
Je vais être honnête avec vous : les Wall Balls, c’est ce que je redoute le plus en fin d’Hyrox.
Je les ai foiré à Chicago, j’en ai bavé à Paris Grand Palais, et je sais que si je veux passer sous la barre des 60 minutes en Solo Pro, je dois dompter ce mouvement.
C’est pour ça que j’ai construit ce bloc #86. Un seul objectif : devenir indestructible sur les Wall Balls, même avec les jambes cramées, le cardio en orbite, et l’envie d’abandonner.
BLOC 1 : LA PYRAMIDE WALL BALL x SKIERG (Time Cap 30’)
Ce premier bloc est progressif et vicieux. On démarre fort avec :
- 1000m de SkiErg + 100 Wall Balls (9kg)
Et on enchaîne avec une descente pyramidale :
- 800m + 80 WB
- 600m + 60 WB
- 400m + 40 WB
- 200m + 200 WB 😵
- 100m + 10 WB pour finir propre
Objectifs de ce bloc :
- Gérer le volume sous fatigue
- Maintenir une exécution propre malgré la charge
- Travailler la respiration et la cadence
Le combo SkiErg + Wall Balls est redoutable. Le SkiErg fatigue les bras et le tronc, ce qui complique la coordination et la stabilité sur les WB.
C’est exactement ce que tu ressens sur un dernier bloc d’Hyrox : tu veux tout donner, mais ton corps commence à flancher. C’est ici que la technique et la tête font la différence.
🚴️ RÉCUP ACTIVE : 15 minutes de vélo
On fait redescendre les BPM, la chaleur corporelle, on s’oxygène. Pas de pause passive.
BLOC 2 : LE METCON FONCTIONNEL (Time Cap 25’)
Un bloc plus court mais ultra dense, type WOD Hyrox :
- 10 rounds de :
- 170m SkiErg
- 10 Thrusters @12.5kg
- 15 Wall Balls @9kg
Ici, on est dans un rythme haute intensité avec des transitions rapides.
Ce que je travaille :
- L’enchaînement rapide (engine builder)
- La gestion de la douleur (mindset)
- La régulation du lactique (body economy)
Bref, 3 des 4 piliers Hyrox en un seul bloc !
🚴️ RÉCUP ACTIVE : encore 15 minutes de vélo
Fin de session = température corporelle au max. Il faut redescendre progressivement, pour ne pas perturber la récupération nerveuse. Je te renvoie à mon épisode spécial sur le Heat Training.
Pourquoi ce training est ultra complet
Ce type de bloc te prépare mentalement et physiquement. Il combine :
- Du volume
- De la charge fonctionnelle
- Des enchaînements typés Hyrox
- Une logique claire : les Wall Balls
Avec la fatigue, c’est là que tu découvres si ton mouvement tient ou s’effondre.
Tu débutes ? Voici comment l’adapter
- Réduis la charge des WB si besoin (6kg / 4kg)
- Raccourcis les blocs (par ex : 60-40-20)
- Remplace le SkiErg si tu n’en as pas
Ce qui compte : garder l’enchaînement cardio > fonctionnel > cardio, sans exploser. Vise une perception d’effort à 9/10.
Si tu es à 12/10, tu risques de cramer ou te blesser. Inspire-toi du format, adapte-le.
Analyse Hyrox de mes stats : ce que je peux en tirer

Sur le bloc 1 (25’50 de travail), ma montre affiche :
- 🔥 419 kcal brûlées
- ❤️🔥 Fréquence cardiaque moyenne : 165 BPM
- 🧨 Un profil cardio qui monte en flèche dès les premières minutes et qui reste élevé et stable autour de 165–170 jusqu’à la fin.
Ce que ça me dit :
- L’intensité était clairement au rendez-vous : au-dessus de 160 BPM de moyenne, on est sur un effort type zone 4 (voire 5 par moments). Typique d’un bloc « compromis / effort fonctionnel ».
- Ma dérive cardiaque reste contrôlée : malgré la fatigue musculaire croissante (notamment avec les longues séries de wall balls), je n’ai pas de dérive massive. C’est un bon indicateur que je reste « efficace » même sous stress.
- Pas de pic final brutal : ma fréquence ne s’effondre pas non plus, ce qui montre que j’ai su maintenir une bonne gestion de course tout au long des 25 minutes. Ça, c’est un bon point sur le plan mindset et body economy.
Analyse cardio – Bloc 2 : METCON (10 rounds SkiErg / Thrusters / Wall Balls)

Durée : 24 min 49 sec
Calories brûlées : 375 kcal (dont 333 en activité)
Fréquence cardiaque moyenne : 156 BPM
Ce que j’en déduis :
- FC moyenne plus basse que sur le Bloc 1 (165 → 156 BPM), ce qui est logique : ici, le format est plus fractionné, avec davantage de transitions (SkiErg / Thrusters / Wall Balls), ce qui permet des temps de « repos actif » entre les pics d’intensité.
