Quand j’ai découvert l’Hyrox, je ne savais pas encore à quel point cette discipline allait changer ma vision de la préparation physique.
C’est une course qui mélange parfaitement course à pied et exercices fonctionnels : 8 x 1 km de run, entrecoupés de 8 ateliers comme le sled push, les burpees broad jumps ou les wall balls.
C’est un format à la fois exigeant, structuré et accessible.
Même en tant que débutant, tu peux te lancer et aller au bout.
C’est justement cette accessibilité qui m’a attiré au départ, et aujourd’hui encore, c’est ce que je recommande à tous ceux qui veulent un vrai challenge.
Les 5 grandes étapes pour bien se préparer à sa première course
1. Comprendre le format et les règles
1. Comprendre le format… et les règles techniques
L’Hyrox, ce n’est pas juste “courir et faire des exercices”.
C’est une course très codifiée, avec un format fixe :
8 km de run + 8 ateliers fonctionnels dans le même ordre.
Mais c’est aussi une course technique.
Et ça, je l’ai sous-estimé au début.
Certaines stations peuvent vraiment te mettre dans le rouge si tu n’as pas travaillé la technique en amont. Voici celles que je considère comme les plus sensibles :
- SkiErg : il faut apprendre à utiliser ses hanches, trouver le bon rythme, et une cadence qui ne t’épuise pas au bout de 200 mètres.
- Sled Push / Pull : savoir se positionner correctement, trouver l’angle d’attaque optimal, et surtout bien gérer les 12,5 m sans s’arrêter tous les deux mètres.
- Sled Pull : probablement la plus technique. Il faut comprendre comment bouger dans le carré de 1,5 m, gérer la corde, alterner les appuis, tirer avec puissance sans s’emmêler.
- Burpees Broad Jumps : ne pas overstep, respecter les règles sur les mains et les pieds, et surtout trouver TON rythme, celui que tu peux tenir pendant 80 mètres sans collaps.
- Wall Balls : si tu n’as pas une bonne mobilité ou une technique solide, tu vas no-rep à répétition. Il faut casser la parallèle, viser la cible, et surtout : tenir une cadence régulière.
Je recommande vivement de regarder des vidéos officielles, de lire le Race Guide en entier, et si possible de tester chaque station individuellement, pour :
- comprendre les règles précises
- identifier ton rythme optimal
- éviter les mauvaises surprises le jour J
Ce que tu gagnes en technique, tu l’économises en énergie.
2. Choisir la bonne catégorie
L’Hyrox propose plusieurs formats, mais quand on débute, il ne faut surtout pas se tromper.
Et honnêtement, je recommande à 100 % de commencer par le format Double Open.
Pourquoi ?
Parce que c’est le meilleur moyen de découvrir la course sans se dégoûter :
- Tu fais la moitié des ateliers
- Tu partages l’effort avec un partenaire
- Tu apprends à gérer les transitions, l’ambiance, le rythme…
- Et surtout, tu ne te mets pas dans le rouge dès la première tentative
Si tu n’as pas de coéquipier, alors pars sur un format Solo Open.
C’est une autre expérience, plus introspective, mais ça reste totalement accessible.
Ce que je déconseille absolument à tous ceux qui débutent, c’est de partir sur du Pro (en solo ou en double) dès la première course.
Même si tu es sportif, même si tu t’entraînes dur, les charges en Pro sont vraiment costaudes.
Le moindre atelier peut te tuer le reste de la course, et le risque, c’est de ressortir frustré, voire dégoûté.
L’Hyrox est un sport exigeant, mais passionnant.
Et pour le savourer, il faut le découvrir au bon rythme.
Si tu as le moindre doute, choisis Open.
Familiarise-toi avec les règles, les charges, les transitions. Et ensuite, monte en gamme si tu veux.
3. Structurer tes entraînements
Ce qui est génial avec l’Hyrox, c’est que c’est ultra complet.
On peut travailler l’endurance, la force, l’explosivité, la puissance, le mental…
Chaque séance peut être différente. Et c’est ce qui rend la discipline aussi fun.
Mais c’est aussi le piège n°1 quand on débute : vouloir tout faire, tout de suite.
“Je dois progresser partout, donc je vais m’entraîner 6 fois/semaine, et faire du run, du sled, du ski, du rameur, des lunges et des burpees…”
Non.
C’est le meilleur moyen de ne progresser nulle part, de te cramer physiquement et mentalement, voire de te blesser.
Quand on commence à préparer son premier Hyrox, il faut être stratégique et progressif.
Construire des blocs comme ça… c’est pas toujours simple 🤯
Je le vois souvent autour de moi :
→ Soit on manque d’idées,
→ Soit on reproduit toujours les mêmes schémas,
→ Soit on construit des trainings déséquilibrés (trop cardio / pas assez fonctionnels, ou inversement).
C’est exactement pour ça que j’ai rassemblé 80+ trainings Hyrox prêts à l’emploi, testés, validés, structurés selon des objectifs précis (force, compromis, vitesse, simulation, double, etc.).
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Tu y trouveras :
- Des trainings de force, d’endurance, de compromis running,
- Des formats longs et courts,
- Des options duo, des versions avec ou sans run,
- Et une vraie logique de progression.
