100% Hyrox-style :
👉 50 rounds de 20 wallballs + 20 pompes
👉 1000 wallballs / 1000 pompes
Mental check : plus que physique, ce bloc est une vraie épreuve mentale. Très peu de déplacement, aucun moment pour « cool down », la chaleur reste constante vu qu’on fait du sur-place.
Pas optimal pour la mécanique (trop long, trop redondant), mais parfait pour entretenir la capacité à faire le sale boulot, même en off-season.
Bref petit reminder au cerveau “abandonner n’est pas une option”.
Mardi – Double run et douleurs post-wallball
Départ dans le sud, donc adaptation. Run le matin, run le soir (avec mon frère). Environ 20 bornes cumulées.
Je sens que la mécanique commence à grincer après le bloc de la veille.
En regardant un peu mes stats de run, je me suis dis qu’il était enfin temps de vraiment prendre le taureau par les cornes, et “d’apprendre” à courir correctement.
Ma foulée est probablement trop lourde et déséquilibrée, et je le ressens dans l’accumulation de fatigue, notamment avec ma douleur au pied gauche.
🟠 Jeudi – Retour à la force + test cardio
Session complète avec :
- Push press
- Front squat
- Bench
- Bloc final : 21-15-9 by Geoffrey Voisin (thrusters – burpees over dumbbell – wallballs)
Temps final : 7’10 – pas dingue, j’étais entamé par la séance de force + le run du matin.
🎯 Points positifs :
- Perception de l’effort bien plus maîtrisée qu’en mai ou j’avais cru mourir en faisant ce bloc en 7’30.
- Mouvements plus fluides, économie gestuelle améliorée
Je ne gagne pas forcément du temps, mais je dépense moins d’énergie pour le même résultat. C’est exactement ce que je cherche à force de répétition.
🟠 Samedi – Wallball nightmare & pacing linéaire
Retour au training à Break. Deux blocs majeurs :
- Pyramide descendante
1000m ski / 800m ski / 80 WB / etc.
✅ Nouveau record : 25’40
✅ Pacing linéaire à 1’50 sur le ski (avant : effondrement à 1’53) - 10 rounds
170m ski / 10 thrusters / 15 wallballs
👉 Objectif : garder un rythme stable
👉 Réussi.
Apprentissage clé :
Je sens que mon corps commence à mieux gérer la fatigue. Tu ne vas pas forcément plus vite, mais tu tiens mieux. C’est un marqueur fort de progression.
Mercredi : le training idéal selon moi pour l’engine builder “type hyrox”
Si vous avez été un peu attentif, vous avez surement remarqué que j’ai squeeze mercredi 😉
Je voulais prendre le temps de décortiquer davantage ce training du jour, car je pense qu’il se classe vraiment parmi mes préférés pour la catégorie “Engine Builder”
Il s’agit d’un bloc de 40 minutes capé, spécialement conçu pour travailler l’endurance de force dans un format très proche de la course.
Pourquoi ce training est redoutablement efficace :
✅ Structure progressive avec 5 segments de 500m Ski-erg répartis entre des mouvements fonctionnels lourds (push press, burpees, sandbag clean, walking lunges, wallballs).
✅ Enchaînements avec le Ski-erg qui maintient une composante cardio haute et reproduit parfaitement la fatigue d’un compromis effort/cardio.
✅ Volume élevé sur les reps : 100 walking lunges, 100 push press, 100 wallballs…
👉 L’objectif : savoir encaisser la répétition sous fatigue, sans jamais lâcher le mental ni l’intensité.
✅ Finisher brutal : 100 wallballs @9kg, pour tester la résistance mentale et musculaire en fin d’effort.
C’est typiquement le genre de bloc qui fait progresser fort sur les enchaînements de stations, en gardant une charge cardio constante, et en préparant ton corps (et ta tête) à tenir longtemps sous tension.
Mes Apprentissages de la semaine
1. Body Economy – La technique de run au microscope
Cette semaine, gros déclic sur la foulée, grâce à deux ressources majeures :
- Une vidéo de Richard Diaz ultra claire (je la linke) sur comment courir efficacement
- L’étude générée via MindStudio (résumée juste après) sur la biomécanique du running
Vous pouvez la retrouver ici, j’en fais un recap plus bas (partie 1).
