Salut les athlètes ! Si tu lis ces lignes, c’est que tu as compris un truc fondamental sur l’Hyrox : ce n’est pas (que) une course de bourrin, c’est une course de gestion.
Tu peux être un monstre sur le papier, avoir une VMA de kényan ou un soulevé de terre à 250kg… si tu ne sais pas combien de temps tu dois passer sur chaque station, tu vas dans le mur. Je le sais, j’y suis allé dans ce mur. Plusieurs fois.
Après 9 courses au compteur (en Pro, en Doubles, en Relais) et quelques podiums (comme cette 2ème place à Karlsruhe ou la victoire en Relais à New York), j’ai décortiqué pour toi les temps moyens par station. On va regarder ce que font « les gens normaux » (catégorie Open), ce que font les Élites, et je vais te partager mes propres chronos (mes records et mes plantages) pour que tu aies de vrais repères.
La vue d’ensemble : C’est quoi un « bon » temps ?
Avant de zoomer sur le SkiErg ou les Wall Balls, remettons l’église au milieu du village. Une course Hyrox, c’est long. C’est de l’endurance de force. Voici les standards actuels pour la saison 2024-2025 :
- Hommes (Open) : 1h 35min en moyenne. Si tu passes sous 1h30, tu es solide. Sous 1h15, tu commences à être très sérieux.
- Femmes (Open) : 1h 38min – 1h 50min. Le sub-1h30 est une grosse barrière psychologique et physique.
- Pro Men : Ça se gagne en moins de 58min. Mon record perso est à 58:33 (Karlsruhe 2025), et crois-moi, chaque seconde gagnée à ce niveau demande une douleur indescriptible.
Station 1 : SkiErg (1000m) – Le piège de l’égo
C’est le début de course. L’adrénaline est au max, la musique tape fort, tu as envie de tout casser. C’est là que tu peux perdre ta course.
Temps Moyen (Open) : 04:30 – 05:30 min
Mon Record (Pro) : 03:50
Ma Moyenne : 03:54
Tu vois l’écart ? Il n’est « que » d’une minute ou deux. Mais si tu essaies de gagner 15 secondes ici en tirant comme un sourd, tu vas faire monter ton cardio dans le rouge dès la 5ème minute d’effort. Et tu ne redescendras jamais.
Mon conseil : Vise la régularité. Ne regarde pas le mec à côté de toi qui tire à 1:45/500m. Reste dans ta bulle. Si tu finis le SkiErg en étant essoufflé comme à la fin d’un 5km, tu as été trop vite.
Station 2 : Sled Push (50m) – La première gifle
Le tapis diffère selon les villes. À Chicago, il glissait tout seul. À Nice, c’était du papier de verre. C’est la station la plus variable.
Temps Moyen (Open) : 03:00 – 05:00 min
Mon Record (Pro) : 02:21
Le secret ici n’est pas la force brute, mais la position. Reste bas. Les bras tendus ou pliés (selon ta préférence), mais le dos doit être plat. Si tu te relèves, tu perds toute la poussée des jambes. Sur mes meilleures courses, je découpe mentalement les 50m en 4 tronçons de 12.5m. Je ne m’arrête jamais au milieu d’un tronçon.
Station 3 : Sled Pull (50m) – L’aspirateur d’âme
C’est souvent ici que les premiers abandons mentaux arrivent. Tu viens de courir, tu as poussé le traîneau, et maintenant il faut le tirer.
Temps Moyen (Open) : 04:00 – 06:00 min
Mon Record (Pro) : 03:30
Moyenne : 03:41
Regarde mon écart : plus d’une minute entre mon record et ma moyenne. Pourquoi ? Parce que si tu te désunis technique, tu es mort. Il faut reculer, tendre la corde, et utiliser tout le corps pour tirer, pas juste les bras. Pense « Judo ». Tu tires, tu recules. Tu tires, tu recules. Ne marche pas à reculons en tirant (sauf si c’est très léger pour toi), c’est inefficace.
Station 4 : Burpee Broad Jumps (80m) – Le cardio killer
80 mètres, c’est long. Très long.
Temps Moyen (Open) : 05:00 – 07:00 min
Mon Record (Pro) : 02:46
Moyenne : 03:04
Mon record à 2:46 est un peu une anomalie (je me sentais voler ce jour-là à Nice!), mais la réalité tourne souvent autour de 3 minutes pour les bons athlètes. L’erreur ici ? Le saut de lapin. Tu sais, faire un petit saut de 50cm pour économiser de l’énergie. Mauvais calcul. Tu vas devoir faire 2x plus de burpees. Vise 1m50 par saut minimum. Moins de burpees = moins de fatigue globale.