Voici ce que je recommande de manière générale
Phase 1 (à 8–12 semaines de la course) :
Focalise à fond sur le run.
Tu dois construire ta base d’endurance.
Travaille comme si tu préparais un triathlon ou un semi-marathon :
- 1 séance d’endurance fondamentale en zone 2
- 1 séance de fractionné ou d’intervalles
- Optionnel : travail technique sur ergos (SkiErg / rameur)
L’objectif ici, c’est de construire ton moteur, pas de te détruire à chaque séance.
Phase 2 (à 4–8 semaines de la course) :
Commence à introduire des blocs “type Hyrox” :
- Séances en ARMRAP, EMOM, Time Cap
- Enchaînements stations + run en format simulation
- Travail spécifique sur les mouvements techniques (Sled Pull, Wall Balls…)
Mais toujours avec un objectif clair :
Sortir de la séance avec du jus. Pas à poil.
Tu ne progresses pas quand tu es cramé, tu progresses quand tu es régulier.
4. Planifier ta course
Choisis un Hyrox 8 à 12 semaines à l’avance.
Prends une course qui te motive (ville, date, ambiance), et construis ton planning autour.
Pour performer — ou simplement bien vivre ton premier Hyrox — tu dois construire ta prépa autour de 3 grands axes :
- L’endurance de course
➤ Augmente progressivement ton volume de course
➤ Travaille en zone 2 + ajoute des intervalles
➤ Apprends à gérer ton allure, à récupérer entre les blocs - La force fonctionnelle
➤ Maîtrise les mouvements de base (squat, deadlift, press)
➤ Ajoute progressivement charge, répétitions ou temps sous tension
➤ Adapte les exercices à ton niveau si besoin - Les compétences spécifiques aux stations
➤ Apprends à exécuter chaque mouvement proprement
➤ Corrige les erreurs techniques (gainage sur sled pull, profondeur sur wall balls, etc.)
➤ Sois économe dans ton effort : efficacité = énergie préservée
Ton plan d’entraînement hebdo type
Voici un exemple de semaine type (à ajuster selon ton niveau) :
- Lundi : endurance running (5 à 8 km, allure confortable)
- Mardi : force (sleds, squats, farmer’s carry)
- Mercredi : intensité (circuit avec rameur, burpees, wall balls)
- Jeudi : run tempo (4 x 1000 m à intensité progressive)
- Vendredi : circuit fonctionnel full body
- Samedi : force spécifique (lunges lourds, box jumps, deadlift)
- Dimanche : récupération active (marche, foam rolling, mobilité)
Ton programme sur 12 semaines
- Semaines 1-4 : construire la base (technique, cardio, volume léger)
- Semaines 5-8 : montée en intensité (intervalles, enchaînements)
- Semaines 9-11 : simulations partielles + blocs spécifiques
- Semaine 12 : tapering → on baisse le volume, on garde la qualité
🧠 Astuce : note tes chronos sur les stations et les blocs. Suivre tes progrès t’aidera à ajuster intelligemment ta prépa.
Gérer la récup et prévenir les blessures
Ne néglige pas la récupération, c’est fondamental pour progresser sans te blesser :
- Nutrition post-séance : protéines + glucides dans les 30 min
- Sommeil : au moins 7-9 h par nuit
- Mobilité : stretching + foam rolling chaque jour
- Warm-up systématique avant les séances
⚠️ Écoute ton corps. Si tu sens une fatigue persistante ou une douleur, n’hésite pas à alléger ton entraînement.
5. Gérer le jour J
Prépare ta tenue, tes snacks, ton warm-up, ton dossard, ton heure de passage. Repère les zones (échauffement, rock zone, départ). Sois prê
Tout ce que j’aurais aimé savoir avant de préparer mon premier Hyrox
Avant mon premier Hyrox, je pensais que tout se jouerait sur les runs.
Je me suis vite rendu compte que les transitions, la gestion de l’effort, et l’enchaînement des stations étaient bien plus déterminants.
Je n’avais pas anticipé la violence du sled push.
Ni la fatigue massive après le rameur.
Ni ce mur invisible qui surgit juste après le 4e km — le moment où t’as le cardio qui part, les jambes qui chauffent, et où tu commences à douter.
Franchement, j’aurais aimé qu’on me dise ça :
« Ce n’est pas une course, c’est une gestion. »
Une gestion de ton acide lactique, de ta lucidité, de tes temps de transition.
Les erreurs que j’ai faites en préparant mes premières courses
J’en ai fait beaucoup. Et je les referais sûrement pas.
- Trop de volume trop tôt → Je me suis cramé physiquement en voulant faire des doubles séances trop vite.
- Pas assez de spécifique Hyrox → Je faisais de la muscu et de la course, mais très peu d’enchaînements réels stations + run.
- Échauffement bâclé → Sur mes premiers Hyrox, je partais “froid”. Résultat : je montais en régime trop tard.
- Mauvais pacing → Je partais trop vite en pensant que j’étais “en forme”. Et j’explosais à la moitié.