- Malgré tout, on reste sur une moyenne haute → preuve que l’intensité est bien au rendez-vous, surtout avec un triptyque qui enchaîne du cardio pur, de la charge et de l’endurance musculaire. Ce type de combo, même sans courir, fait grimper le cardio à vitesse grand V.
- Temps d’effort pur : 20 minutes, ce qui correspond pile au bloc annoncé (Time Cap 25’) →
Ce que ça valide :
- Bonne tolérance au lactique : maintenir 156 BPM sur presque 25 minutes dans un bloc « anaérobie mixte », c’est un excellent signal sur ma body economy.
- Bonne transition entre mouvements : pas de chute drastique ou de plateau bas → j’arrive à relancer à chaque changement de mouvement, preuve d’un bon mindset + d’une mécanique bien huilée.
- Comparaison bloc 1 / bloc 2 :
- Bloc 1 : plus linéaire, plus lactique, FC plus haute
- Bloc 2 : plus segmenté, un peu plus « souple », mais toujours cardio
→ L’enchaînement des deux donne un training complet, à la fois « résistance mentale » et « intensité soutenue ».
En quoi ça m’aide à progresser ?
Ce type de double analyse cardio, c’est hyper précieux, car ça me permet de :
- Mesurer l’intensité réelle (et pas juste ressentie)
- Évaluer ma récupération entre blocs
- Objectiver mes progrès dans le temps
- Si la même séance devient plus facile (FC plus basse),
- Ou si je vais plus vite à intensité égale,
→ C’est le signe clair que je monte en puissance.
Comment utiliser ces données pour progresser ?
Ces stats sont loin d’être anecdotiques. Si tu les suis de manière régulière, tu peux en déduire pas mal d’enseignements :
1. Ta capacité à encaisser l’intensité
Si tu maintiens une FC stable sur une séance type Hyrox, c’est que tu progresses en endurance de force. À l’inverse, si ton cœur s’emballe de plus en plus sur des séances similaires → tu es peut-être en sous-récup.
2. Ta progression en body economy
Quand tu répètes un même WOD sur plusieurs semaines, observe :
- Si tu gardes la même FC mais tu vas plus vite = tu t’économises mieux, ton geste est plus efficient.
- Si tu fais la même perf avec moins de BPM = gain de condition aérobie ou meilleure gestion de l’effort.
3. Les zones à travailler
- Trop souvent en zone 5 ? Tu brûles tes cartouches trop vite.
- Jamais au-dessus de 150 BPM ? Il te manque peut-être un peu d’intensité pour simuler la réalité d’un Hyrox. Il faut que tu apprennes à te faire mal
Le conseil de fin
Utilise ta montre comme un retour d’info, pas comme un juge. Chaque séance ne doit pas viser le pic de BPM. Mais sur ce type de bloc (comme le #86), c’est intéressant de voir si tu arrives à maintenir une intensité stable, même avec une forte composante musculaire.
Et n’oublie pas : si tu fais ce genre d’analyse à froid, une fois les endorphines retombées, tu progresses 2 fois plus vite. Parce que tu apprends à mieux te connaître, et donc à mieux t’adapter.
Pour aller plus loin : deviens autonome avec HYROX360
Si tu veux apprendre à créer ce type de training, à structurer ta saison et à comprendre les vraies bases du Hyrox, j’ai tout mis dans ma masterclass 👉 HYROX360
Tu y trouveras :
- Les 4 piliers fondamentaux (engine builder, mindset, body economy, nutrition)
- Des méthodes claires pour construire tes trainings
- Les erreurs à éviter quand tu fais du volume ou du compromis
C’est la feuille de route qu’il me manquait au début.
Le pack de 80 trainings Hyrox
Construire ce type de bloc, ce n’est pas toujours simple :
- On manque d’idées
- On répète les mêmes choses
- On construit des trainings déséquilibrés (trop de run, pas assez de force, etc.)
C’est pour ça que j’ai rassemblé plus de 80 trainings clés en main, testés, adaptés, et classés selon les objectifs :
- Force / endurance / compromis / simulation / vitesse
- Formats longs, courts, solo, duo, avec ou sans run
- Une vraie logique de progression, semaine après semaine
📆 Le pack est dispo ici : Pack Hyrox 80+ Trainings
En conclusion :
L’endurance de force fait partie d’un des 4 piliers fondamentaux : la Body Economy.
Comprendre les 4 piliers, c’est bien. Mais savoir les assembler intelligemment, les prioriser, et les intégrer dans un plan qui répond à tes faiblesses, c’est ce qui fait vraiment la différence.
Si tu veux préparer ton Hyrox de manière structurée, semaine après semaine, avec des trainings variés et pertinents, tu as juste besoin de la bonne méthode.
🙋 On se retrouve sur le floor, Thomas