👉 Je me rends compte que ma technique est sous-optimale : trop d’oscillation verticale, mauvaise posture, pas assez de rebond.
👉 Je comprends aussi pourquoi je crame si vite à l’Hyrox : ma foulée n’est pas efficiente du tout.
Donc je vais passer en mode observation/analyse + drills.
📌 Objectif : mieux courir pour moins puiser — pas courir plus vite, mais courir moins cher.
Je vais avant cela réduire un peu mon volume de run, notamment TEMPO, vu que j’ai un peu mal au pied gauche, je guérris en premier, ensuite je reprends de zéro la technique de run.
À suivre !
2. Engine Builder – Endurance en zone 2, chaleur et pacing
Je poursuis le plan : beaucoup de zone 4, peu ou pas de zone 5.
- Cette semaine, je n’ai jamais dépassé 170 BPM, même sur les gros blocs type wallball nightmare
- J’ai couru en forêt, dans le sable, et en mode trail, donc je bosse la proprioception, les appuis, la qualité de la foulée
- Je vais faire beaucoup de vélo, ce qui permet d’accumuler les heures en Z2 sans impacter la mécanique (contrairement au run).
3. Mindset – Savoir s’économiser pour durer
Grosse prise de conscience :
Être fort, c’est pas tout donner tout le temps.
Je le vois dans les Blocs “hyrox” que je fais en zone 4 : je reste focus, constant dans l’effort, sans chercher le max.
Et ça marche.
Le mental est là, j’apprendre la gestion, à rester lucide. Je sais que « je peux faire mieux… mais ce n’est pas le moment ».
Je sens que je construis quelque chose de plus durable, moins spectaculaire, mais plus solide.
4. Nutrition – S’entraîner chargé vs. à jeun
Cette semaine, j’ai changé pas mal de choses côté bouffe. Ou plutôt : j’ai laissé faire.
Je suis descendu dans le Sud, chez la famille, donc ambiance plus “calorique” hehe… moins de contrôle, plus de calories. Et surtout : plus aucun entraînement à jeun.
Et franchement ? C’est super instructif.
En overcalories, j’ai de l’energie à gogo
Je le vois direct :
👉 Les watts sont là.
👉 Thrusters : je pourrai faire voler les dumbells au push
👉 Grosse résistance lactique : je deviens un vrai crossfitter
Sur des blocs type 21-15-9 thrusters / burpees / wallballs, j’ai la patate.
Pas plus rapide que la dernière fois. Mais je subis moins.
📌 J’ai de la marge énergétique. Mon corps n’est pas en mode survie. Il bombarde.
Mais côté cardio, je suis “lourd”
L’envers du décor :
– J’ai le sentiment d’avoir la respiration bloquée. J’ai besoin de grosses inspirations, ce qui m’arrive vraiment normalement que quand je suis au bout du bout
– J’ai l’impression de courir “plein” et j’ai des points de côté qui arrive au bout de 20-25min d’effort. Encore une fois cela ne m’arrive jamais.
– Mon système digestif tourne encore pendant l’effort.
Résultat : je n’ose pas aller en zone 5, de peur de vomir.
Et j’ai une sensation constante de léthargie périphérique, comme si le sang restait dans le bide.
Et en fait, c’est logique :
👉 Digestion = priorité métabolique
👉 Et en pleine digestion, le système nerveux n’est pas orienté “chasse & danger”, il est orienté repos & stockage
Donc impossible d’être en mode “tueur” quand t’es encore en train d’assimiler le fromage que t’as bouffé la veill
Bouffe = Mindset
Là où c’est intéressant, c’est le lien entre nutrition et état d’esprit.
Quand je suis en excès calorique :
– J’ai envie d’aller péter du Sled car je déborde d’énergie
– J’ai énormément de puissance dans les jambes
– J’ai un mental “explosif”
Mais je suis aussi moins alerte, et quand l’effort devient dur, J’ai pas ce petit truc un peu primal qui s’active quand je suis à jeun.
Ce « fight mode » qui fait que je suis capable de tout donner sur un bloc violent. Avec l’estomac correctement rempli, je trouve ça dur d’avoir envie de pousser la machine à fond sur un temps de 40 minutes environ.