Aujourd’hui, je prépare chaque course avec plus d’intelligence.
Moins de volume, plus de qualité.
Et surtout, des simulations réalistes, proches des conditions du jour J.
Nutrition et équipements : ce qui a fonctionné pour moi
Mon expérience personnelle
Côté nutrition, j’ai testé plusieurs trucs, et voilà ce qui fonctionne vraiment pour moi :
- Repas 3h avant la course : riz + dinde + filet d’huile d’olive
- Café serré 45 min avant : petit coup de boost bien dosé
- Hydratation légère : sans excès, juste de quoi être bien
- Pendant la course : rien du tout — mon corps est préparé pour tenir 1h15–1h20 sans apport
💬 Anecdote : à Toulouse, j’ai mal géré mes appuis à cause de mauvaises semelles. À Karlsruhe, tout était calé niveau équipement ET nutrition : la différence sur les wall balls était énorme.
Petit guide de préparation HYROX
HYROX, c’est une course hybride → une nutrition hybride
- Run = aérobie → besoin d’énergie longue durée
- Stations = anaérobie → besoin de puissance rapide
La nutrition classique d’endurance ou pure muscu ne suffit pas. Il faut une approche mixte et stratégique.
En amont de la course : construire une base solide
Semaines avant la course :
- Apporter assez de calories pour supporter l’intensité de l’entraînement
- Ratios clés :
- 4 à 7g de glucides / kg poids corporel
- 1,6 à 2,2g de protéines / kg
- Lipides de qualité : avocat, huile d’olive, noix
- Suppléments utiles : créatine (3-5g/jour), électrolytes, oméga 3
Semaine de course :
- Charge glucidique progressive les 5 derniers jours
- Hydratation régulière : viser urine claire
- Éviter : plats gras, trop de fibres, aliments mal digérés
- Dernier repas 2 à 3h avant → glucides simples + un peu de protéines
Jour J : être prêt dès le réveil
Avant la course :
- Petit-déj = riz blanc, banane, compote, ou flocons d’avoine
- Protéine légère : œuf dur, shake
- Côté liquide : eau + électrolytes, café si toléré
- Si besoin : petit booster (caféine, béta-alanine selon les habitudes)
Pendant la course (si +90 min) :
- 30 à 60g de glucides par heure (gels, boissons, chews)
- Utiliser les stations d’hydratation
- Ne pas tester ça pour la première fois en course ! → toujours tester à l’entraînement
Après la course : récupération immédiate et sur 48h
Dans les 30 premières minutes :
- Protéines + glucides (shake + fruit = combo idéal)
- Eau + électrolytes à volonté
- Ratio optimal : 3:1 ou 4:1 glucides / protéines
Sur les 24-48h suivantes :
- Priorité à la récupération : bons repas riches en protéines, glucides, légumes
- Aliments anti-inflammatoires : myrtilles, saumon, curcuma, légumes verts
- Et surtout : sommeil profond et réparateur
Les erreurs les plus fréquentes (et comment les éviter)
- Trop manger juste avant → digestion difficile
- Pas assez s’hydrater → fatigue et baisse de perf
- Trop de nouveaux aliments ou suppléments non testés
- Vouloir “faire comme les autres” au lieu d’écouter son corps
“La clé, c’est la cohérence. La régularité dans ton alimentation crée une base stable pour performer.”
Quels sont les profils qui réussissent leur première course ?
Pas besoin d’être une machine.
Les meilleurs débutants que j’ai croisés sont ceux qui ont su gérer leur intensité, rester lucides, et doser l’effort.
J’ai vu des gabarits “lourds” exploser au run 6, et des profils plutôt endurance passer la ligne avec le sourire.
Ce qui fait la différence, c’est la constance, la lucidité, et le mental.
Et surtout : ne jamais sous-estimer les wall balls.
Préparer sa course Hyrox, c’est aussi une aventure
C’est pas juste une prépa physique, c’est une expérience complète.
Tu te vois progresser, tu t’entraînes différemment, tu as des doutes, tu t’excites.
Et puis le jour J arrive.
Tu reçois ton mail “Race Day Info”. Ton cœur accélère.
La veille, tu dors mal.
Et puis le moment magique : tu entres dans le start tunnel, la musique explose, le compte à rebours commence.
Là tu sais que t’es exactement à la bonne place.
FAQ : ce que tout débutant se demande
🔸 Quelle est la meilleure façon de commencer l’Hyrox ?
➡️ Se fixer une course, prévoir 8 à 12 semaines de prépa, et rester régulier.
🔸 Peut-on s’inscrire sans être un sportif régulier ?
➡️ Oui. Il faut juste une base physique solide, et un peu de volonté.
🔸 Faut-il faire du CrossFit ou courir beaucoup avant ?
➡️ Pas forcément. L’idéal, c’est du spécifique Hyrox, avec des blocs enchaînés.
🔸 Quel est le bon timing pour préparer son premier Hyrox ?
➡️ 2 à 3 mois de préparation sérieuse suffisent largement.
🔸 Quelle catégorie choisir pour débuter ?
➡️ Sans hésiter, Open individuel. Même les plus costauds y trouvent leur compte.