Tu vois passer des posts sur l’Hyrox, mais tu ne comprends pas un mot ? Ce post est pour toi !
L’autre jour, ma sœur Aurélie m’a dit : « J’adore suivre tes stories Insta sur ta préparation pour les championnats du monde Hyrox… mais j’avoue que j’y comprends pas grand-chose à ton vocabulaire. C’est un peu du chinois ton truc. »
Et elle a raison.
Dès que je parle de l’Hyrox à une nouvelle personne, c’est toujours la même chose : Ils en ont entendu parler, vaguement.
Ça a l’air intense, à mi-chemin entre course et CrossFit. Mais dès qu’on rentre dans le détail, plus personne ne comprend rien. Et le vocabulaire que les aficionados emploient n’aide pas vraiment.
Donc, pour ma sœur, pour mes potes, pour ceux qui entendent « Hyrox » dans le métro ou dans une discussion en terrasse sans savoir répondre…
Voici le grand lexique de l’Hyrox pour enfin comprendre ce que disent les mordus. Pour briller (un peu) en société. Et peut-être, qui sait, pour vous donner envie de tester.
Épreuves officielles Hyrox
– 1000 m SkiErg : Machine simulant le ski de fond.
– Sled Push : Pousser un traîneau métallique lourd sur 50 m.
– Sled Pull : Tirer ce traîneau sur 50 m, corde en main.
– Burpee Broad Jump : Burpee + saut en longueur sur 80 m.
– 1000 m Rowing : Rameur Concept2, simulant l’aviron.
– 200 m Farmers Carry : Marcher avec 2 kettlebells lourdes de 32kg.
– 100 m Sandbag Lunges : Fentes avec sac de sable.
– Wall Balls : Lancer une balle lourde contre un mur à 3 m et la récupérer en exécutant un deep squat.
Formats de compétition et structure
– Hyrox : Compétition de fitness hybride (8 épreuves fonctionnelles + 8 km de course).
– Roxzone : Zone de transition entre la course et les épreuves.
– Elite 15 : Top 15 mondial des temps Hyrox, catégorie reine.
– Doubles : Format à 2 athlètes (partage des stations) et 8km à courir ensemble.
– Relay : Format à 4, chacun fait 2 x 1 km run + 2 épreuves.
– Pro : Catégorie avec charges lourdes, plus exigeante.
– Open : Catégorie standard, plus accessible.
– Mixed Relay / Mixed Doubles : Relais ou duo homme/femme.
Mouvements fonctionnels & CrossFit classiques
– Air Squats : Squats sans charge.
– Thrusters : Squat + développé épaules en un seul mouvement.
– Push Press : Développé épaules avec impulsion des jambes.
– Wall Balls : Squat + lancer de balle à 3 m.
– Burpees : Se coucher à plat ventre puis sauter debout.
-Hand Release Push-Ups (HRPU) : Pompes avec relâchement des mains en bas.
– Box Jumps : Sauts sur une box.
– Step Overs : Montée latérale sur box avec charge.
– Devil Press : Burpee + soulevé d’haltères au-dessus de la tête.
– Deadlifts : Soulevé de terre.
– Pull-ups : Tractions à la barre.
– Kettlebell Swings : Flexions et extentions dynamiques de hanches avec une kettlebell .
– Lunges : Fentes avant ou arrière.
–Front Squats : Squat avec barre en front rack (devant les épaules).
–Overhead Squats : Squat avec barre tenue bras tendus au-dessus de la tête.
Formats d’entraînement
- EMOM : Every Minute On the Minute. Tu exécutes un exo dès le début de chaque minute.
- AMRAP : As Many Rounds/Reps As Possible sur un temps donné.
- E3MOM / E5MOM : Un round toutes les 3/5 minutes.
- For Time : Tu dois finir le WOD le plus vite possible.
- Time Cap : Temps limite pour finir le WOD.
- Cash-in / Cash-out : Début ou fin d’un WOD par une séquence intense.
- Buy-in : Démarre l’entraînement avec un effort unique avant de rentrer dans le corps du WOD.
- Ladder : Charge ou répétitions qui augmentent à chaque round.
- Chipper : WOD à gros volume où tu avances mouvement par mouvement.
Matériel spécifique
- SkiErg : Machine à cordes simulant le ski de fond.
- Assault Bike : Vélo à bras type « air bike » à résistance à air.
- Rowing / Rammer : Machine à ramer (Concept2).
- Kettlebell : Poids en forme de boulet avec poignée.
- Wall Ball Center : Balle officielle Hyrox, 6 ou 9 kg.
- Sled : Traîneau métallique poussé ou tiré.
- Box plyo : Caisson pour les sauts (box jumps).
- Erg : Terme générique pour tout matos cardio type rameur, ski, bike.
- Weighted Vest : Gilet lesté pour ajouter de la difficulté.
- Grips : Protège-mains pour les tractions et le grip.
Physiologie / Métriques / Zones d’effort
- BPM : Battements par minute (fréquence cardiaque).
- SV1 : Premier seuil ventilatoire (transition entre zone 2 et zone 3).
- Zone 2 : Endurance de base, 60-70 % FC max.
- Zone 3 : Zone tempo, 70-80 % FC max.
- Zone 4 : Seuil anaérobie, 80-90 % FC max.
- Zone 5 : Effort max, au-dessus de 90 %.
- VO2max : Capacité maximale d’utilisation de l’oxygène.
- RPE : Rate of Perceived Exertion → ressenti de l’effort de 1 à 10.
- Lactate Threshold : Seuil à partir duquel l’acide lactique s’accumule.