Station 5 : Rowing (1000m) – La récupération active (ou pas)
Comme le SkiErg, c’est une station où on ne gagne pas la course, mais où on la perd.
Temps Moyen (Open) : 04:30 – 05:30 min
Mon Record (Pro) : 04:01
Moyenne : 04:08
Je suis extrêmement constant ici (9 secondes d’écart max). Pourquoi ? Parce que je me cale sur un pace précis et je n’en bouge pas. Pour moi, c’est autour de 1:51/500m. C’est le moment de boire un coup (si tu as une flasque), de calmer le cœur avant d’attaquer la deuxième moitié de course qui est beaucoup plus musculaire.
Station 6 : Farmers Carry (200m) – Grip & Go
C’est la station la plus rapide de la course. Faut verouiller le mental et ça passe. Lacher les poids n’est pas une option les amis. Mon conseil : plonge tes mains dans la magnésie avant de te lancer sur les 200m.
Temps Moyen (Open) : 02:00 – 03:00 min
Mon Record (Pro) : 01:30
Moyenne : 01:35
Si tu poses les poids, tu perds un temps fou (le temps de reprendre ton souffle, de refaire ton grip, de soulever…). L’objectif est Zéro Drop. Serre les dents, tes avant-bras vont brûler, c’est normal. C’est fini en moins de 2 minutes. Tu te reposeras sur le run suivant.
Station 7 : Sandbag Lunges (100m) – Les jambes en feu
Là, on rentre dans le dur. Les fentes lestées après 6km de course et 6 stations, c’est l’épreuve de vérité.
Temps Moyen (Open) : 04:00 – 06:00 min
Mon Record (Pro) : 02:47
Moyenne : 03:04
Le secret ? Le rythme. Ne t’arrête pas en bas. Ne t’arrête pas au milieu. Si tu dois respirer, fais-le debout, jambes tendues, sac sur le dos. Dès que tu poses le sac par terre, c’est une galère pas possible pour le remettre (surtout le 30kg en Pro). Sur mon record à 2:37, j’ai tout fait « unbroken ». C’est dur, mais ça paye.
Après, la map joue beaucoup sur les lunges. Si tu as 2 lignes droites de 50m, tu vas gagner en moyenne 15″. La pire config étant 5 lignes de 20m. Tu perds énormément de temps à marcher entre chaque lignes. Donc tous les hyrox ne se valent pas sur les lunges pour le coup (je n’ai jamais vu une seule ligne droite de 100M sur cette station néanmoins).
Station 8 : Wall Balls (75 ou 100 reps) – Le mental pur
C’est la fin. Tu n’as plus de jambes, plus de bras, plus de souffle. Et tu dois lancer ce maudit ballon.
Temps Moyen (Open) : 05:00 – 07:00 min
Mon Record (Pro) : 04:55
Mon « Naufrage » : 06:37
Regarde bien mon « naufrage » : 6 minutes 37. C’est énorme. C’est presque le double de mon meilleur temps. Ce jour-là, j’ai explosé. J’ai voulu partir sur des séries trop longues (30 reps), j’ai cramé mes épaules, et j’ai fini par faire des séries de 5 avec 30 secondes de pause entre chaque. Pathétique.
La leçon : Découpe tes séries dès le début. 15-15-15-15… ou 20-15-10… Ne va jamais à l’échec musculaire. Garde toujours une ou deux reps en réserve.
Une fois que tu maitrises la cadence, tu peux espérer faire un 50-30-20 qui t’assure un sub 4’30.
Conclusion : Ton plan de bataille
L’Hyrox est une course d’erreurs. Celui qui gagne (ou qui bat son PB) n’est pas celui qui va le plus vite sur une station, c’est celui qui ne s’arrête jamais.
Analyse ces temps moyens. Si tu vois que tu es 2 minutes plus lent que la moyenne sur les Burpees, tu sais ce qu’il te reste à bosser à l’entraînement (spoiler : plus de burpees). Si tu es très rapide sur le Sled mais lent sur le Run, allège la fonte et va courir.
On se voit sur la prochaine ligne de départ ?
Thomas Mouflard
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