Mon protocole (provisoire) pour la compétition
Du coup, j’arrive à cette conclusion temporaire :
En semaine pré-HYROX : Être en excès calorique = Remplir les réserves (glyco + mental
Le jour J : Être léger, presque à jeun = Être réactif, lucide, alerte
Un peu comme une recharge de batterie :
Je mange +++ avant. Je laisse le système respirer le jour J.
Et là, je vrais combiner le meilleur des 2 mondes !
On verra si ça se vérifie en test pré-compète. Pour l’instant, c’est du 100% terrain + intuition.
RUNNING TECHNIQUE : Est-ce qu’on courre tous vraiment si mal ?
J’ai lu beaucoup de papiers cette semaine, et y’a un truc qui m’a frappé dès le début de l’étude : personne ne nous a jamais appris à courir.
On nous apprend à nager. On nous apprend à pédaler. Mais courir ?
Tu sors du berceau, tu cavales. Et ensuite, tu fais 10km, un semi, un Hyrox… avec cette même foulée bricolée, comme si c’était un geste inné. Spoiler : c’est pas le cas.
Courir, c’est un skill. Et c’est très mécanique.
Les bases de la biomécanique du run sont simples… mais trop souvent négligées :
- Cadence / fréquence de pas : courir avec 170–180 pas/min, c’est le sweet spot. En dessous, tu “rebondis” trop, et tu t’écrases à chaque foulée.
- Angle d’attaque du pied : idéalement sous le centre de gravité. Trop loin devant ? Tu freines à chaque pas.
- Posture : légère inclinaison vers l’avant, pas de cassure au bassin, buste droit.
- Amplitude : suffisante pour dérouler, mais sans exagérer.
- Bras : proches du corps, dans l’axe. Pas de moulin à vent, ou en mode zombie qui bouge dans tous les sens
Une bonne foulée = un transfert fluide du sol → hanches → tronc → vers la foulée suivante.
C’est un enchaînement optimisés.
Et plus le schéma est propre, plus on va vite à coût énergétique égal.
Ce que j’ai compris
Depuis que j’ai commencé l’Hyrox, j’ai jamais pris le temps de me poser concrétement sur “comment je cours”.
Et pourtant, Hyrox, c’est 8 km de run, entrecoupés de mouvements qui n’arrangent rien à ta posture (burpees, wallballs, lunges…).
Et donc si ta foulée est inefficace au repos, imagine ce qu’elle devient compromise, sous lactique, au run 5.
Attention, le geste parfait n’existe pas. Mais le bon geste pour toi, si.
Tout le travail sur la foulée, c’est pas pour devenir Eliud Kipchoge.
C’est pour limiter les fuites énergétiques, éviter les blessures, et arriver à tenir un bon pace sans avoir les jambes en compote après le run 2.
Le « spring-mass system » – Le secret des runners qui rebondissent au lieu de s’écraser
T’as sûrement déjà vu un coureur élite passer devant toi et te dire :
“Mais comment il fait pour aller aussi vite sans faire de bruit ?”
Ben voilà. C’est ça le modèle biomécanique spring-mass :
Ton corps fonctionne comme un ressort avec une masse dessus. Et si tu l’utilises bien, tu rebondis au lieu de traîner.
C’est quoi ce délire de spring-mass (système du ressort en gros) ?
Le principe est simple :
- Ton tendon d’Achille, ton fascia plantaire, ton quadriceps… agissent comme des élastiques.
- À chaque impact au sol, tu stockes de l’énergie (phase excentrique) = ABSORPTION
- Et tu la relâches à la poussée suivante (phase concentrique), sans consommer plus d’énergie musculaire = PROPULSION
Ce que fait l’élite
Les élites ont un timing parfait entre absorption et propulsion.
Ils ne « coupent » jamais la chaîne.
Ils rebondissent de manière fluide et continue.
Ils ne freinent pas entre deux foulées.
Ils ont une stiffness optimale – ni trop raides, ni trop mous.
Et quand tu regardes leurs datas :
- Leur oscillation verticale est minimale
- Leur temps de contact au sol est ultra court
- Leur coût énergétique par kilomètre est inférieur de 10 à 20 % à celui d’un amateur
Et moi dans tout ça ?
Quand je regarde mes stats (cadence à 169-171, oscillation verticale +9cm…), je vois bien que je rebondis correctement, mais je dois faire beaucoup mieux pour espérer intégrer l’élite !
Je m’écrase encore trop, je pousse trop tard, et je “freine” à chaque pas.
Et en Hyrox, avec les jambes explosées à la fin de chaque station, ce manque d’élasticité devient catastrophique.
👉 Je perds en vitesse.
👉 Je perds en stabilité.
👉 Je perds en énergie.
Ce que je compte travailler maintenant
Pour rebondir comme un ressort, faut entraîner le système :
- Plyo : box jumps, bounds, sauts en split, travail d’appui rapide
- Sprints courts en sortie de station, pour relancer proprement la chaîne
- Sol varié : courir sur herbe, sable, forêt, pour forcer les adaptations musculaires profondes
- Un peu moins de run mou en zone 2, plus de blocs de coordination / relance / rebond
Attention, si vous débutez en running, ne réduisez pas votre run en zone 2. Tout ça je le fais car j’ai déjà un bon niveau, et ma base est déjà “construite”.
Foulée, posture & impact : on ne naît pas coureur, on le devient
Depuis que je décortique ma technique, je réalise un truc :
ta foulée, ta posture et ton point d’impact au sol, c’est pas des détails.
Foot strike : talon, médio, avant-pied… qui fait quoi ?
Y’a pas une vérité unique. Mais y’a des logiques biomécaniques.
- Talon (heel strike) → impact plus long, amorti plus doux, mais plus de stress sur les genoux.
- Médio-pied (midfoot) → équilibre entre absorption et propulsion.
- Avant-pied (forefoot) → très dynamique, mais très stressant pour le tendon d’Achille et les mollets.
Et donc ?
On arrête de vouloir “changer de foulée” du jour au lendemain.
La seule vraie règle, c’est que ta foulée doit correspondre à TA structure.
T’as un gros mollet et une cheville mobile ? OK pour de l’avant-pied.
T’as une biomécanique plus rigide ? Reste sur du médio ou du talon.
Mais surtout : on ne surcorrige pas.
Posture : la gravité est ton amie (ou ton ennemie)
Richard Diaz le dit très bien dans sa vidéo que j’ai linkée cette semaine :
si ton torse reste droit et que tu tapes le sol loin devant, t’es un frein humain.
Le bon réflexe :
- Penche légèrement le torse vers l’avant
- Regarde loin devant (pas tes pieds)
- Laisse la gravité t’entraîner vers l’avant plutôt que d’avoir à pousser
L’image mentale que j’utilise :
Tu tombes vers l’avant, et tes jambes n’ont qu’à rattraper le déséquilibre.
Pas besoin de “pousser”, juste à “laisser tomber”.
Que faire de tout ça ?
De mon côté, cela reste difficile de s’auto-observer quand on courre. Je ne vous fais pas un dessin…
Du coup le mieux est d’aller faire un test de foulée selon moi dans un laboratoire spécialisé une bonne fois pour toute. Ceci afin d’avoir de la data de qualité sur ma technique de run actuelle et où je dois l’emmener.
Dès que je reviens sur Paris je m’en occupe.
Cadence & rythme : pourquoi courir plus vite ne veut pas dire faire de grandes foulées
Pendant longtemps, comme beaucoup, je me disais :
“Si je veux courir plus vite, faut que je fasse des plus grandes foulées.”
Erreur classique.
En fait, le vrai levier de performance, c’est pas la longueur des pas… c’est leur fréquence.
Pourquoi une cadence plus élevée est plus efficace
Une cadence de 170 à 190 pas par minute, c’est la zone cible pour les coureurs efficaces. Et c’est pas un dogme sorti de nulle part, c’est un vrai principe biomécanique.
Quand tu augmentes ta cadence :
- Tu passes moins de temps au sol, donc tu freines moins à chaque appui.
- Tu réduis l’impact sur les articulations, car l’amorti est plus dynamique.
- Tu évites de surprolonger ta jambe (overstride), donc tu gagnes en fluidité.
- Tu engages mieux ta chaîne postérieure (fessiers/ischios) plutôt que de t’arracher avec les quadris.
- Et surtout : tu limites les pics de force et de fatigue sur chaque foulée, donc tu tiens plus longtemps.
En gros :
plus de pas = moins d’usure par pas.
À l’inverse, une cadence trop basse…
… c’est souvent le symptôme d’une foulée trop longue, trop « casse-pattes », avec :
- Un appui devant ton centre de gravité (freinage à chaque foulée)
- Un temps de contact au sol plus long (perte d’énergie)
- Une posture plus tassée, qui te pousse à compenser en haut du corps
- Une oscillation verticale plus grande → tu rebondis au lieu d’avancer
Et dans un Hyrox, avec la fatigue des stations… tu te transformes en parpaing glissant sur du béton.
Ce que je vais expérimenter
On va attendre les résultats des tests que je ferai sur ma foulée. Ceci dit quand je regarde les stats de ma montre sur mes derniers runs, je vois que je suis autour de 174 SPM.
Donc je suis correct mais pas optimal.
J’ai également un temps de contact au sol de 210ms et une oscillation verticale moyenne de 9,1cm.
C’est pas mal mais optimal non plus
Voilà pour cette première partie sur la “TECHNIQUE DE RUN”.
La suite la semaine prochaine : fatigue, blessures, performance et… IA
Je me suis concentré cette semaine sur les fondations de la biomécanique en course à pied : posture, cadence, oscillation verticale, stabilité… mais ce n’est que le début.
La semaine prochaine, je te partage la suite de l’étude avec des insights 🔥 sur :
- Ce que la fatigue change réellement dans ta foulée (et pourquoi c’est là que tu perds des secondes)
- Pourquoi les blessures ne viennent pas toujours d’où on croit
- Comment les meilleurs runners gèrent leur efficacité énergétique en fin de course
- Et surtout : comment utiliser la techno (capteurs, IA, motion capture) pour t’améliorer concrètement, sans te ruiner en tests en labo
Bref, si tu veux courir plus fort, plus longtemps, et sans te cramer, tu ne veux pas rater ça.
Pour conclure
J’ai pris un jour de repose lundi, et j’ai fait un mini WOD vendredi. 2 jours assez light comme il m’arrive rarement.
Est-ce que j’ai ressenti plus d’énergie le lendemain ? BOF pas spécialement.
J’ai pas l’impression que ça ait changé grand chose sincèrement.
Si vous me suivez régulièrement, vous savez que je suis de la team “no rest day“. Si je dois me reposer, je préfère aller faire un run tranquille à 10km/h de 50 minutes, ou du vélo avec un bon podcast.
Certains appelleront cela de la drogue, moi j’appelle ça un lifestyle. S’entrainer fait partie de ma routine quotidienne, j’adore ça. Ce n’est pas un “médicament”, mais un plaisir de la vie comme un autre.
Bref, tout ça pour dire, que je n’ai vu aucun bénéfice de ces jours “OFF” haha. Même je trouve ça pire.
L’entrainement, c’est un peu le moment ou tu déconnectes, tu est dans l’instant présent, et rien d’autres ne compte que ton ressenti à l’instant T.
C’est un moment hors du temps en réalité.
Pourquoi je vous partage ça ?
Simplement pour vous encourager, et vous donner envie d’atteindre ce moment, où s’entrainer est devenu une routine. Où ce n’est plus vraiment un effort pour vous, mais un moment pour se ressourcer.
C’est pour cela que j’aime beaucoup me qualifier de “touriste”. Je prends avant tout du plaisir dans cette pratique de l’Hyrox, bien avant les performances.
Ce n’est pas un appel à l’over-training. Bien au contraire.
Ce que j’en retiens c’est qu’il faut savoir s’écouter encore une fois. Ne pas suivre de programme tout fait, et toujours se questionner sur son ressenti afin de trouver ce qui marche pour vous.
Vous avez besoin et vous le sentez que c’est le moment de prendre un day OFF ? Allez-y !!
Vous sentez que vous pouvez vous en passer ? Foncez !
Le voyage est bien plus important que la destination !
À méditer les amis !
1
1